Cách sử dụng con lăn xốp

• Con lăn xốp là gì?
• Con lăn xốp có tác dụng gì?
• Bài tập với con lăn xốp

Cơ bắp căng cứng không hề vui vẻ. Chúng đau nhức và mệt mỏi, khiến việc tập thể dục và các hoạt động khác trở nên nhàm chán. Bạn cũng có thể thấy rằng cơ bắp căng cứng khiến bạn cảm thấy kém linh hoạt hơn khi cố gắng di chuyển. Một liệu pháp mát-xa tốt có thể làm lỏng các điểm căng cứng của bạn, nhưng nếu bạn không thể đến được một liệu pháp mát-xa chuyên nghiệp, hãy thử dùng con lăn xốp thay thế.

Con lăn xốp là gì?

Con lăn bọt là những ống trụ lớn làm bằng bọt đặc. Chúng có nhiều kích cỡ và độ cứng khác nhau. Bạn có thể sử dụng chúng để massage các nhóm cơ lớn. Một số người sử dụng chúng sau khi tập luyện để tránh đau nhức. Những người khác bao gồm con lăn bọt như một phần của quá trình khởi động để đảm bảo cơ được thả lỏng trước khi tập luyện. Những người khác sử dụng chúng để kéo giãn căng thẳng.

Con lăn xốp có tác dụng gì?

Con lăn bọt, giống như một phương pháp mát-xa, là một loại kỹ thuật giải phóng cơ . Cân là một lớp mô xơ bao quanh cơ của bạn. Nó chứa và bảo vệ cơ của bạn, và giúp cơ chuyển động trơn tru để bạn có thể hoạt động .

Nếu cơ bắp của bạn bị làm việc quá sức hoặc bị thương , cân cơ có thể co lại để bảo vệ cơ bắp khỏi bị thương thêm. Căng thẳng có thể vẫn còn sau khi cơ bắp đã lành, vì vậy bạn có thể cảm thấy cứng và căng sau khi căng thẳng hoặc chấn thương. Các kỹ thuật giải phóng cân cơ sẽ cẩn thận thao tác các mô và để chúng thư giãn ở trạng thái lỏng lẻo.

Bài tập với con lăn xốp

Dưới đây là năm cách bạn có thể sử dụng con lăn xốp :

Gân kheo : Gân kheo có thể bị căng cứng nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi làm việc. Sử dụng con lăn xốp sẽ thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực này để máu lưu thông đến các cơ này. Lăn cũng sẽ nới lỏng các cơ bị cứng do đứng yên. Sau đây là cách sử dụng con lăn xốp cho gân kheo của bạn:

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Nâng người lên và ngả về sau cho đến khi con lăn chạm vào mặt sau chân, giữa đầu gối và hông.
• Từ từ di chuyển về phía trước và phía sau dọc theo chiều dài của đùi.
• Tiếp tục trong khoảng 30 giây .

Cơ tứ đầu đùi : Nếu bạn ngồi nhiều, cơ tứ đầu đùi của bạn sẽ dành nhiều thời gian ở tư thế ngắn. Con lăn xốp sẽ giúp nới lỏng các sợi cơ căng bao quanh cơ chân của bạn. Điều này sẽ cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt. Để massage nhóm cơ này, hãy thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank với con lăn dưới đùi.
• Đẩy người về phía trước và phía sau sao cho con lăn đi hết chiều dài của cơ tứ đầu đùi.
• Nếu bạn chạm vào điểm đau, hãy giữ nguyên và ngừng lăn vào đó. Duy trì áp lực ổn định trong vài nhịp thở.
• Tiếp tục trong khoảng 30 giây .

Phần lưng trên : Ngồi, đứng và tập thể dục đều có thể gây căng thẳng cho lưng và vai của bạn. Lăn cơ có thể làm giảm co thắt nhẹ gây đau. Sự linh hoạt tăng lên và các cơ được nới lỏng sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn, do đó bạn không làm căng thẳng trở nên tồi tệ hơn bằng cách giữ một tư thế bất thường. Sau đây là cách sử dụng con lăn xốp cho phần lưng trên của bạn:

• Nằm trên sàn với đầu gối cong. Đặt vai lên con lăn.‌
• Nâng hông lên và dùng chân đẩy phần thân trên qua lại dọc theo con lăn.
• Tiếp tục trong khoảng 30 giây .

Dải chậu chày : Dải chậu chày (dải IT) là một đoạn mô liên kết dài chạy dọc bên ngoài chân từ xương chậu đến đầu gối. Dải IT có thể bị căng và gây khó chịu cho đầu gối và hông. Việc kéo giãn độ căng ở dải IT cũng tốt như một bài khởi động và một thói quen sau khi tập luyện. Sau đây là cách kéo giãn:

• Nằm nghiêng, chân duỗi thẳng, đùi ngoài đặt trên con lăn.
• Đặt chân trên lên chân dưới. Hoặc, bắt chéo chân trên qua chân dưới và đặt bàn chân xuống đất.
• Sử dụng cánh tay để đỡ phần thân trên.
• Lăn xuống bên ngoài chân và lưng. Nếu bạn chạm vào chỗ đau, hãy dừng lại vài hơi thở.
• Tiếp tục trong 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia .

Cơ Latissimus : Còn được gọi là cơ latissimus, những cơ này nằm dưới cánh tay và dọc theo bên sườn của bạn. Nếu chúng bị căng, nó có thể làm đảo lộn tư thế của bạn. Việc nới lỏng những cơ này sẽ giúp bạn đứng hoặc ngồi thẳng hơn. Điều này cũng sẽ giúp lưng bạn không bị mệt mỏi. Để lăn nhóm cơ này, hãy thực hiện các động tác sau:

• Nằm ngửa với con lăn xốp đặt bên dưới một bên cơ lưng xô.
• Giữ thẳng chân dưới và cong chân trên qua chân dưới để giữ thăng bằng.
• Bắt đầu lăn từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ từ di chuyển từ nách xuống vùng giữa lưng.
• Tiếp tục trong 30 giây, sau đó chuyển sang lăn phía bên kia .

Nếu bạn không chắc mình có đủ sức khỏe để lăn bọt hay không, hãy gọi cho bác sĩ. Họ có thể thảo luận về những rủi ro và lợi ích với bạn. 

NGUỒN: 

Harvard Health Publishing: "Nên làm gì với con lăn xốp ở phòng tập?"

Phòng khám Mayo: "Những điều cơ bản về lăn bọt."

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "CÁC BÀI TẬP TRÊN CON LĂN BỌT: ÁP DỤNG KỸ THUẬT GIẢI PHÓNG CƠ TỰ NHIÊN."