Cách thực hiện bài tập cho đùi trong

• Đùi trong ở đâu?
• Cơ đùi trong của bạn là gì?
• Tại sao bạn nên tập luyện cơ đùi trong?
• Cách tập luyện cơ đùi trong
• Bài tập đùi trong với dây
• Bài tập đùi trong và sàn chậu của bạn

Bài tập đùi trong quan trọng đối với cả nam và nữ. Các bài tập này tập trung vào các cơ giúp đưa đùi lại gần nhau, được gọi là cơ khép. 

Để tập luyện cơ đùi trong, bạn có thể thử nhiều bài tập tăng cường sức mạnh khác nhau . Một số bài tập liên quan đến dây kháng lực và các thiết bị khác, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều bài tập ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. 

Đùi trong ở đâu?

Đùi của bạn chiếm nửa trên của chân — từ đầu gối lên đến hông. Đùi trong là mặt hướng về phía giữa của đùi. Đùi trong của bạn đối diện với nhau. Chúng đối diện với đùi ngoài của bạn, hướng về các cạnh ngoài của cơ thể bạn.  

Cơ đùi trong của bạn là gì?

 Các cơ đùi trong của bạn được gọi là cơ khép. Cơ khép của bạn bao gồm năm cơ, đó là: 

• Gracilis
• Bịt kín bên ngoài
• Cơ khép ngắn
• Cơ khép dài
• Cơ khép lớn

Tại sao bạn nên tập luyện cơ đùi trong?

Điều quan trọng đối với mọi người là tập luyện cơ đùi trong. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong của bạn cũng giúp xây dựng cơ và giúp định hình đôi chân của bạn. Cơ đùi trong của bạn cần phải khỏe mạnh để giúp bạn: 

• Duy trì sự cân bằng của bạn
• Căn chỉnh hông và chân của bạn
• Xoay hông và chân của bạn

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng việc rèn luyện sức mạnh cho tất cả các cơ của bạn có thể làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương và một số loại viêm khớp . Nhiều bài tập đùi trong cũng có thể có lợi cho các khía cạnh khác của thể lực của bạn — như sức mạnh cốt lõi và sức mạnh của các cơ vùng chậu.

Cách tập luyện cơ đùi trong

Hầu hết các bài tập đùi trong có thể được điều chỉnh để phù hợp với bất kỳ ai, từ chuyên gia đến người mới bắt đầu. Nhiều bài tập có thể phù hợp với những người có tình trạng sức khỏe hạn chế khả năng tập thể dục. Bài tập đùi trong phù hợp nhất với bạn sẽ phụ thuộc vào những yếu tố này và nhiều yếu tố khác. 

Bạn cần đảm bảo rằng bạn duy trì đúng tư thế khi thực hiện tất cả các bài tập này. Chấn thương cơ đùi là phổ biến, đặc biệt là: 

• Các chủng loại 
• Bong gân
• Nước mắt

Đừng quá sức. Hãy dừng tập luyện nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đau đớn khi thực hiện các bài tập này. Ngoài ra, hãy nhớ hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. 

Các bài tập đùi trong đơn giản nhất không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Ví dụ bao gồm:

• Nâng đùi trong nằm ngửa
• Nâng đùi trong khi đứng
• Đi bộ Plié
• Nhảy plié chéo

Nâng đùi trong nằm ngửa.  Để thực hiện động tác này, nằm ngửa, hai tay dang ra hai bên để giữ thăng bằng. Bắt đầu với hai chân duỗi thẳng lên không trung, tạo thành góc khoảng 90° ở hông. Bàn chân của bạn phải được uốn cong. 

Giữ chân trái nâng lên trong khi bạn từ từ duỗi chân phải ra bên cạnh. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy hông trái nhấc lên khỏi mặt đất. Sau đó, nâng chân phải lên trở lại đỉnh. Siết chặt hai chân lại với nhau trong một lúc trước khi lặp lại động tác. Đảm bảo đẩy năng lượng ra khỏi gót chân để giữ cho cả hai chân tham gia trong suốt động tác. 

Lặp lại động tác này 15 lần, sau đó đổi chân. 

Đứng nâng đùi trong.  Đứng trên chân trái với chân phải hướng ra ngoài. Ngón chân phải của bạn chỉ cần đặt trên mặt đất. Cong đầu gối phải và nâng chân lên và qua giữa người, hướng về phía tay trái. Chạm tay trái vào gót chân hoặc mắt cá chân phải rồi hạ chân trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo dẫn đầu bằng đùi trong. Lặp lại động tác này 15 lần, sau đó đổi chân.  

Đi bộ Plié.  Đứng với hai chân dang rộng và đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm với cột sống thẳng và ngực nhô lên. Sau đó, dẫn đầu bằng chân phải, giữ nguyên tư thế ngồi xổm và tiến hai bước về phía trước và lùi hai bước về phía sau. Tiếp tục động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại trong 30 giây nữa. 

Nhảy plié chéo.  Bắt đầu với hai chân dang rộng và đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên và tiếp đất ở tư thế plié thẳng đứng — với chân phải bắt chéo trước chân trái. Nhảy lại và tiếp đất với chân trái bắt chéo trước. Nhảy lại để tiếp đất ở tư thế ngồi xổm rộng ban đầu. Tiếp tục các lần nhảy này trong 30 đến 60 giây.  

Bài tập đùi trong với dây

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập đùi trong với dây kháng lực . Dây là một thiết bị tập thể dục linh hoạt, vừa vặn với chân của bạn. Nó cung cấp thêm sức đề kháng và tăng hiệu quả cho các bài tập của bạn. 

Ví dụ về các bài tập đùi trong có thể thực hiện bằng dây bao gồm squat có dây và nâng chân ngang có dây. Các bài tập này cũng có thể thực hiện mà không cần dây. 

Bài tập squat với dây kháng lực  .  Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng hơn vai một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và hai tay ở hai bên. Dây kháng lực phải nằm ngay trên đầu gối. Cong đầu gối trong khi đẩy hông về tư thế ngồi. Tiếp tục cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó từ từ nâng người lên trở lại vị trí bắt đầu. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Lặp lại động tác này trong 45 giây. 

Nâng chân sang một bên có dây.  Nằm nghiêng về bên phải với hai chân chồng lên nhau và dây quấn quanh mắt cá chân. Đặt đầu lên lòng bàn tay phải và giữ cánh tay trái duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ chặt phần thân và nâng chân trái lên khoảng ba feet. Sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 45 giây, sau đó chuyển sang nằm nghiêng về bên trái. 

Bài tập đùi trong và sàn chậu của bạn

Tất cả các bài tập đùi trong đều tác động đến các bộ phận khác của cơ thể bạn. Một số bài tập cũng tác động cụ thể đến sàn chậu của bạn. Các loại bài tập này có thêm lợi ích vì sàn chậu khỏe rất quan trọng để kiểm soát bàng quang. Nước tiểu có thể rò rỉ giữa các lần đi vệ sinh nếu cơ sàn chậu của bạn yếu . 

Một bài tập tác động đến cả đùi trong và cơ sàn chậu của bạn đòi hỏi một chiếc ghế và một quả bóng cỡ trung bình. Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu ở tư thế ngồi với quả bóng giữa hai chân, ngay phía trên đầu gối. Sau đó, lăn đầu gối vào trong — hướng vào nhau — và đẩy gót chân ra ngoài. 

Nâng cơ sàn chậu lên và vào trong trong khi bạn siết chặt chân quanh quả bóng. Giữ nguyên tư thế này trong khi đếm đến 10. Thư giãn ở tư thế bắt đầu và đếm đến 10 lần nữa.

Để có hiệu quả tối đa, hãy lặp lại động tác này trong năm phút, hai đến ba lần một ngày. 

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Bài tập cho cơ đùi trong - Cách tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong.”

Phòng khám Cleveland: “Cơ đùi”.  

Gymless: “Bài tập đùi trong với dây kháng lực.” 

NHS: “Các bài tập cơ sàn chậu (1).”