Cách thực hiện bài tập cho phần thân trên mà không cần thiết bị

• Lợi ích của bài tập thân trên
• Bài tập thân trên không cần dụng cụ
• Mẹo tập luyện phần thân trên
• Bảo vệ cơ thể của bạn

Có thể tập luyện phần thân trên tuyệt vời mà không cần thiết bị không? Vậy thì bài tập phần thân trên là gì? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu một số bài tập phần thân trên mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Lợi ích của bài tập thân trên

Lợi ích của bài tập thân trên bao gồm tăng sức mạnh và sức bền chung của bạn. Các bài tập này cũng có thể tăng mật độ xương, ngăn cơ thể bạn mất khối lượng xương, chống lại chứng đau lưng mãn tính, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường sự ổn định ở các khớp. 

Bài tập thân trên không cần dụng cụ

Chống đẩy. Để thực hiện động tác chống đẩy , hãy quỳ xuống và đặt tay xuống đất ngay bên ngoài vai. Chuyển từ đầu gối sang bàn chân khi bạn đặt chúng cách xa nhau bằng hông và thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Bàn chân của bạn không được xoay vào trong hoặc ra ngoài. Giữ hông thẳng hàng với vai và giữ nguyên lưng dưới. Cố gắng giữ chặt phần lõi để tránh hạ hông và lưng dưới. Nhấn vào tay khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống đất cùng lúc. Khi bạn đã xuống thấp nhất có thể, hãy đẩy mặt đất ra xa bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Chống đẩy tường. Đây là một bài tập thay thế tuyệt vời cho chống đẩy dành cho những người mới bắt đầu tập luyện phần thân trên hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Đứng cách một bức tường trống vài feet. Giơ tay lên ngang vai và đặt lòng bàn tay lên tường rộng hơn vai một chút. Lùi một hoặc hai bước ra khỏi tường sao cho khuỷu tay cong và bạn đang nghiêng người về phía trước. Hít vào và thở ra khi bạn đẩy mình ra khỏi tường. Hít vào lần nữa khi bạn trở lại vị trí ban đầu. 

Bài tập chống đẩy ba đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy ba đầu trên bất kỳ vật thể rắn chắc, ổn định nào quanh nhà, cao ngang đầu gối. Ví dụ, bạn có thể sử dụng ghế. Ngồi xuống và đặt tay lên ghế ở hai bên hông. Trượt về phía trước cho đến khi mông không còn ở trên ghế nữa và hai tay ở phía sau để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Đặt bàn chân phẳng trên mặt đất và đầu gối cong 90°, hạ người xuống gần mặt đất nhất có thể. Dùng tay đẩy người lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.

Vòng tay. Để tăng sức mạnh và sự ổn định của vai, hãy đứng ở một khu vực rộng mở và giơ thẳng tay lên và ra hai bên. Đưa tay ngang vai. Vẫy cả hai tay theo vòng tròn nhỏ, đổi hướng sau khoảng 20 vòng. Để tăng cường độ, bạn có thể làm cho vòng tròn lớn hơn hoặc tăng tốc độ.

Chó úp mặt. Tư thế yoga này là một bài tập bổ sung tuyệt vời cho bài tập thân trên của bạn . Bắt đầu như thể bạn đang chống đẩy, và dừng lại khi bạn đã hạ thấp cơ thể xuống đất. Thay vì đẩy toàn bộ cơ thể trở lại, hãy chuyển trọng lượng về phía sau và hông lên cho đến khi bạn tạo thành hình chữ “V” ngược với cơ thể. Duỗi thẳng lưng, thả lỏng vai và giữ lòng bàn tay trên mặt đất.

Khi tập luyện phần thân trên, đừng quên giãn cơ thường xuyên! Lợi ích của việc giãn cơ phần thân trên bao gồm:

• Tăng tính linh hoạt
• Cải thiện lưu thông
• Tăng cường hiệu suất cơ bắp
• Giảm nguy cơ chấn thương cơ
• Giảm độ cứng và đau nhức cơ bắp
• Giảm căng thẳng
• Thư giãn tốt hơn

Duỗi người trước khi bắt đầu tập luyện để thả lỏng cơ bắp , và dành vài phút để duỗi người sau khi hoạt động thể chất để thúc đẩy phạm vi chuyển động và tính linh hoạt. Dành thời gian khi duỗi người — bạn nên giữ mỗi lần duỗi người cho đến khi bạn nhận thấy mình hơi khó chịu (ít nhất 20 giây trong hầu hết các trường hợp). Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đã giữ quá lâu. Tập trung vào các cơ được nhắm mục tiêu trong khi tập luyện và lặp lại mỗi lần duỗi người một vài lần. Một số lần duỗi người ở phần thân trên bao gồm:

• Duỗi thẳng hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau và giơ tay lên trần nhà.
• Gập một khuỷu tay và để tay bạn nghỉ ngơi ở phía sau gáy. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay cong ra sau đầu. Lặp lại cho phía bên kia.
• Đứng thẳng và thả tay xuống hai bên. Khóa hai tay lại với nhau và đưa hai bả vai vào nhau. Thả lỏng vai bằng cách di chuyển chúng lên xuống.

Mẹo tập luyện phần thân trên

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không có thiết bị, một cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện phần thân trên là bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Khi tập luyện phần thân trên mà không có thiết bị, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Hãy đảm bảo tập thể dục thường xuyên để bạn có thể tận hưởng mọi lợi ích. Ba hoặc bốn ngày một tuần là mục tiêu của bạn, nhưng thậm chí một hoặc hai ngày cũng là mục tiêu tuyệt vời, tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn.
• Bạn nên cho cơ bắp nghỉ ngơi hai ngày giữa các buổi tập luyện phần thân trên.
• Hãy chú ý đến tư thế của bạn. Thực hiện đúng từng bài tập sẽ đảm bảo rằng bạn đang rèn luyện đúng các cơ! 
• Một số bài tập có vẻ dễ vì bạn không sử dụng tạ hoặc dây kháng lực. Lặp lại cho đến khi bạn nhận thấy mình đang phá vỡ tư thế do mỏi cơ và nghỉ ngơi. Đây được gọi là một hiệp. Thực hiện một vài hiệp nếu bạn có thể. 
• Giữa các hiệp tập, nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây.
• Để bảo vệ khớp, đừng khóa khớp khi thực hiện bất kỳ bài tập nào ở phần trên.

Bảo vệ cơ thể của bạn

Lưu ý cảm giác của cơ thể khi bạn thực hiện bài tập phần thân trên mà không cần thiết bị. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại! Bạn có thể cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia khác trong lĩnh vực sức khỏe để xác định loại chuyển động nào bạn nên hoặc không nên thực hiện.

NGUỒN:
Arthritis Foundation: “Các bài tập kéo giãn phần thân trên.”
NASM: “GIẢI PHẪU CỦA ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY: KHÁM PHÁ HÌNH THỨC VÀ KỸ THUẬT CHỐNG ĐẨY ĐÚNG CÁCH.”
Bệnh viện New England Baptist: “Bài tập không cần dụng cụ mà bạn có thể thực hiện tại nhà.”
Đại học Michigan: “Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.”