Cách thực hiện bài tập Bird Dog

• Bài tập Bird Dog là gì?
• Bài tập Bird Dog tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện bài tập Bird Dog
• Sự thích nghi của bài tập chó chim
• Lợi ích của bài tập Bird Dog
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Chơi Bird Dog

Bài tập Bird Dog là gì?

Bài tập chó chim là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi. Cốt lõi của bạn được giới hạn bởi xương chậu, thành bụng, cơ hoành và lưng dưới. 

Bài tập này còn được gọi là bài tập bốn chân luân phiên tay.

Bird dog là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền giúp tăng cường sự ổn định của cột sống. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, nhưng một tấm thảm tập có thể giúp đệm đầu gối của bạn.

Bài tập Bird Dog tác động đến những cơ nào?

Trong bài tập chó chim, các cơ được vận động bao gồm các cơ ở phần lõi. Đây là các cơ ở lưng, bụng, hông và mông.

Cơ mông (glutes). Nhóm cơ này nằm ở vùng mông và hông của bạn. Chúng bao gồm:

• Cơ mông lớn. Đây là cơ chính để duỗi hông. Khi bạn đi bộ, đây là cơ đẩy chân bạn về phía sau.
• Cơ mông giữa và cơ mông nhỏ. Các cơ này giúp kiểm soát chuyển động chân của bạn (hông khép lại). 

Khi cơ mông của bạn yếu, phần thân dưới của bạn có thể không được căn chỉnh đúng cách. Điều này có thể khiến gân kheo và cơ tứ đầu đùi của bạn bị sử dụng quá mức và gây ra các chấn thương như đầu gối của người chạy bộ. Cơ mông yếu cũng có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Cơ bụng. Những cơ này hỗ trợ thân mình, điều chỉnh áp lực bên trong bụng và hỗ trợ chuyển động. 

Có bốn nhóm cơ bụng chính:

• Cơ ngang bụng. Lớp cơ sâu nhất này duy trì áp lực bên trong bụng và ổn định thân mình.
• Cơ thẳng bụng. Cơ này nằm ở phía trước xương chậu, giữa xương sườn và xương mu.
• Cơ chéo ngoài. Các cơ này nằm ở mỗi bên của cơ thẳng bụng. Chúng cho phép thân bạn xoay.
• Cơ chéo trong. Chúng nằm ngay bên trong xương hông của bạn. Chúng hoạt động theo hướng ngược lại với cơ chéo ngoài của bạn. 

Cơ lưng. Cơ lưng hỗ trợ thân và cột sống của bạn và giúp di chuyển cơ thể. Có một số nhóm cơ lưng:

• Các cơ lưng nông hoặc bên ngoài, nằm gần bề mặt da của bạn. Chúng bao gồm cơ lưng rộng (lats), cơ thoi và cơ nâng xương bả vai.
• Các cơ trung gian nằm giữa hai bả vai của bạn. Bao gồm cơ răng cưa sau dưới và cơ răng cưa sau trên. 
• Cơ bên trong. Các cơ này, như nhóm cơ ngang gai và nhóm cơ dựng sống lưng, nằm sâu dưới da của bạn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bird Dog

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện bài tập chó săn một cách an toàn:

1. Quỳ trên sàn hoặc trên thảm tập. Đặt đầu gối và bàn chân cách nhau khoảng rộng bằng hông. 
2. Từ từ nghiêng người về phía trước và đặt tay lên thảm. Đặt tay ngay dưới vai. Giữ hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt đầu gối ngay dưới hông. Đây được gọi là tư thế nằm ngửa. 
3. Đặt mình vào vị trí trung lập bằng cách làm cứng cơ bụng và cơ trung tâm. Cố gắng không cong lưng quá mức và võng lưng.
4. Từ từ duỗi thẳng chân trái. Giữ chân và hông song song với sàn. Nếu bạn có bạn tập, hãy yêu cầu họ đặt một thanh đèn ngang hông, song song với eo quần. Điều này sẽ giúp biết hông bạn có đang xoay không và bạn cần điều chỉnh những gì.
5. Đồng thời, từ từ nâng và duỗi thẳng cánh tay phải cho đến khi song song với sàn. Giữ cả hai vai song song với sàn. Yêu cầu bạn tập đặt một thanh tạ nhẹ ngang vai để xem vai bạn có xoay không. 
6. Nhẹ nhàng hạ tay và chân trở về vị trí ban đầu. 
7. Lặp lại với các chi đối diện.

Giữ tư thế chó chim trong bao lâu? Khoảng 8 giây đến 10 giây cho mỗi bên.

Sự thích nghi của bài tập chó chim

Có một số biến thể bài tập chó chim khác nhau có thể làm giảm hoặc tăng mức độ khó. Bao gồm:

Từng chi một . Nếu tư thế chó săn chim thông thường khó với bạn, hãy nâng từng chi một. Bạn cũng có thể nâng cánh tay và chân cùng lúc nhưng giữ chúng gần mặt đất hơn.

Tư thế chó chim trên mái vòm cân bằng.  Đặt một đầu gối vào giữa mái vòm. Đặt tay xuống sàn bên dưới vai. Duỗi chân đối diện ra sau. Duỗi tay phải ra trước. Giữ nguyên. Lặp lại ở phía bên kia.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác bird dog trên một quả bóng ổn định. Nằm với hông trên đỉnh bóng. Đầu gối của bạn sẽ không chạm đất, vì vậy hãy sử dụng ngón chân để giữ thăng bằng.

Bird dog với crunch. Bắt đầu với tư thế mặt bàn, sau đó chuyển sang tư thế bird dog. Giữ nguyên, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối đối diện vào giữa. Siết chặt cơ bụng, sau đó trở về tư thế duỗi thẳng. Lặp lại ở phía bên kia.

Plank bird dog.  Bắt đầu từ tư thế plank cao. Vai của bạn phải ở ngay phía trên tay. Giữ chân thẳng với các ngón chân chạm sàn. Duỗi thẳng một chân và cánh tay đối diện cùng lúc. Giữ nguyên, trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chó chim bên. Bắt đầu ở tư thế chó chim thông thường, sau đó duỗi thẳng tay và chân đối diện. Di chuyển tay và chân ra xa cơ thể vài inch. Động tác này giúp rèn luyện phần cốt lõi của bạn nhiều hơn. Từ từ trở về tư thế duỗi. Lặp lại.

Lợi ích của bài tập Bird Dog

Xây dựng một lõi khỏe mạnh. Các dây chằng và cơ xung quanh cột sống của bạn có thể yếu đi do chấn thương hoặc tuổi tác. Điều này khiến các chuyển động như nâng, uốn cong và vặn mình trở nên khó khăn. 

Mặt khác, một lõi mạnh mẽ:

• Bảo vệ cột sống của bạn
• Cải thiện sự cân bằng, tư thế và sự ổn định
• Tăng cường chuyển động của bạn
• Giữ cho lưng bạn khỏe mạnh

Giúp giảm đau lưng dưới. Khoảng 60% đến 80% người lớn ở Hoa Kỳ thường xuyên bị đau lưng dưới. Một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng dưới là do thiếu sức mạnh cốt lõi.

Bài tập chó chim dạy cơ thể bạn cách sử dụng cơ bụng và ổn định phần lưng dưới trong khi di chuyển các chi.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Chơi Bird Dog

Bird Dog có vẻ là một tư thế dễ thực hiện, nhưng cần có tư thế và vị trí tốt để thực hiện đúng. Sau đây là một số mẹo giúp bạn đạt được tư thế tốt:

• Giữ cột sống ở trạng thái trung tính. Đừng khom lưng.
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống trong suốt quá trình.
• Đừng để thân mình xoay.
• Chỉ nâng tay và chân lên độ cao mà vẫn có thể giữ được tư thế lưng dưới.

NGUỒN: 

Hội đồng thể dục Hoa Kỳ: “5 bài tập thể dục không cần tạ cho phần lưng dưới để ngăn ngừa đau lưng dưới”, “7 bài tập tăng cường sự ổn định cho phần cốt lõi”, “Bird-dog”, “5 bài tập thể dục không cần tạ cho phần lưng dưới để ngăn ngừa đau lưng dưới”, “Recruit the Glutes: 6 bài tập cải thiện khả năng vận động và sức mạnh”.

Kênh Better Health: “Cơ bụng”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ lưng”.

Gator Care: “BUỔI TẬP LUYỆN CỦA TUẦN.”

Harvard Health Publishing: “Ba động tác để có sức khỏe cột sống tốt hơn.”

HSS The Playbook: “Ai cần sức mạnh cốt lõi?”

Đại học Leeds Beckett: “MẸO GIỮ THỂ DỤC TRONG NHÀ.”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Bird Dog”.

Tạp chí Sức mạnh và Thể lực : “Bài tập: Bird Dog.”

Đại học Wisconsin-Green Bay: “Thử thách 60 giây: Bài tập vòng 2”.