Cách thực hiện bài tập lưng phức hợp

• Bài tập lưng kép là gì?
• Bài tập lưng kép tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện bài tập lưng phức hợp
• Bài tập lưng phức hợp thích nghi
• Lợi ích của bài tập lưng kép
• Những sai lầm cần tránh khi tập lưng phức hợp

Bài tập hợp chất là bộ bài tập toàn diện nhất để kích thích khối lượng cơ. Các bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, bao gồm mông, cẳng tay, lưng và phần thân. Chúng có thể bao gồm thiết bị nặng. 

Bạn có thể thực hiện các bài tập phức hợp cho lưng chỉ bằng cách đứng ở một tư thế với sự cân bằng thích hợp. Squat, deadlift, kéo xà và chống đẩy là một số loại bài tập phức hợp phổ biến giúp bạn giữ dáng. 

Bài tập lưng kép là gì?

Các bài tập phức hợp tác động đến nhiều cơ cùng lúc. Các bài tập lưng phức hợp phổ biến là squat, kéo xà và lunge ngược. Squat tác động đến cơ mông , bắp chân và cơ tứ đầu đùi, trong khi lunge ngược tác động đến cơ bụng, gân kheo và cơ nhị đầu.

Bạn có thể kết hợp hai bài tập nếu bạn muốn tập trung vào nhiều cơ hơn. Ví dụ, động tác lunge ngược với động tác uốn cong bắp tay hoặc squat. Các bài tập phức hợp giúp bạn có được kết quả nhanh hơn và hiệu quả hơn so với các bài tập cô lập. Các bài tập phức hợp và cô lập khá khác nhau, vì các bài tập cô lập tác động vào một nhóm cơ duy nhất.

Bài tập lưng kép tác động đến những cơ nào?

Các bài tập hợp chất cho lưng nhắm vào hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể để cải thiện sức mạnh tổng thể của chúng. Một số bài tập hợp chất chính mà các cơ bắp hoạt động bao gồm:

Lats.  Đây là cơ lưng lớn, phẳng, kéo dài theo hình chữ V đến cánh tay của bạn để kết nối chúng với cột sống. Những cơ này ổn định cột sống của bạn và hỗ trợ lưng và vai của bạn trong quá trình tập luyện.

Cơ mông.  Cơ mông là cơ duỗi chính của hông. Cơ này còn được gọi là cơ mông lớn, cơ ngoài cùng. Đây là khối thịt dày bao phủ toàn bộ hông và khiến chúng trông giống như hình tứ giác. Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong ba cơ mông.

Cơ tứ đầu đùi.  Đây là một nhóm cơ lớn bao gồm bốn cơ tạo nên phần trước đùi của bạn. Cơ tứ đầu đùi còn được gọi là cơ tứ đầu đùi, cơ tứ đầu đùi hoặc cơ duỗi tứ đầu đùi. Đây là cơ duỗi của đầu gối , tạo thành một khối thịt lớn bao phủ mặt trước và hai bên xương đùi.

Cơ bụng.  Còn được gọi là cơ bụng và cơ thẳng bụng, cơ bụng là một cặp hai cơ thẳng song song với nhau. Đường trắng (dải mô liên kết ở giữa) ngăn cách cả hai cơ. 

Gân kheo.  Vùng đùi của bạn bao gồm ba cơ sau, được gọi là gân kheo. Những cơ này thường bị nhiều chấn thương, đặc biệt là đối với những người đam mê thể dục hoặc vận động viên. Vì vậy, bạn cần nhẹ nhàng với gân kheo khi thực hiện các bài tập phức hợp cho lưng.

Vai.  Cơ vai của bạn  bao gồm cơ deltoid, được chia thành deltoid trước và deltoid sau. Cơ deltoid tạo nên đường viền tròn của vai bạn. Cơ deltoid trước có các sợi cơ đòn, trong khi deltoid sau bao gồm các sợi tủy sống.

Core.  Thân mình của bạn chủ yếu được gọi là core. Nó bao gồm các cơ chính, bao gồm bụng, lưng giữa và lưng dưới, hông, vai và cổ.

Cẳng tay.  Đây là vùng chi trên nằm giữa cổ tay và khuỷu tay.

Cách thực hiện bài tập lưng phức hợp

Bạn có thể thực hiện các bài tập lưng phức hợp theo nhiều cách khác nhau. Những cách phổ biến nhất là:

Deadlift. Bài tập phức hợp này tác động đến toàn bộ phần sau của bạn, bao gồm cơ mông, cẳng tay, gân kheo, lưng và cơ ổn định lõi. Bạn sẽ cần một thanh tạ cho bài tập này.

1. Đầu tiên, đặt tạ xuống sàn và đứng với hai chân rộng bằng hông. Giữ ngón chân dưới tạ.
2. Bây giờ, di chuyển hông về phía sau trong khi giữ chặt phần thân và cột sống thẳng, giống như động tác ngồi xổm. 
3. Đặt tay lên thanh tạ rộng hơn đùi một chút và giữ chặt. 
4. Nhẹ nhàng dùng lực ở gót chân và bắt đầu nâng.
5. Giữ thanh tạ gần với cơ thể khi bạn nâng tạ lên trong khi đồng thời nâng hông lên.
6. Siết chặt cơ mông khi bạn trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ thanh tạ xuống và gập hông lại.

Squat. Squat  cải thiện chuyển động của mắt cá chân và hông. Chúng cũng tác động đến chuỗi cơ sau, cơ tứ đầu, cơ ổn định lõi và cẳng chân. Cần có tư thế đúng để có được kết quả mong muốn từ squat.

1. Đầu tiên, đứng thẳng và mở rộng hai chân bằng vai.
2. Bây giờ, siết chặt ngực và siết chặt cơ bụng bằng cách chuyển trọng lượng về phía gót chân. Đẩy hông về phía sau.
3. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
4. Siết chặt phần thân và giữ ngực hướng ra ngoài khi bạn đứng lùi lại. Đảm bảo siết chặt cơ mông. 

Xoay ván cao. Đây là một biến thể của ván tiêu chuẩn liên quan đến việc xoay cột sống. Nó tác động đến cơ bụng và vai của bạn. 

1. Nằm xuống ở tư thế chống đẩy với hai chân mở rộng bằng hông. Giữ chặt phần thân. 
2. Bây giờ, di chuyển tay phải về phía sàn trong khi siết chặt mông và đùi. 
3. Nâng cánh tay ra sau trong khi xoay vai và hông về phía bên trái. Lặp lại động tác này.

Kéo xà. Bài tập này tác động đến cánh tay, cơ lưng xô, xương chậu dưới, cột sống, vai, cơ trung tâm, lực bám và lưng. Kéo xà giúp tăng cường cơ lưng xô và cải thiện sự ổn định tư thế của bạn. 

1. Nắm thanh xà bằng cách duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
2. Đảm bảo sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động. Kéo người lên trong khi vận động vai, cơ thắt lưng và các cơ khác cho đến khi cằm chạm vào thanh tạ. 
3. Bây giờ, hãy hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Chống đẩy. Chống đẩy tác động đến vai, cánh tay, cơ ổn định lõi, cơ ngực, mông, cơ lưng xô và chân. Bạn cần kiểm soát cơ thể một cách năng động để tránh bị chảy xệ.

1. Vào tư thế chống đẩy truyền thống với hai tay đặt trên sàn, các ngón tay dang rộng. 
2. Đảm bảo rằng tay của bạn nằm dưới vai.
3. Bây giờ, siết chặt vai, siết chặt mông và đẩy gót chân ra xa.  
4. Giữ đầu thẳng với cơ thể. 
5. Gập khuỷu tay trong khi hạ ngực xuống sàn. 
6. Trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ chặt cơ mông, chân và vai. 

Nếu bạn mới bắt đầu, tốt hơn hết là nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp về việc xây dựng kế hoạch tập luyện của bạn. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần cường độ tập luyện. 

Bài tập lưng phức hợp thích nghi

Một số biến thể bài tập lưng phức hợp khác bao gồm:

• Tải trọng mang theo
• Hàng cong
• Hàng nâng đỡ bằng ngực
• Bài tập chèo tạ đơn một tay
• Hàng đảo ngược
• Kéo xuống
• Kéo tay cầm trung tính

Tất cả các bài tập tổng hợp cho lưng này đều tác động đến toàn bộ cơ thể để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ.

Lợi ích của bài tập lưng kép

Tập luyện sức mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn. Các bài tập này duy trì vóc dáng và tăng cường cơ lưng và cơ trung tâm. Dưới đây là một số lợi ích của các bài tập hợp chất:

• Tăng thêm khối lượng cơ.  Các bài tập phức hợp tác động lên toàn bộ cơ thể để giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ. Chúng làm tăng quá trình trao đổi chất  và đồng thời tăng cường cơ lưng của bạn.
• Đốt cháy calo.  Nhiều bài tập kết hợp khác nhau làm tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tăng cường tính linh hoạt.  Các bài tập hợp chất là các bài tập plyometric bao gồm bài tập tim mạch và sức bền. Chúng giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn.
• Tăng mật độ xương.  Squat giúp tăng mật độ xương của bạn. Hầu như tất cả các bài tập lưng phức hợp đều giúp ngăn ngừa một số rối loạn liên quan đến xương khi bạn già đi .

Những sai lầm cần tránh khi tập lưng phức hợp

Bạn phải học kỹ thuật phù hợp để thực hiện các bài tập lưng phức hợp để tránh chấn thương. Nên tập với chuyên gia thể hình. Họ sẽ cho bạn biết bạn có thực hiện các bài tập này đúng cách hay không. 

Một huấn luyện viên cũng sẽ giúp bạn xác định trọng lượng phù hợp. Sẽ an toàn khi bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần. 

Theo thời gian, bạn sẽ học cách tự thực hiện các bài tập hợp chất một cách chính xác. Đảm bảo bạn cảm thấy nóng ở phần thân, vai và cơ lưng xô. Uống nhiều nước giữa các hiệp để giữ đủ nước.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "5 bài tập phức hợp bạn nên thêm vào bài tập luyện của mình", "Lợi ích của bài tập phức hợp | 5 lý do để thực hiện các bài tập này".

Tạp chí Y học Thể thao Châu Á: "Bài tập kháng lực đơn so với đa khớp: Tác động đến sức mạnh cơ và phì đại cơ".

BarBend: "23 bài tập lưng tốt nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp."

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu: "Ảnh hưởng của chương trình tập luyện plyometric ngắn hạn đến các thông số thể lực ở nữ vận động viên futsal."