Cách thực hiện bài tập đẩy tạ nằm nghiêng

• Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng là gì?
• Bài tập ép ngực nghiêng giúp rèn luyện cơ bắp
• Cách thực hiện động tác đẩy tạ nằm nghiêng
• Góc nghiêng ép tạ và sự thích nghi
• Lợi ích của bài tập đẩy tạ nằm nghiêng
• Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng — Những lỗi cần tránh

Bài tập đẩy tạ nằm rất phổ biến với những người đam mê thể dục ở khắp mọi nơi. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sức bền, đồng thời giúp người tập thể hình có bộ ngực to hơn. 

Bài tập ép ngực nghiêng là một biến thể nhắm vào phần trên của cơ ngực. Góc ép ngực nghiêng có thể thay đổi để tác động lên cả cơ deltoid. 

Bài tập này chỉ cần một chiếc ghế dài, một thanh tạ và một số tạ. Người mới bắt đầu cũng như người muốn nâng cao thể lực đều có thể thực hiện. Không giống như bài đẩy tạ thông thường, bài đẩy tạ nghiêng không phải là một phần của các cuộc thi cử tạ. Tuy nhiên, bất kể thế nào, bạn phải chú ý đến sự an toàn và tránh mắc lỗi để có được lợi ích đầy đủ khi đẩy tạ nghiêng mà không có nguy cơ chấn thương.

Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng là gì?

Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng còn được gọi là bài tập đẩy tạ nằm nghiêng. Đây là một hoạt động tăng cường cơ bắp. Các hoạt động như vậy giúp bạn khỏe mạnh và có thể thực hiện các công việc nặng. Các nhiệm vụ trong cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và bạn có thể làm việc lâu hơn mà không bị mệt mỏi. Giống như các hoạt động tăng cường cơ bắp khác, bài tập đẩy tạ nằm nghiêng giúp xương của bạn chắc khỏe hơn và có tác dụng có lợi đối với huyết áp và lượng đường trong máu.

Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên hiệu quả. Bài tập này tác động đến các cơ ngực (cơ ngực), vai (cơ delta) và cánh tay (cơ tam đầu). Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập này với một số hướng dẫn và cũng hữu ích cho những người tập gym nâng cao. 

Bài tập ép ngực nghiêng giúp rèn luyện cơ bắp

Bài tập đẩy tạ nằm, thẳng hoặc nghiêng, là các bài tập đa khớp. Chúng tác động lên nhiều khớp và nhiều cơ cung cấp sức mạnh cần thiết để nâng tạ. Thay đổi góc của ghế sẽ thay đổi các cơ được kích hoạt và lực đóng góp của từng cơ. Nâng đầu ghế (nghiêng) kết hợp nhiều cơ vai hơn như cơ teres minor, infraspinatus và subscapularis. Tuy nhiên, tất cả các cơ này đều hỗ trợ. Sức mạnh chính để nâng tạ được cung cấp bởi cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta.

Cơ ngực lớn . Đây là cơ nổi bật nhất của ngực. Nó kéo dài qua xương đòn (xương đòn), xương ức (xương ngực) và bảy xương sườn trên. Nó gắn vào đầu trên của xương cánh tay (xương cánh tay). Nó cung cấp sức mạnh để đưa cánh tay về phía trước. Một bài tập đẩy tạ nằm nghiêng tác động đến phần trên của cơ này.

Cơ tam đầu cánh tay . Cơ khỏe này nằm ở mặt sau cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Nó cung cấp phần lớn sức mạnh cần thiết để nâng tạ trong bài tập đẩy tạ nằm nghiêng.

Cơ Deltoid . Cơ này kéo dài từ xương đòn và xương bả vai (xương bả vai). Nó gắn vào xương cánh tay. Cơ này giúp bạn nâng cánh tay ra khỏi cơ thể. Nó ngày càng liên quan nhiều hơn đến việc ép tạ khi độ nghiêng tăng lên. 

Cách thực hiện động tác đẩy tạ nằm nghiêng

Phương pháp ép ngực nghiêng tương tự như ép ngực tiêu chuẩn. Nâng đầu ghế ở góc thích hợp để thay đổi các cơ bạn đang tập. Luôn có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi ép ngực. 

Các bước thực hiện như sau:

1. Nằm thẳng trên một chiếc ghế nghiêng.
2. Giữ cột sống của bạn ở trạng thái trung tính và đặt bàn chân thẳng trên sàn
3. Nắm thanh tạ ở vị trí rộng khoảng 1½ lần chiều rộng vai.
4. Nâng tạ ra khỏi giá và hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
5. Đảo ngược chuyển động, nâng tạ ra khỏi ngực.
6. Khuỷu tay của bạn phải luôn ở dưới thanh tạ để giữ thăng bằng.
7. Nhớ không được cong lưng hoặc nhô đầu về phía trước. 

Hình thức phù hợp là rất quan trọng để đạt được lợi ích tối đa và tránh chấn thương. Luôn yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn bạn khi bắt đầu ép tạ. Bắt đầu với một thanh tạ rỗng để học kỹ thuật chính xác. Thêm tạ khi bạn đã thực hiện đúng động tác.

Hít vào khi hạ thanh tạ xuống và thở ra khi đẩy thanh tạ lên.

Góc nghiêng ép tạ và sự thích nghi

Không có góc độ cố định cho ghế tập. Hãy thử nâng ghế lên một chút cho đến khi cơ ngực trên của bạn cảm thấy căng. Tăng góc quá nhiều sẽ chuyển công việc sang cơ vai. Mặt khác, bài tập ép ngực nghiêng giúp phát triển cơ ngực trên.

Đảo ngược góc sẽ hạ thấp đầu bạn. Trong trường hợp đó, bạn có thể có một chiếc ghế dài có thứ gì đó để móc chân vào. Biến thể này được gọi là động tác đẩy tạ nằm nghiêng. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ ngực dưới và định hình chúng.

Lợi ích của bài tập đẩy tạ nằm nghiêng

Bài tập đẩy tạ nằm ngửa giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực. Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng tác động lên phần trên của cơ ngực. Cơ delta và cơ tam đầu cũng được tăng cường và kích thước tăng lên. 

• Sức bền cao hơn . Bạn có thể làm nhiều việc hơn mà không mệt mỏi.
• Giảm cân . Tập thể dục cường độ cao sẽ đốt cháy calo và giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Sức khỏe tinh thần . Tập thể dục giúp bạn duy trì khả năng học tập, suy nghĩ và phán đoán khi bạn già đi. Bạn cũng ít có khả năng bị trầm cảm hoặc lo âu.
• Ngủ ngon hơn . Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Xương và cơ chắc khỏe hơn . Tập thể dục với tạ làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh của xương . 

Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng — Những lỗi cần tránh

Một số biện pháp phòng ngừa rất quan trọng để thực hiện động tác đẩy tạ nghiêng một cách an toàn:

• Luôn chú ý đến việc cố định tạ. Đảm bảo vòng lò xo được lắp đúng vị trí và được siết chặt. 
• Trọng lượng ở cả hai bên phải bằng nhau. Ngoài ra, tay cầm của bạn phải ở giữa để trọng lượng của tạ được cân bằng.
• Đảm bảo chân bạn được đặt chắc chắn trước khi nâng tạ. Hạ thấp ghế nếu cần hoặc đặt vật gì đó chắc chắn dưới chân bạn.
• Đừng để cổ tay của bạn cuộn lại. Giữ chúng thẳng hàng với cẳng tay của bạn. Để cổ tay của bạn uốn cong về phía sau có thể gây ra chấn thương.

Giống như mọi hoạt động tăng cường cơ bắp, bạn nên cẩn thận về cường độ khi bắt đầu. Bắt đầu chậm rãi với tốc độ bạn có thể duy trì và sau đó tăng dần lên cường độ tập luyện cao hơn.

Luôn có người hỗ trợ. Người này có thể là huấn luyện viên hoặc bạn bè của bạn. Nếu bạn không thể hoàn thành lần lặp lại cuối cùng, người hỗ trợ có thể giúp bạn nâng tạ lên giá. Người hỗ trợ là cần thiết để tránh chấn thương.

NGUỒN: 
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: "Lợi ích của Hoạt động Thể chất".
Elzanie, A., Varacallo, M. Statpearls , "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ Deltoid". Xuất bản Statpearls, 2022.
Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế : "Ảnh hưởng của Bài tập Đẩy tạ nằm nghiêng và nằm ngang lên Sự thích nghi của Thần kinh cơ ở Nam giới Trẻ chưa qua đào tạo".
Viện Hàn lâm Y học Thể thao Quốc gia: "Bài tập Đẩy tạ nằm nghiêng".
Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Các loại bài tập".
Liên đoàn Thể hình Tự nhiên Bắc Mỹ: "Bài tập Đẩy tạ nằm nghiêng có tác dụng gì?"
Solari, F., Burns, B. Statpearls , "Giải phẫu, Ngực, Cơ Ngực lớn". Xuất bản Statpearls, 2021.
Tiwana, MS, Sinkler, MA, Bordoni, B. Statpearls , "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ Tam đầu". Xuất bản Statpearls, 2021.