Cách thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh khi ngồi

• Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
• 5 Bài tập rèn luyện sức mạnh khi ngồi

Bạn có thể nghi ngờ rằng bạn có thể tập luyện tốt khi ngồi. Nhưng ngay cả khi ngồi, bạn vẫn có thể tập luyện cơ bắp , cải thiện sức mạnh và tăng cường sức khỏe tổng thể cũng như tinh thần. Cho dù bạn bị thương, có vấn đề về khả năng vận động hay dành nhiều thời gian ngồi trên ghế, vẫn có rất nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể thực hiện. 

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh — hay còn gọi là tập luyện sức đề kháng — là một hình thức tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Một thói quen thường xuyên có thể giúp tăng cơ, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch .

Rèn luyện sức mạnh cũng giúp bạn:

• Giảm mỡ
• Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
• Giảm nguy cơ chấn thương của bạn
• Tăng tính linh hoạt
• Tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn

5 Bài tập rèn luyện sức mạnh khi ngồi

Có một số loại bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể thực hiện khi ngồi. Dưới đây là năm bài tập cần cân nhắc.‌

1. Đẩy vai qua đầu. Bài tập đẩy vai qua đầu khi ngồi tác động đến nhiều cơ ở phần thân trên của bạn, bao gồm cơ delta và cơ thang trên . Để thực hiện bài tập:

• Ngồi thẳng, đặt chân thẳng trên sàn.
• Bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay, ngang vai, lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
• Giơ tay lên không trung và dừng lại ngay trước khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Dừng lại một giây và từ từ hạ cánh tay trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 10 lần.‌

2. Bài tập Bent Over Rows. Mặc dù bạn thường thực hiện bài tập Bent Over Rows khi đứng hoặc dựa vào ghế, bạn cũng có thể thực hiện khi ngồi. Bài tập này tác động đến nhiều cơ lưng cũng như cơ nhị đầu. Sau đây là những gì bạn cần làm:

• Ngồi về phía trước ghế.
• Nghiêng người về phía trước ở phần hông để tạo thành góc 45 độ với lưng ghế, đảm bảo giữ thẳng lưng.
• Giữ một quả tạ ở mỗi tay với cánh tay duỗi thẳng dọc theo bên ngoài chân.
• Kéo hai bả vai lại với nhau và kéo tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
• Hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 8 đến 10 lần trong hai đến ba lần.‌

3. Bài tập duỗi đầu gối. Bạn có thể thực hiện bài tập duỗi đầu gối bằng máy tập tạ hoặc với tạ ở quanh mắt cá chân. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện mà không cần tạ. Bài tập này nhắm vào và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Để thực hiện bài tập duỗi đầu gối:

• Ngồi thẳng, lưng áp vào lưng ghế và đặt chân thẳng trên sàn.
• Nhấc một chân lên khỏi sàn một chút và duỗi thẳng chân hết mức có thể mà không bị khóa đầu gối.
• Giữ nguyên trong một giây và uốn cong đầu gối trở lại vị trí bắt đầu, giữ bàn chân hơi cách sàn.
• Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần, thực hiện từ 2 đến 3 lần.

4. Bài tập mở rộng cơ tam đầu trên đầu. Bài tập mở rộng cơ tam đầu trên đầu nhắm vào cả ba đầu của cơ tam đầu. Bài tập này cũng tăng cường gân và có thể giúp cải thiện sự ổn định của đai vai (hoặc ngực). Mặc dù khó hơn, nhưng đây là bài tập cực kỳ hiệu quả.

Để thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu trên đầu:

• Ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế.
• Siết chặt cơ trung tâm và ưỡn ngực ra một chút.
• Nắm một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó sau đầu, giữ khuỷu tay ở vị trí cao.
• Cẩn thận giơ hai tay lên trên đầu để nâng tạ lên.
• Cong khuỷu tay và trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 10 lần.‌

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu trên đầu. Thực hiện một hiệp với một tay rồi chuyển sang tay kia.

5. Bài tập uốn cong bắp tay. Bài tập uốn cong bắp tay không chỉ giúp định hình và làm săn chắc cánh tay của bạn. Chúng còn giúp cải thiện các cơ ổn định ở vai của bạn. Có một số biến thể của bài tập này, bao gồm cả loại ngồi.‌

Để thực hiện động tác uốn cong bắp tay khi ngồi:

• Ngồi thoải mái trên ghế, lưng tựa vào tựa lưng.
• Siết chặt cơ thể và đẩy ngực ra ngoài một chút.
• Giữ một quả tạ ở mỗi tay và thả thẳng chúng sang hai bên với lòng bàn tay hướng ra ngoài và khuỷu tay ở hai bên cơ thể.
• Cong hai tay lên về phía ngực — bạn có thể thực hiện cả hai tay cùng lúc, hoặc từng tay một.
• Giữ căng cánh tay và từ từ hạ cánh tay trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 12 lần.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Video: Duỗi đầu gối bằng máy tập tạ.”

Sức khỏe nam giới: “Cách thực hiện động tác đẩy tạ ngồi”.

Khoa Nghiên cứu và Mở rộng Nông nghiệp của Hệ thống Đại học Arkansas: “Tập luyện: Những điều cơ bản về tập luyện sức mạnh khi ngồi”.

US News & World Report: “11 lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh không liên quan đến kích thước cơ bắp.”

Sức khỏe phụ nữ: “Bài tập gập người chèo thuyền: Tại sao bạn cần thêm động tác tạo hình lưng này vào bài tập luyện của mình, NGAY LẬP TỨC”, “Cách uốn cong cơ nhị đầu như một quái thú thực thụ”, “Cách duỗi cơ tam đầu như một chuyên gia thực thụ”.