Cách luyện tập cho cuộc thi ba môn phối hợp

• Bắt đầu
• Cách luyện tập

Ba môn phối hợp là sự kiện gồm ba môn thể thao. Người tham gia thường sẽ tham gia bơi, đạp xe và chạy theo trình tự. Có nhiều hình thức khác nhau cho ba môn phối hợp, như chạy nước rút, Olympic, đường dài và Ironman. Vì ba môn phối hợp rất phức tạp nên quá trình luyện tập thường có thể khiến bạn bị thương hoặc mệt mỏi. Do đó, điều cần thiết là phải lập kế hoạch cẩn thận cho chương trình luyện tập của mình để giữ an toàn cho bản thân đồng thời đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, tất cả những nỗ lực luyện tập và thi đấu ba môn phối hợp có thể vô cùng bổ ích khi bạn hoàn thành ba môn phối hợp đầu tiên của mình. Ba môn phối hợp không chỉ thúc đẩy bạn về mặt thể chất mà còn thúc đẩy và giúp bạn phát triển về mặt tinh thần. 

Bắt đầu

Điều đầu tiên bạn nên làm là chọn môn ba môn phối hợp mà bạn muốn tham gia. Có một số kiểu ba môn phối hợp khác nhau mà bạn có thể lựa chọn. Để đưa ra lựa chọn của mình, hãy cân nhắc xem bạn là loại vận động viên nào và bạn muốn luyện tập chăm chỉ như thế nào .

Thông thường có các loại hình ba môn phối hợp sau:

• Ironman. Nội dung này bao gồm 2,4 dặm bơi, 112 dặm đạp xe và 26,2 dặm chạy. 
• Half Ironman. Như bạn có thể đoán qua tiêu đề, half ironman chỉ là một nửa những gì bạn sẽ làm trong full ironman. Nó được chia thành 1,2 dặm bơi, 56 dặm đạp xe và 13,1 dặm chạy. 
• Khoảng cách Olympic. Các cuộc thi ba môn phối hợp này được chia thành bơi 0,93 dặm, đạp xe 24,8 dặm và chạy 6,2 dặm. Đây là mô hình ba môn phối hợp được sử dụng trong Thế vận hội mùa hè. 
• Khoảng cách chạy nước rút. Thường là khoảng một nửa cự ly ba môn phối hợp Olympic. Đó là bơi 500-700 mét, đạp xe 12 dặm và chạy 3,1 dặm .

Có thể tốt nhất là bạn nên bắt đầu bằng một cuộc thi ba môn phối hợp chạy nước rút nếu bạn mới bắt đầu. Các cự ly chạy nước rút là tốt nhất để có cảm giác về cách kết hợp tất cả các sự kiện lại với nhau .

Thông thường, cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên của bạn chỉ là về đích. Sau đó, khi bạn xây dựng được thể lực và kỹ năng, bạn có thể bắt đầu tham gia vào một cuộc thi đấu cạnh tranh hơn, tăng tốc độ và sức bền của bạn mỗi khi bạn tham gia một sự kiện .

Thứ hai, bạn nên tìm một cộng đồng hoặc câu lạc bộ những người cũng đang luyện tập cho các sự kiện như ba môn phối hợp. Có rất nhiều cộng đồng trên thế giới mà bạn có thể tham gia. Trong một câu lạc bộ, bạn có thể nhận được sự chuyên môn của những vận động viên ba môn phối hợp kỳ cựu, đặt ra mục tiêu và nhận được sự giúp đỡ để duy trì mục tiêu thể dục của mình.

Cách luyện tập

Để hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp, bạn không cần phải có nền tảng sâu rộng về bất kỳ một sự kiện nào. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều thấy rằng họ giỏi hơn ở một sự kiện này so với những sự kiện khác. Mặc dù điều cần thiết là bạn phải thúc đẩy bản thân luyện tập tất cả các sự kiện một cách bình đẳng, nhưng việc có chỗ đứng vững chắc ở một chặng đua sẽ giúp tăng cường sự tự tin của bạn và thúc đẩy bạn thể hiện tốt hơn nói chung .

Mặc dù bạn luôn được khuyên nên có sự giám sát hoặc giúp đỡ từ những người chơi ba môn phối hợp có nhiều kinh nghiệm hơn, nhưng sau đây là mẫu giúp bạn bắt đầu luyện tập :

• Lên kế hoạch. Hãy dành chút thời gian và lùi lại một bước. Lên kế hoạch cho các bài tập của bạn trước thời hạn. Tìm ra những gì bạn muốn từ mỗi bài tập. Hãy ghi nhớ bản thân và lịch trình của bạn. Hãy nhớ rằng: đây là kế hoạch của bạn, không phải của ai khác. Bạn nên xen kẽ các hoạt động trong buổi tập luyện của mình, tập luyện chăm chỉ một lần mỗi tuần, nghỉ ngơi nhiều và kết hợp một số bài tập tăng cường sức mạnh. Nhìn chung, việc kết hợp cường độ và loại hình tập luyện đã được chứng minh là rất hiệu quả. 
• Xem lại kế hoạch. Sau khi hoàn thành kế hoạch, hãy xem lại và suy nghĩ xem nó có thực tế không, có quá tham vọng không hoặc có thể cần thêm một chút cường độ không. 
• Bắt đầu luyện tập. Trong quá trình luyện tập, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Trước mỗi buổi tập, hãy tự kiểm tra và tự hỏi liệu buổi tập bạn đã lên kế hoạch có thực sự là những gì bạn cần trong ngày hôm đó không. Đôi khi, điều quan trọng là phải thay đổi kế hoạch để cải thiện một số lĩnh vực nhất định hoặc tránh chấn thương .

Ngoài ra, hãy đảm bảo duy trì dinh dưỡng và nước hợp lý trong suốt quá trình luyện tập. Tập trung vào chế độ ăn có carbohydrate để cung cấp năng lượng cho bạn. Gần đây, mọi người đã kết hợp nhịn ăn gián đoạn bằng cách nạp carbohydrate và sau đó nhịn ăn trong một khoảng thời gian để tăng sức bền trong môn ba môn phối hợp .

Có nhiều chế độ ăn kiêng khả thi để áp dụng trong quá trình tập luyện, nhưng có một xu hướng gần đây mà bạn cần tránh: chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo như chế độ ăn keto sẽ làm giảm khả năng tập luyện, khiến bạn cảm thấy uể oải và giảm mức năng lượng. 

NGUỒN :

Đại học Tiểu bang Oregon: “Câu hỏi thường gặp về ba môn phối hợp. ”

Thể thao (Basel, Thụy Sĩ) : “Chuẩn bị luyện tập và thi đấu trong môn ba môn phối hợp.”

Triathlon Australia: “Cách luyện tập cho cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên của bạn”, “Những điều cơ bản: Tự viết chương trình của riêng bạn”.