Cách thực hiện bài tập xoay thân

• Xoay thân là gì?
• Bài tập xoay thân tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác xoay thân
• Sự thích nghi của việc xoay thân
• Lợi ích của việc xoay thân cây
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Xoay Thân Cây

Xoay thân là một loại bài tập tăng cường sức mạnh tập trung vào các bộ phận cụ thể ở thân trên. Có các biến thể đứng và ngồi. 

Bạn thường không cần nhiều thiết bị hiện đại hoặc phải là thành viên phòng tập thể dục để thực hiện bài tập xoay thân.  

Xoay thân là gì?

Thân mình là vùng cơ thể nằm ở phía trên hông và phía dưới cổ. Nó bao gồm lưng và bụng. Đôi khi, bạn cần xoay thân mình sang một bên hoặc bên kia trong khi vẫn giữ thân dưới cố định. Chuyển động chung này là xoay thân mình. 

Có nhiều cách để tinh chỉnh chuyển động và tăng sức đề kháng để nó trở thành bài tập tăng cường hiệu quả. Động tác này tốt cho việc tăng sức mạnh và độ linh hoạt ở bụng và lưng. 

Hầu hết mọi người sử dụng bóng thuốc để xoay thân. Trọng lượng chính xác phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Sẽ hữu ích nếu có thể tiếp cận nhiều loại bóng thuốc có trọng lượng trước khi thử bài tập này. Tuy nhiên, một số biến thể không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. 

Bài tập xoay thân tác động đến những cơ nào?

Bài tập xoay thân bao gồm các chuyển động tập trung vào lưng và bụng. 

Các cơ xoay thân hoạt động bao gồm:

• Cơ chéo bụng ngoài .  Đây là những cơ ngoài cùng nằm ở thân mình. Chúng nằm ở phía trước và hai bên bụng. Các sợi cơ chạy chéo qua cơ thể bạn. Chúng tạo thành hình chữ “V” hướng xuống chân bạn. Những cơ này đặc biệt giúp bạn cúi sang một bên và xoay các bộ phận cơ thể nằm phía trên hông. 
• Cơ chéo bụng trong.  Các cơ này nằm bên dưới cơ chéo bụng ngoài của bạn. Chúng cũng chạy theo đường chéo và tạo thành hình chữ “V”, nhưng chữ “V” này hướng lên trên về phía đầu của bạn. Giống như các cơ bên ngoài, các cơ này giúp bạn xoay thân và uốn cong cơ thể từ bên này sang bên kia.
• Một số cơ chân.  Các cơ ở khắp chân được sử dụng để hỗ trợ cơ thể khi bạn thực hiện động tác xoay thân đứng. Chúng cũng có thể cung cấp sự cân bằng và hỗ trợ khi bạn thực hiện phiên bản ngồi của bài tập này. 
• Một số cơ ở cánh tay.  Bạn sẽ cần một số cơ ở cánh tay để giữ và hỗ trợ quả bóng thuốc hoặc để giữ cho cánh tay lơ lửng trước mặt nếu bạn không sử dụng bóng. Bài tập này không nhằm mục đích cụ thể là tăng cường các cơ này nhưng bạn cần chúng để thực hiện bài tập. 

Hướng dẫn thực hiện động tác xoay thân

Có hai phiên bản chính của bài tập xoay thân — bài tập xoay thân khi đứng và xoay thân khi ngồi. 

Để thực hiện động tác xoay thân đứng, bạn nên làm theo các bước sau: 

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hướng về phía trước. Giữ một quả bóng thuốc ở ngang ngực. Nó phải được ép giữa hai lòng bàn tay với khuỷu tay hướng ra hai bên.  
2. Siết chặt các cơ cốt lõi để làm cứng phần thân trên.
3. Kéo vai xuống và về phía sau. Không cong lưng dưới. Như vậy là hoàn thành tư thế bắt đầu của bạn. 
4. Khi thở ra, từ từ bắt đầu xoay phần thân trên sang trái. Tay và bóng phải được giữ nguyên và ở giữa cơ thể. Giữ đầu, ngực và thân trên cùng một đường thẳng đứng khi bạn di chuyển. Không uốn cong cơ thể theo hướng chuyển động của bạn. 
5. Giữ nguyên vòng xoay trong một lúc sau khi bạn đã di chuyển hết mức an toàn sang bên trái. Sau đó, bắt đầu xoay chậm sang bên phải.  
6. Lặp lại chuyển động ở phía bên phải rồi trở về phía bên trái và quay lại theo một chuyển động liên tục. 

Để thực hiện động tác xoay thân khi ngồi, bạn nên làm theo các bước sau: 

1. Ngồi xuống sàn hoặc thảm. Giữ hai bàn chân khép lại, cong đầu gối và ấn gót chân xuống sàn. 
2. Giữ một quả bóng thuốc gần cơ thể. Giữ cột sống thẳng và thân mình vuông góc với sàn. Giữ chặt cơ cốt lõi. Hoàn thành tư thế bắt đầu của bạn. 
3. Thở ra và từ từ xoay thân mình sang trái. Không ngả người ra sau. Giữ bóng gần với cơ thể và gần giữa thân mình, không đổ về phía đùi. 
4. Dừng lại để hít vào khi kết thúc vòng xoay và sau đó bắt đầu di chuyển về phía bên phải. 

Số lần lặp lại và số hiệp mà bạn nên thực hiện cho mỗi bài tập này phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn. Một khuyến nghị chung tốt là thử thực hiện tám đến 12 lần lặp lại bài tập này trong ba hiệp. Đảm bảo nghỉ ngơi một chút giữa mỗi hiệp. 

Sự thích nghi của việc xoay thân

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập này. Ví dụ về các biến thể bao gồm: 

• Xoay thân người đứng mở rộng.  Để làm cho động tác xoay thân người đứng bình thường trở nên khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng tay hoàn toàn trong khi vẫn cầm một quả bóng thuốc. Bạn sẽ cần phải giữ cánh tay nâng lên ngang vai trong suốt bài tập. Điều này làm tăng áp lực lên cơ bụng của bạn. 
• Xoay thân đứng mà không cần bóng thuốc.  Để thực hiện động tác xoay thân đứng dễ hơn, bạn không cần phải sử dụng bóng thuốc. Trong biến thể này, bạn bắt đầu bằng cách giơ thẳng hai tay ra trước mặt. Di chuyển cánh tay trái ra bên trái trong khi cánh tay phải tiếp tục hướng về phía trước. Xoay thân bằng cánh tay. Mở rộng cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới căng ra, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này mười lần rồi chuyển sang di chuyển cánh tay phải. 
• Xoay thân ngồi với chân nâng lên.  Để tăng độ khó của động tác xoay thân ngồi, bạn có thể hơi ngả người ra sau để tác động nhiều hơn vào các cơ cốt lõi. Để làm cho động tác này khó hơn nữa, bạn có thể nhấc gót chân lên khỏi sàn. Nghiêng người ra sau một nửa để giúp bạn giữ thăng bằng. Giữ đầu gối cong và hai bàn chân khép lại trong suốt bài tập. Giữ cho các cơ cốt lõi cứng để lưng không bị cong. 

Lợi ích của việc xoay thân cây

Bài tập xoay thân có thể phù hợp với mọi người ở nhiều cấp độ thể lực khác nhau, bao gồm cả người mới bắt đầu. Động tác này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên tập trung vào các động tác vung và ném trong môn thể thao của họ. Bao gồm những người chơi: 

• Bóng mềm
• Bóng chày
• Bóng vợt
• Bóng ném

Xoay thân cũng có một vị trí trong một số chế độ vật lý trị liệu . Ví dụ, một thử nghiệm lâm sàng hiện tại đang nghiên cứu tác động của bài tập này đối với tư thế ngồi và đứng của những người bị vẹo cột sống . 

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc lo ngại nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử bài tập này. 

Đối với tất cả mọi người quyết định kết hợp bài tập này vào thói quen của mình, lợi ích rất rộng rãi. Một số lợi ích xoay thân bao gồm: 

• Tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn  .  Một trong những chức năng chính của bài tập này là hoạt động tăng cường sức mạnh cho một số cơ bụng nhất định. Điều này cải thiện sức mạnh cốt lõi tổng thể của bạn. 
• Cải thiện khả năng xoay của lưng.  Bài tập này yêu cầu bạn xoay lưng từ bên này sang bên kia. Bạn có thể thay đổi tốc độ thực hiện bài tập này để bắt chước tốc độ và chuyển động mà bạn sử dụng trong môn thể thao cụ thể của mình. Việc lặp lại sẽ cải thiện khả năng di chuyển của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các chuyển động tương tự trong cuộc sống hàng ngày.  
• Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng.  Động tác này kéo giãn lưng theo những cách độc đáo. Nó có thể giúp rèn luyện các cơ mà các hoạt động hàng ngày thông thường không phải lúc nào cũng tác động đến.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Xoay Thân Cây

Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thực hiện động tác xoay thân mình đúng cách. Các bài tập thực hiện không đúng cách có thể nguy hiểm và không hiệu quả.  

Những lỗi xoay thân thường gặp bao gồm: 

• Không sử dụng đúng hình thức trong suốt chuyển động.  Giống như mọi bài tập khác, điều quan trọng là phải duy trì đúng hình thức mỗi khi bạn xoay thân. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập. 
• Sử dụng quá nhiều tạ quá nhanh.  Bài tập này có thể làm căng cơ nhiều hơn bạn mong đợi. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ nhẹ. Chỉ tăng tạ khi bạn có thể hoàn thành các hiệp một cách dễ dàng. 
• Chuyển sang các biến thể nâng cao quá nhanh.  Đảm bảo rằng bạn đã thành thạo các hình thức ban đầu để xoay thân trước khi chuyển sang các tư thế nâng cao. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương nghiêm trọng ở lưng và các bộ phận khác trên cơ thể. 

NGUỒN: 

Át chủ bài: “Xoay thân khi ngồi với bóng thuốc”, “Xoay thân khi đứng”. 

Vật lý trị liệu chỉnh hình Arizona: “Bài tập kéo giãn trong tuần: Xoay thân”. 

ClinicalTrials.gov: “Ảnh hưởng của tư thế ngồi và đứng đến chuyển động xoay thân ở bệnh nhân mắc chứng vẹo cột sống vô căn.” 

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật: “Bài tập xoay thân với bóng thuốc”.