Cách luyện tập cho một cuộc chạy Marathon

• 1. Bắt đầu sớm
• 2. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ
• 3. Ngày tập luyện xen kẽ
• 4. Lắng nghe cơ thể bạn
• 5. Chuẩn bị cho Ngày đua
• 6. Uống nước, uống nước, uống nước

Luyện tập cho một cuộc chạy marathon có thể là một trải nghiệm rất thú vị. Những tháng và ngày trước khi chạy marathon của bạn phải vui vẻ và bổ ích. Cảm giác hoàn thành khi bạn hoàn thành cuộc đua sẽ khiến mọi quá trình luyện tập trở nên xứng đáng. Nếu đây là lần đầu tiên bạn chạy marathon hoặc bạn mới bắt đầu chạy, bạn nên dành nhiều thời gian hơn để luyện tập .

Quyết định chạy marathon trọn vẹn là một quyết định lớn trong cuộc đời. Marathon có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn, nhưng với sự chuẩn bị đúng đắn, nó có thể rất bổ ích. Sau đây là 6 bước giúp bạn luyện tập cho một cuộc marathon.

1. Bắt đầu sớm

Chạy marathon là một hoạt động mà bạn phải tập luyện. Có những điều bạn nên cân nhắc trước khi quyết định chạy 26 dặm cùng một lúc. Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để luyện tập. Hầu hết mọi người cần 18 tuần để luyện tập. Bạn có lẽ chỉ nên thử chạy marathon đầy đủ nếu bạn: 

• Đã hoạt động được một năm hoặc lâu hơn. 
• Đã từng chạy một hoặc hai cuộc đua 5 km và thậm chí là bán marathon. 
• Có thể chạy thoải mái 15 đến 25 dặm một tuần. 

2. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Chạy là một hoạt động xã hội. Khi luyện tập cho cuộc chạy marathon, một cộng đồng hỗ trợ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu và duy trì động lực cho bạn. Nếu đây là cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn, bạn có thể tham gia một nhóm chạy gồm những người đang luyện tập cho cùng một mục tiêu với bạn .

Việc ở gần những người chạy bộ khác có thể giúp bạn:

• Hãy cam kết với mục tiêu của bạn
• Học hỏi từ những người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm
• Cung cấp hỗ trợ về mặt tinh thần và cảm xúc 
• Đối phó với những căng thẳng về thể chất, cảm xúc, tài chính và tinh thần đi kèm với quá trình luyện tập chạy marathon

3. Ngày tập luyện xen kẽ

Để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình, bạn cần những ngày tập luyện dễ dàng và khó khăn. Ngay cả khi bạn chậm tiến độ, bạn cũng không thể tập luyện chăm chỉ liên tục cho đến khi cuộc đua diễn ra. Điều này ảnh hưởng đến cơ thể bạn và khiến cơ thể bạn khó phục hồi hơn .

Việc xen kẽ các ngày tập luyện có nghĩa là chạy quãng đường ngắn hơn và dài hơn. Điều này cũng bao gồm chạy ở tốc độ chậm hơn và nhanh hơn. Chạy trên địa hình đồi núi có thể giúp cải thiện sức bền của bạn. Việc kết hợp cảnh quan này vào thói quen của bạn cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh của bạn theo thời gian. 

4. Lắng nghe cơ thể bạn

Trong quá trình luyện tập, bạn đang khiến cơ thể mình có nguy cơ bị thương. Có 90% khả năng bị thương liên quan đến chạy đối với những người luyện tập chạy marathon. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên đảm bảo rằng mình đã hồi phục hoàn toàn sau mọi chấn thương hoặc bệnh tật. Việc tạo ra một chương trình luyện tập tăng dần và cho phép nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh bị thương .

Bằng cách lắng nghe cơ thể, bạn có thể làm những điều sau:

• Hãy cẩn thận với chấn thương . Bạn thậm chí có thể không biết mình bị chấn thương cho đến khi nó trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn bắt đầu thay đổi cách chạy, cơ thể bạn có thể đang bù đắp cho một thứ gì đó khác. Khi bạn cảm thấy chấn thương bắt đầu bùng phát, bạn nên nghỉ ngơi cơ thể bằng cách đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy tập elip để nghỉ chân. 
• Nghỉ ngơi khi cần thiết. Nếu một bộ phận cơ thể mệt mỏi hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi toàn thân, hãy cho bản thân nghỉ ngơi. Bạn không muốn cơ thể kiệt sức hoặc làm tình trạng mệt mỏi thông thường trở nên tệ hơn. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập. 

5. Chuẩn bị cho Ngày đua

Có một số việc bạn nên lên kế hoạch thực hiện trong những ngày trước khi chạy marathon. 

• Giảm dần trước khi chạy . Trong 21 ngày cuối trước khi chạy marathon, bạn nên chạy ít hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn. Điều này giúp bạn phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện và giúp cơ thể sẵn sàng cho cuộc chạy marathon.  
• Giảm quãng đường chạy. Hai tuần trước khi chạy marathon, bạn nên cố gắng giảm quãng đường chạy 25% trong tuần đầu tiên, sau đó là 50% trong tuần thứ hai. 
• Đừng lo lắng. Khi bạn giảm dần các bài tập, bạn có thể cảm thấy như mình đang mất đi mọi tiến bộ mà bạn đã nỗ lực đạt được. Nhưng đừng lo lắng — giai đoạn này mang lại cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết . 

6. Uống nước, uống nước, uống nước

Giữ đủ nước là rất quan trọng. Việc giữ đủ nước và dinh dưỡng tốt sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong quá trình luyện tập và ngày thi đấu. Khi chạy, bạn nên uống nước hoặc đồ uống thể thao. Một thứ gì đó có thêm chất điện giải sẽ rất tốt để giữ đủ nước cho bạn .

Vào ngày đua, bạn nên liên tục uống nước trong khi chạy. Đừng đợi đến khi bạn cảm thấy khát, vì điều này có thể báo hiệu rằng bạn đã bị mất nước . 

Để có một ngày đua thành công, bạn nên có những điều sau: 

• Nguồn nước
• Nguồn điện giải
• Thức ăn có carbohydrate 

Hãy đảm bảo rằng trong suốt cuộc đua, bạn không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì mà bạn không ăn hoặc uống trong khi luyện tập, để bạn biết điều đó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

NGUỒN:

Lưu hành : “Cách luyện tập cho cuộc chạy marathon.”

Cleveland Clinic: “Chuẩn bị cho cuộc chạy marathon.”

Tạp chí Thể thao : “Chiến lược làm việc với những người chạy marathon lần đầu”.

UCSF Health: “Chạy marathon: Mẹo luyện tập.”