Cách thực hiện động tác Arnold Press với tạ đơn

• Bài tập đẩy tạ Arnold tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác Dumbbell Arnold Press
• Chuyển thể của Dumbbell Arnold Press
• Lợi ích của bài tập Dumbbell Arnold Press
• Những lỗi cần tránh khi tập Dumbbell Arnold Press

Bài tập đẩy tạ Arnold là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và là một biến thể của bài tập đẩy tạ vai. Còn được gọi là bài tập đẩy tạ Arnold hoặc bài tập đẩy tạ vai Arnold, bài tập này được sáng tạo và phổ biến bởi vận động viên thể hình nổi tiếng Arnold Schwarzenegger.

Để thực hiện động tác Arnold press với tạ đơn, bạn chỉ cần một bộ tạ đơn. Một số người cũng thích có một chiếc ghế dài để thực hiện động tác này khi ngồi. Các huấn luyện viên thường đưa bài tập này vào các bài tập toàn thân và các bài tập cô lập và nhắm vào vai, ngực và cơ tam đầu.

Bài tập đẩy tạ Arnold là phiên bản nâng cao hơn của bài tập đẩy tạ vai truyền thống. Bài tập này phù hợp nhất với người tập tạ trung cấp đến nâng cao.

Bài tập đẩy tạ Arnold tác động đến những cơ nào?

Để thực hiện động tác Arnold press với tạ đơn, bạn nâng một bộ tạ đơn lên trên đầu. Động tác này chủ yếu tác động lên các cơ sau ở vai, cánh tay và ngực:

Cơ deltoid.  Cơ deltoid là cơ chính của vai. Ba đầu của nó — cơ deltoid trước, bên và sau — hoạt động cùng nhau để giúp bạn nâng, di chuyển và ổn định cánh tay và vai.

Cơ tam đầu.  Những cơ lớn này nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Chúng cho phép bạn duỗi và co cẳng tay. Chúng cũng giúp bạn di chuyển cánh tay về phía sau ở vai.

Trapezius.  Còn được gọi là trap, cơ này giúp bạn di chuyển đầu, cổ, cánh tay, vai và thân mình. Nó cũng ảnh hưởng đến tư thế của bạn và ổn định cột sống của bạn.

Các cơ khác như cơ trung tâm và cơ lưng không đóng vai trò tích cực trong bài tập Arnold press với tạ đơn. Nhưng chúng giúp ổn định thân mình.

Hướng dẫn thực hiện động tác Dumbbell Arnold Press

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện động tác đẩy tạ Arnold ở tư thế đứng một cách an toàn và hiệu quả:

1. Nắm một bộ tạ và đứng với hai chân rộng bằng vai. 
2. Nâng tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng và hơi cong đầu gối.
3. Từ từ đẩy tạ lên trên đầu trong khi xoay cổ tay 180 độ (sao cho lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể). 
4. Nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Tránh dừng lại ở phần trên cùng của động tác.
5. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía bạn lần nữa.
6. Mục tiêu là thực hiện hai hoặc ba hiệp gồm 8 đến 12 lần lặp lại (lần). Nếu 12 lần lặp lại là dễ với bạn, hãy sử dụng tạ nặng hơn.

Bộ lặp lại cuối cùng của bạn sẽ có cảm giác khá khó khăn, như thể bạn không thể làm được nữa. Khi sức mạnh và mức độ thể lực của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại hơn với tạ nặng hơn.

Chuyển thể của Dumbbell Arnold Press

Ngoài bài tập đẩy tạ Arnold đứng, còn có các bài tập đẩy tạ Arnold khác bao gồm:

• Đẩy tạ Arnold ngồi
• Máy ép Arnold một tay
• Nhấn xen kẽ Arnold
• Bài tập nghiêng Arnold

Mỗi phiên bản sửa đổi này đều có độ khó cao hơn hoặc tác động đến các cơ khác nhau so với phiên bản gốc.

Khi động tác đẩy tạ Arnold đứng trở nên dễ hơn và bạn bắt đầu sử dụng tạ nặng hơn, bạn có thể muốn chuyển sang động tác đẩy tạ Arnold ngồi. Thay vì đẩy tạ lên không trung khi đứng, động tác thích nghi khi ngồi cho phép bạn ngồi trên ghế trong suốt toàn bộ động tác. Điều này giúp bạn tránh làm cong lưng.

Với bài tập đẩy tạ Arnold một tay, bạn chỉ nâng một tạ tại một thời điểm. Bài tập này buộc phần thân giữa của bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định thân mình, khiến bài tập này trở thành bài tập tuyệt vời cho cánh tay và bụng.

Bài tập Arnold press xen kẽ là một biến thể khó hơn vì bạn phải ổn định phần thân giữa của mình từ bên này sang bên kia khi bạn thay phiên nhau nâng từng quả tạ qua đầu. Bài tập này cũng thử thách cơ nhị đầu của bạn vì bạn phải giữ tạ ở phía trước vai trong một thời gian dài.

Bài tập incline Arnold press bao gồm việc nằm trên ghế nghiêng và hoàn thành động tác được kiểm soát cho đến hết bài. Thêm độ nghiêng sẽ tác động đến các cơ vai của bạn và cũng có tác dụng như sau:

• Cơ lưng rộng (hay cơ xô) , là cơ lớn nối cánh tay và cột sống của bạn.
• Cơ tam đầu , cơ lớn ở mặt sau cánh tay trên.
• Cơ ngực (hay cơ ngực) , là cơ lớn ở hai bên ngực giúp bạn cử động vai.

Lợi ích của bài tập Dumbbell Arnold Press

Ngoài việc cải thiện sức mạnh phần thân trên, các bài tập nâng tạ như bài tập đẩy tạ Arnold có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Một số lợi ích chính của bài tập này:

• Xương chắc khỏe hơn.  Nó có thể làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương , làm xương yếu đi và giòn hơn.
• Cân nặng khỏe mạnh hơn.  Giảm mỡ cơ thể và đốt cháy calo, chống béo phì.
• Chất lượng cuộc sống tốt hơn.  Bạn có nhiều khả năng hoàn thành các hoạt động hàng ngày mà không bị thương.
• Quản lý bệnh mãn tính.  Nếu bạn mắc bệnh mãn tính như đau lưng hoặc viêm khớp, các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp chống lại các triệu chứng.

Một nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng động tác đẩy tạ đơn Arnold có hiệu quả hơn trong việc kích hoạt cơ vai so với động tác đẩy tạ đơn qua đầu.

Những lỗi cần tránh khi tập Dumbbell Arnold Press

Thực hiện động tác đẩy tạ Arnold có vẻ dễ dàng, nhưng tư thế đúng là điều cần thiết để nâng tạ an toàn và hiệu quả. Tránh những sai lầm sau vì chúng có thể dẫn đến chấn thương:

• Không khởi động.  Cơ lạnh dễ bị thương hơn cơ ấm. Luôn khởi động trước bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào và hạ nhiệt bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng khi bạn hoàn thành.
• Không đúng tư thế.  Thực hiện động tác đẩy tạ Arnold với tư thế không đúng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tìm huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để giúp bạn học kỹ thuật phù hợp trước khi thực hiện bài tập này.
• Tăng tạ quá nhanh.  Nâng tạ quá nặng có thể gây tổn thương cơ và khớp. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và đã thành thạo chuyển động, hãy tăng dần tạ.
• Bỏ qua cơn đau.  Đau nhức cơ là bình thường nhưng nếu bạn cảm thấy đau khi nâng tạ, hãy dừng lại ngay lập tức. Đau có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm hoặc chấn thương. Hãy cân nhắc giảm trọng lượng bạn đang nâng hoặc nghỉ vài ngày trước khi nâng lại.

Nếu bạn đang mang thai, trên 40 tuổi, mắc bệnh mãn tính hoặc có lối sống ít vận động, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình rèn luyện sức mạnh nào.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Cơ thang”.

Elzanie, A., Varacallo, M.  StatPearls , “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ Deltoid,” StatPearls Publishing, 2022.

Bách khoa toàn thư Britannica: “cơ ngực”.

Tạp chí Nghiên cứu và Phát triển Sức khỏe Cộng đồng Ấn Độ : “So sánh hoạt động EMG của cơ delta trước và cơ delta giữa trong hai biến thể của bài tập đẩy tạ vai.”

Jeno, SH, Varacallo, M. StatPearls , “Giải phẫu, Lưng, Cơ lưng rộng nhất,” StatPearls Publishing, 2022.

Phòng khám Mayo: “Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và cường tráng hơn.”

Nutrition Daily: “Cách thực hiện bài tập Arnold Press: Thông tin hữu ích và các biến thể.”

OrthoInfo: “Bắt đầu chương trình rèn luyện sức mạnh.”

Tiwana, MS, Sinkler, MA, Bordoni, B. StatPearls , “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ tam đầu,” StatPearls Publishing, 2022.