Cách thực hiện bài tập Superset

• Siêu tập là gì?
• Bài tập Superset tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện Supersets
• Sự thích nghi của siêu tập chân
• Lợi ích của Supersets
• Những sai lầm cần tránh khi tập bài tập Superset

Nếu bạn đã sẵn sàng để tối đa hóa các bài tập luyện của mình và tăng cường giảm cân cũng như cải thiện sức mạnh và hiệu suất tổng thể, bạn sẽ muốn bắt đầu thêm các siêu tập vào thời gian ở phòng tập. Sự thay đổi này đòi hỏi một vài thay đổi nhỏ trong thói quen thường ngày của bạn và có thể giúp bạn tăng cường các bài tập luyện của mình. 

Siêu tập là gì?

Supersets là một dạng bài tập mà bạn tập trung vào việc tác động vào các nhóm cơ đối lập liên tiếp với ít thời gian nghỉ giữa các lần tập. Một ví dụ về supersets là thực hiện một hiệp gồm 10 lần chống đẩy tập trung vào cơ ngực và vai. Sau đó, ngay lập tức thực hiện một hiệp kéo xà tập trung vào cơ lưng và cơ nhị đầu. 

Supersets rất tuyệt vời để thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp khác nhau một cách nhanh chóng. Nếu bạn không có nhiều thời gian, đây là cách hiệu quả hơn để thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh.

Bài tập Superset tác động đến những cơ nào?

Supersets cung cấp mức độ luyện tập cường độ cao hơn. Các cơ bạn luyện tập với supersets sẽ phụ thuộc vào nhóm bạn đang tập trung vào. Thực hiện bài tập của bạn trong supersets sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền . Mục đích của supersets là tăng cường cường độ tập luyện của bạn và giúp bạn thoát khỏi thói quen mà bạn đã quen. 

Các siêu tập đối lập là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập trung bài tập vào phần thân trên hoặc thân dưới hoặc kết hợp các bài tập toàn thân. Một số ví dụ về các nhóm cơ đối lập bao gồm: 

• Cơ khép và cơ mở
• Cơ nhị đầu và cơ tam đầu
• Ngực và lưng
• Cơ tứ đầu và gân kheo

Cách thực hiện Supersets

Một bài tập siêu tập điển hình bao gồm năm khối gồm hai hiệp đối lập. Các mục phổ biến bạn có thể cần để thực hiện siêu tập bao gồm: 

• Chuông không kêu 
• Dây kháng lực
• Đồng hồ bấm giờ hoặc hẹn giờ

Để thực hiện một siêu tập, bạn sẽ thực hiện một bộ bài tập, thường kéo dài 45 giây. Sau đó, sau một thời gian nghỉ ngắn 10 giây hoặc ít hơn, bạn sẽ thực hiện một bộ bài tập khác. Sau khi thực hiện siêu tập này, bạn sẽ có thể nghỉ một phút trước khi thực hiện lại siêu tập. Bạn có thể tập luyện trong thời gian thoải mái, nhưng một khối siêu tập thông thường kéo dài trong bốn phút. Nhìn chung, loại bài tập này có thể mất khoảng 20 đến 30 phút. 

Đảm bảo bạn bao gồm khởi động và hạ nhiệt trong quá trình tập luyện. Điều này không được bao gồm trong các khối siêu tập chuyên sâu. 

Sự thích nghi của siêu tập chân

Nếu bạn muốn tập trung vào các siêu tập chân, sau đây là một số bài tập bạn có thể thử. 

Cơ tứ đầu và mông.  Nếu bạn tập trung vào cơ tứ đầu và mông, bạn có thể thử động tác squat và đá karate trước siêu tập với cầu hông ống. Các động tác này nhắm vào hai nhóm cơ đối lập và cho phép bạn có nhiều chuyển động ở phần thân dưới. 

Cơ khép hông và cơ khép hông.  Các cơ này thường được tập luyện bằng các máy thường được đặt cạnh nhau. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào hai cơ này và không có máy, bạn có thể thử siêu tập này. Bạn sẽ bắt đầu bằng động tác squat tạ đơn và kéo chân trong. Sau đó, bạn sẽ siêu tập với động tác squat ống và nâng chân bên. 

Bạn muốn bài tập càng mạnh thì bạn càng có thể thêm nhiều chuyển động vào các bài tập siêu tập của mình. Bằng cách thêm một chuyển động chân nữa, bạn sẽ đưa động tác squat lên một tầm cao mới và tận dụng tối đa bài tập của mình. 

Tốt nhất là bạn nên đặt mục tiêu có hai đến năm siêu tập trong một buổi tập luyện của mình. Cố gắng thực hiện bốn hiệp trong mỗi động tác. Nếu bạn muốn làm cho siêu tập của mình khó hơn, bạn có thể thực hiện như sau: 

• Thêm nhiều bài tập hơn vào siêu tập của bạn
• Giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn
• Tạo thêm sức đề kháng bằng cách sử dụng dây kháng lực hoặc tạ
• Hãy thử các bài tập khó hơn

Lợi ích của Supersets

Có nhiều lợi ích khi tập siêu tập. Kiểu tập luyện này có thể giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong phòng tập và bắt đầu con đường nhanh chóng để đạt được mục tiêu thể dục của mình. Superset không cần nhiều thiết bị và bạn thực sự có thể tập chúng tại nhà . Bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen của mình theo trọng lượng cơ thể hoặc bài tập với dây kháng lực. 

Supersets tiết kiệm thời gian hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian ở phòng tập, bạn vẫn có thể tập luyện tốt với supersets. Kiểu tập luyện này cũng đảm bảo bạn hoàn thành được nhiều bài tập hơn trong một buổi. Vì bạn thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu, bạn sẽ giảm tổng thời gian tập luyện của mình.

Chúng cũng sẽ giúp tăng sức mạnh và phì đại cơ . Vì thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn hơn nhiều nên cường độ tập luyện của bạn cao hơn. Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn đang được kích hoạt ở mức cao hơn, tăng phì đại ở các cơ mục tiêu của bạn. 

Mức cường độ này cho phép bạn đẩy bản thân đến gần hơn với sự thất bại trong khi sử dụng nhiều sợi cơ hơn trong quá trình luyện tập. Các cơ đang hoạt động của bạn chịu căng thẳng càng lâu thì bạn sẽ càng trải qua tình trạng phì đại.

Một lợi ích khác của superset là thêm sự đa dạng vào bài tập của bạn. Thật tuyệt khi bạn có một thói quen mà bạn yêu thích, nhưng nếu bạn bắt đầu thấy chán một thứ, bạn có thể thay đổi bằng superset. Thêm, bớt hoặc thay đổi cường độ bài tập giúp bài tập của bạn thú vị và hấp dẫn hơn. 

Lợi ích của việc tập luyện siêu tập đối lập là khi một cơ co lại, cơ kia sẽ thư giãn. Điều này giúp cơ của bạn có thêm thời gian để thư giãn trước khi chuyển sang bài tập thứ hai. Sau đó, điều tương tự cũng xảy ra với các cơ khác của bạn. 

Ngoài ra còn có lợi ích về tim mạch đối với các bài tập siêu tập. Bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, bạn giữ nhịp tim cao hơn trong thời gian dài hơn. Điều này dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và điều hòa tim mạch nói chung . 

Những sai lầm cần tránh khi tập bài tập Superset

Mặc dù có nhiều lợi ích của superset, nhưng có những sai lầm bạn nên chú ý. Sai lầm chính bạn nên tránh là không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập superset liên tiếp có thể gây ra mức độ tổn thương cơ cao hơn. 

Vì lý do này, bạn nên kết hợp các siêu tập trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần thay vì tập siêu tập hàng ngày. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và bạn càng tập luyện chăm chỉ thì cơ thể càng cần nhiều thời gian nghỉ ngơi. Giữa các buổi tập, hãy đảm bảo rằng bạn đang tập luyện để phục hồi đầy đủ các cơ mà bạn đã tập luyện trong buổi tập trước đó. 

NGUỒN: 

ACE: “4 thói quen tốn thời gian tập luyện (và những điều nên làm thay thế!)”, “Bài tập siêu tập đối lập kéo dài 20 phút”.

Không tập thể dục: “Superset là gì?”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Tổn thương cơ và hoạt động cơ do các bài tập sức mạnh siêu cấp ở nam giới năng động về mặt thể chất”.