Cách thực hiện bài tập toàn thân không cần thiết bị

• Lợi ích của việc tập luyện không cần thiết bị
• 5 Bài tập toàn thân không cần thiết bị

Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể . Đối với nhiều người, tập luyện bao gồm nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị tập thể dục khác. Mặc dù bạn có thể sử dụng tạ và máy móc, nhưng những vật dụng đó không phải là yêu cầu bắt buộc. Bạn có thể tập luyện chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Ngay cả khi không có tạ và các thiết bị khác, bạn vẫn có thể có được vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe.

Lợi ích của việc tập luyện không cần thiết bị

Có một số lợi ích của việc tập luyện không cần thiết bị :

Tiện lợi và giá cả phải chăng. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, dù bạn ở nhà, đi du lịch hay ở nơi làm việc. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, cũng không cần phải đăng ký thành viên phòng tập . Phí thành viên phòng tập trung bình hàng tháng ở Hoa Kỳ là 58 đô la. Tức là 696 đô la một năm, chưa bao gồm phí thành viên hàng năm và các chi phí khác .

Nó tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất kể trình độ thể lực. Một lý do khiến mọi người không đến phòng tập là vì họ tự ti về ngoại hình của mình. Họ có thể là người mới tập tạ hoặc không chắc chắn về cách xây dựng kế hoạch tập luyện. Bất kỳ ai ở bất kỳ trình độ thể lực nào cũng có thể tập luyện mà không cần thiết bị. Nó tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Thêm vào đó, những người có nhiều kinh nghiệm hơn có thể dễ dàng điều chỉnh thói quen của mình để có nhiều thử thách hơn .

Nó giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Khi sử dụng đúng kỹ thuật, các bài tập thể hình có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.

5 Bài tập toàn thân không cần thiết bị

Dưới đây là một số bài tập toàn thân không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện bất kể bạn ở đâu :

Chống đẩy . Chống đẩy tác động đến các cơ trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cánh tay, ngực, bụng và chân, khiến chúng trở thành bài tập tuyệt vời. Để bắt đầu:

• Vào tư thế plank. 
• Đặt hai tay xuống đất, rộng bằng vai và duỗi chân ra sau. Nhớ kéo cơ bụng vào nữa nhé. 
• Hạ người xuống đất, uốn cong khuỷu tay ra ngoài cho đến khi đạt góc 90 độ. 
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. 
• Lặp lại 15 lần.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng tay và đầu gối trước. Để thử thách hơn, hãy đặt chân lên ghế dài hoặc ghế sofa phía sau bạn và thực hiện động tác chống đẩy từ trên xuống .

Planks . Planks sử dụng một số nhóm cơ, bao gồm một số nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Nó tác động đến lưng, vai, bụng, mông và nhiều cơ khác. Để thực hiện planks:

• Đặt hai tay xuống đất, rộng bằng vai và duỗi thẳng chân ra phía sau. 
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. 
• Giữ nguyên trong 30 đến 60 giây hoặc lâu nhất có thể .

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác plank trên khuỷu tay. Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất phía sau bạn và đặt xuống. Lặp lại mười lần rồi đổi chân .

Squat với trọng lượng cơ thể . Squat rất tốt cho việc tăng cường và làm săn chắc các cơ ở phần thân dưới. Là một phần của thói quen tập luyện mạnh mẽ, chúng cũng có thể giúp đốt cháy rất nhiều calo. Để bắt đầu:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai. 
• Giữ lưng thẳng và kéo rốn vào trong cột sống , uốn cong đầu gối trong khi đưa mông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế. 
• Đảm bảo đầu gối của bạn không nhô ra phía trước, vượt quá mắt cá chân. 
• Nhấn gót chân xuống và đứng lên lần nữa, siết chặt mông ở phía trên. 
• Lặp lại mười lần .

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi xuống một nửa trước khi đứng thẳng trở lại. Đối với một sửa đổi nâng cao, ngồi xổm xuống và sau đó nhảy lên (còn được gọi là nhảy ngồi xổm), tiếp đất với đầu gối hơi cong .

Burpees. Burpees tác động đến toàn bộ cơ thể và cũng có thể cung cấp bài tập tim mạch . Đây là động tác mạnh hơn và cũng có thể giúp đốt cháy calo. Để thực hiện burpee:

• Bắt đầu ở tư thế plank. 
• Siết chặt cơ trung tâm và thực hiện một lần chống đẩy. 
• Sau khi đẩy người lên, nhanh chóng co chân dưới ngực rồi nhảy thẳng lên.
• Trở lại tư thế plank và lặp lại động tác. 

Để dễ hơn, bạn có thể bỏ qua phần chống đẩy hoặc chống đẩy bằng đầu gối. Để thử thách hơn, hãy đứng đối diện với một chiếc hộp hoặc ghế chắc chắn. Khi bạn nhảy lên, hãy nhảy lên hộp hoặc ghế rồi nhảy xuống .

Người leo núi. Người leo núi liên quan đến nhiều nhóm cơ, bao gồm phần thân, vai, cánh tay và chân. Để bắt đầu:

• Bắt đầu ở tư thế plank, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ trung tâm. 
• Đẩy một đầu gối về phía trước dưới ngực và chạm ngón chân xuống đất. 
• Khi bạn đưa chân đó về phía sau, hãy đưa đầu gối còn lại lên. 
• Đó là một lần lặp lại. 
• Bạn có thể làm chậm chuyển động để thực hiện dễ dàng hơn và tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và cải thiện được sự ổn định. 
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 60 giây.

NGUỒN:

‌Finances Online: “87 số liệu thống kê về thành viên phòng tập thể dục mà bạn phải biết: Chi phí, nhân khẩu học và thị phần năm 2021.”

Harvard Health Publishing: “Lượng calo đốt cháy trong 30 phút đối với những người có ba mức tạ khác nhau”, “Sự trỗi dậy của động tác chống đẩy: Một bài tập kinh điển có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn”.

Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế: “Lợi ích của bài tập Burpee”, “Sự đơn giản và linh hoạt: Lợi ích của người leo núi”.

Phòng khám Mayo: “Những rào cản đối với việc rèn luyện thể lực: Vượt qua những thách thức thường gặp.”

Men's Health: “Tăng cơ tại nhà với các bài tập và bài tập không cần dụng cụ.”

Người bạn đồng hành chăm sóc sức khỏe ban đầu của Tạp chí Tâm thần học lâm sàng : “Tập thể dục cho sức khỏe tâm thần”.

Sức khỏe phụ nữ: “8 lợi ích chính của động tác plank khiến bạn muốn thực hiện động tác đơn giản này nhiều hơn.”