Cách tập cơ tam đầu bằng tạ

• Cơ tam đầu là gì?
• Một số bài tập cơ tam đầu với tạ là gì?
• Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu với tạ
• Sự thích nghi cho bài tập cơ tam đầu với tạ
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Sử Dụng Tạ
• Lợi ích của việc tập luyện cơ tam đầu bằng tạ

Có hơn 600 cơ trong cơ thể con người. Một trong những cơ quan trọng nhất là cơ tam đầu, bạn sử dụng bất cứ khi nào duỗi thẳng cánh tay. Bạn sử dụng cơ tam đầu cho các hoạt động vui chơi, như khiêu vũ hoặc nảy bóng, và cho các công việc nhà, như hút bụi hoặc lau cửa sổ. Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn đồng thời mang lại cho bạn cánh tay thon gọn hơn . 

Để tăng cường cơ tam đầu, hãy di chuyển nó trong khi chịu sức cản. Sử dụng tạ là một cách để thực hiện điều này một cách hiệu quả. 

Tạ tay là dụng cụ thể dục đơn giản và không tốn kém. Bạn có thể dễ dàng cải thiện sức mạnh cánh tay nếu biết cách tập cơ tam đầu bằng tạ tay.

Cơ tam đầu là gì?

Nếu bạn biết "tri-" nghĩa là ba, bạn có thể nghĩ rằng có ba cơ ở cơ tam đầu, nhưng cơ tam đầu là một cơ duy nhất, là cơ duy nhất ở mặt sau của cánh tay trên. 

Cơ tam đầu có nghĩa là ba đầu và cơ tam đầu có ba đầu hoặc ba điểm bám. 

Ba đầu của cơ tam đầu là:

• Đầu bên. Cơ này gắn vào mặt sau của xương cánh tay, xương của cánh tay trên. Nó nằm ngay dưới vai, về phía bên ngoài của cánh tay ( bên có nghĩa là bên).
• Đầu giữa.  Đầu này gắn vào mặt sau của xương cánh tay, khoảng giữa cánh tay ( medial có nghĩa là giữa.) 
• Đầu dài.  Đầu dài của cơ tam đầu gắn vào xương bả vai. Nó hỗ trợ các chuyển động của vai và cánh tay trên. 

Cơ nhị đầu và cơ tam đầu là các cơ đối tác. Khi một cơ co lại, cơ còn lại sẽ giãn ra. Hai cơ này tham gia vào hầu hết mọi chuyển động của cánh tay. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho chúng bằng cách thực hiện các bài tập tác động lên cả hai cơ , như chống đẩy. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cô lập cơ nhị đầu hoặc cơ tam đầu. 

Một số bài tập cơ tam đầu với tạ là gì?

Hãy cân nhắc các bài tập sau khi lập kế hoạch tập luyện cơ tam đầu bằng tạ:

• Bài tập đá ngược cơ tam đầu . Ưu điểm của bài tập này là hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể thay đổi tư thế nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng. 
• Duỗi cơ tam đầu. Bài tập này khó hơn một chút vì bạn phải nâng tạ qua đầu.
• Bài tập duỗi cơ qua đầu. Phiên bản duỗi cơ tam đầu này phù hợp với những người gặp vấn đề về thăng bằng hoặc chóng mặt khi đứng.
• Ép hẹp. Thực hiện động tác ép ngực này trong khi nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế. 
• Tư thế T Plank với xoay thân. Đây là bài tập khó hơn, đòi hỏi bạn phải cầm và di chuyển tạ trong khi vẫn giữ tư thế plank nghiêng.

Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu với tạ

Một số bài tập cơ tam đầu là gì? Bạn có thể tự thiết kế bài tập của riêng mình bằng cách sử dụng các bài tập cơ tam đầu với tạ. Bạn cũng có thể thoải mái thêm các bài tập cánh tay khác.

Cách thực hiện động tác đá lưng sau.

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay. 
• Gập hông và nghiêng người về phía trước, giữ thẳng cột sống.
• Gập khuỷu tay một góc 90 độ, đưa tạ về phía ngực.
• Từ từ duỗi thẳng cả hai cánh tay trong khi ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu:

• Ở tư thế tách chân, dùng cả hai tay để giữ một quả tạ.  
• Nâng tạ lên cao qua đầu, khuỷu tay thẳng nhưng không khóa chặt.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi đạt góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên phía trần nhà.
• Lặp lại.

Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu trên đầu: 

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Nâng một quả tạ bằng mỗi tay và nâng lên trần nhà với khuỷu tay cong nhưng không khóa chặt.
3. Gập khuỷu tay và hạ tạ xuống về phía tai. 
4. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, nâng tạ lên phía trần nhà.
5. Lặp lại.

Cách thực hiện động tác ép hẹp:

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Nâng tạ lên phía trần nhà.
4. Từ từ hạ tạ xuống, đưa khuỷu tay gần vào hai bên.
5. Lặp lại.

Cách thực hiện tư thế T plank kết hợp xoay thân: 

1. Đứng ở tư thế plank nghiêng, dồn trọng lượng lên tay trái và mép bàn chân trái.
2. Dùng tay phải cầm một quả tạ.
3. Xoay nhẹ thân mình, di chuyển quả tạ vào khoảng trống bên dưới cơ thể. 
4. Giữ thẳng thân mình, di chuyển tạ ra ngoài và lên trên, kết thúc bằng cánh tay phải hướng lên trần nhà.
5. Lặp lại.

Sự thích nghi cho bài tập cơ tam đầu với tạ

Tập thể dục có lợi ngay cả khi bạn bị hạn chế bởi chấn thương, khuyết tật hoặc bệnh tật. Các thay đổi có thể cho phép bạn tập luyện sức mạnh theo cách phù hợp với nhu cầu của bạn. Hãy thử những thay đổi sau:

• Điều chỉnh động tác đá ngược cơ tam đầu bằng cách thực hiện từng bên một trong tư thế tách chân. Đặt tay lên chân trước để hỗ trợ.
• Để ổn định hơn nữa, hãy sử dụng ghế để thực hiện động tác đá ngược cơ tam đầu. Đặt một đầu gối và một tay lên ghế trong khi bạn tập cánh tay ở phía đối diện. 
• Thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu khi ngồi hoặc nằm trên ghế.
• Thực hiện động tác duỗi người qua đầu từng bên một, tác động vào phần lõi cơ thể .
• Thực hiện động tác ép tạ hẹp trên ghế, ghế này kém ổn định hơn sàn nhà và tác động nhiều cơ hơn.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Sử Dụng Tạ

Tránh những sai lầm phổ biến sau đây khi tập luyện với tạ:

• Không khởi động trước. Thực hiện một số bài tập tim mạch hoặc giãn cơ động để cơ không bị lạnh. 
• Tập tạ quá nhẹ. Trọng lượng tạ phải đủ để thử thách cơ bắp của bạn. 
• Sử dụng tư thế không đúng. Nếu bạn không thể duy trì tư thế đúng, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn hoặc ít lần lặp lại hơn. 
• Nâng quá nhanh. Nếu bạn vung hoặc giật tạ, bạn đang sử dụng động lượng để di chuyển tạ.
• Bỏ qua cơn đau . Nếu bạn cảm thấy đau nhiều hơn mức bỏng nhẹ, hãy dừng bài tập. 

Lợi ích của việc tập luyện cơ tam đầu bằng tạ

Rèn luyện sức mạnh , chẳng hạn như bài tập cơ tam đầu với tạ, cải thiện cơ bắp của bạn ở cấp độ tế bào. Các tế bào cơ riêng lẻ thực sự trở nên khỏe hơn.

Trên thực tế, toàn bộ cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh và cường tráng hơn khi bạn tập luyện sức mạnh:

• Sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện.
• Bạn có thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
• Sức khỏe tinh thần của bạn được cải thiện.
• Xương của bạn sẽ chắc khỏe hơn.
• Nếu bạn là người lớn tuổi, bạn có thể duy trì sự độc lập lâu hơn .

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Bài tập cơ tam đầu trong 10 phút", "Tăng cường bài tập cơ tam đầu", "Làm săn chắc cơ tam đầu với ba bài tập này", "Duỗi cơ tam đầu". 

HelpGuide: "Cách tập thể dục khi bị hạn chế khả năng vận động."

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: "Cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng."

NIH: Tin tức về sức khỏe: "Duy trì cơ bắp: Rèn luyện sức mạnh ở mọi lứa tuổi."

Trung tâm cột sống và khớp North Tampa: "Cơ nhị đầu và cơ tam đầu hoạt động cùng nhau như thế nào."

Piedmont Healthcare: "Những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi tập tạ."

Tiwana, M., Sinkler, M., Bordoni, B.  StatPearls , “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ tam đầu,” StatPearls Publishing, 2021.

Tiếp theo trong Get Strong

• Bài tập cho ngực của bạn
• Cách thực hiện động tác Squat đúng cách
• Bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân
• P90X là gì?
• Tìm hiểu về CrossFit