Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
Cách thực hiện động tác Barbell Row
- Barbell Row là gì?
- Barbell Row Cơ bắp được rèn luyện
- Lợi ích của bài tập Barbell Row
- Cách thực hiện động tác Barbell Row
- Mẹo tập Barbell Row
- Những cân nhắc
Barbell row là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh tác động lên cơ lưng. Đôi khi nó còn được gọi là bent-over row.
Sau đây là những điều bạn cần biết.
Barbell Row là gì?
Barbell row là bài tập nâng tạ phần thân trên giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vai. Đây thường là một trong những kỹ thuật đầu tiên mà các vận động viên hoặc người mới tập nâng tạ học vì nó đơn giản.
Barbell Row là động tác gồm hai bước. Bạn nâng tạ khỏi mặt đất rồi nghiêng ngực song song với mặt đất sao cho hơi cúi người. Sau đó, bạn nâng và hạ tạ theo một loạt các lần lặp lại. Lý tưởng nhất là một huấn luyện viên sẽ theo dõi tư thế của bạn và hướng dẫn bạn trong suốt bài tập, nhưng bạn không cần người quan sát trực tiếp như khi bạn tập đẩy tạ nằm hoặc ngồi xổm tạ.
Barbell Row Cơ bắp được rèn luyện
Bài tập tạ đòn tác động lên phần thân trên của bạn và là một trong những động tác tốt nhất để xây dựng cơ lưng khỏe mạnh. Bài tập này tác động lên một số cơ được gọi là cơ chủ vận, cơ ổn định và cơ phối hợp.
Các cơ chủ vận, còn gọi là cơ khởi động, là các cơ chính điều khiển chuyển động, trong khi các cơ hiệp đồng là các cơ hỗ trợ ổn định cơ trong quá trình chuyển động.
Bài tập đẩy tạ tác động đến các cơ chính sau:
- Rhomboids: các dải kéo dài từ cột sống trên đến xương bả vai của bạn
- Lats: cơ lớn hình chữ V ở mỗi bên cột sống của bạn
- Bẫy giữa và dưới: một cơ kéo dài xuống cổ, qua vai và vào phần lưng trên của bạn
- Cơ delta sau , cơ vai sau bám vào xương bả vai của bạn
Bài tập đẩy tạ cũng tác động lên các cơ phối hợp sau:
- Cơ nhị đầu: cơ dày ở phía trên cánh tay trên của bạn
- Cơ tròn nhỏ: cơ kéo dài từ đầu vai đến xương bả vai
- Brachialis: cơ gấp khuỷu tay
- Brachioradialis: một cơ ở cẳng tay của bạn
- Cơ dựng sống: một nhóm cơ ở hai bên cột sống của bạn
Với tư thế ngồi xổm và nghiêng người về phía trước, bạn cũng đang tập luyện cơ bụng và cơ chân. Bạn không nhất thiết phải tập trung trực tiếp vào các cơ này bằng tạ, nhưng tư thế tốt cũng có thể giúp kích hoạt các vùng này.
Lợi ích của bài tập Barbell Row
Lợi ích chính của bất kỳ bài tập cử tạ nào là giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhưng bài tập đẩy tạ còn giúp cơ thể bạn theo những cách khác.
Sức mạnh thân. Bài tập chèo tạ giúp tăng cường sức mạnh thân , có thể áp dụng vào các bài tập khác và cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể tăng cường bài tập với nhiều tạ hơn và bài tập này tác động đến nhiều cơ cùng một lúc, giúp thử thách và kích hoạt thân. Bài tập chèo tạ cũng giúp tăng cường sự ổn định của cột sống.
Cải thiện bản lề hông. Như tên gọi, một phần của động tác gập người là gập người về phía trước ở eo và hông. Bạn thực hiện động tác này sau khi nâng tạ lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế về phía trước khi nâng tạ lên xuống trong một loạt các lần lặp lại.
Để giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính và ổn định, bạn cần giữ thân mình và co hông. Tất cả những điều này cải thiện chuyển động hông của bạn , có thể áp dụng vào thể thao. Hông giúp bạn tạo ra lực và sức mạnh, vì vậy huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn của bạn có thể sử dụng bài tập tạ đòn để tăng cường các chuyển động này.
Cách thực hiện động tác Barbell Row
Tư thế tốt rất quan trọng cho mọi bài tập luyện, nhưng đặc biệt quan trọng đối với các bài tập lưng như thế này.
Để thực hiện động tác chèo tạ:
- Đứng ở tư thế bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống với hông thấp hơn vai và đầu gối hơi cong, sau đó nắm lấy thanh tạ. Giữ hai tay rộng hơn vai và khuỷu tay duỗi thẳng và hướng ra ngoài một chút.
- Giữ chặt thân mình và giữ lưng thẳng. Không cong lưng về phía trước.
- Nâng thanh tạ khi bạn đứng lên. Sử dụng hông và đầu gối, không phải lưng. Tập trung mắt ngay phía trước bàn chân để giữ đầu và cổ thẳng hàng với thân mình.
- Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và cúi người về phía trước ở eo sao cho ngực tạo thành góc 60 độ với mặt đất. Giữ ngực hướng lên và ra ngoài, đầu gối hơi cong và thả tạ xuống.
- Bắt đầu chèo thuyền. Giữ thân mình cứng và kéo tạ lên về phía ngực. Nghĩ về việc kéo khuỷu tay lại với nhau, giống như bạn đang khởi động máy cắt cỏ.
- Kiểm soát và đưa tạ xuống lại và bắt đầu thực hiện động tác chèo lại.
- Giữ thân mình khỏe mạnh và ở một góc ổn định, lưng thẳng và phẳng.
- Lặp lại từ 12 đến 15 lần.
- Khi hoàn tất, hãy hạ thanh tạ xuống đất một cách có kiểm soát.
Mẹo tập Barbell Row
Có một số mẹo giúp bạn duy trì tư thế tốt và tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập đẩy tạ.
Thực hành với thanh tạ không tải. Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác chèo tạ trước đây, hãy thực hành động tác này mà không cần tạ trước để có cảm nhận tốt về cách thực hiện bài tập đúng cách . Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn và đảm bảo bạn đang sử dụng đúng hình thức.
Khi bạn đã cảm nhận được, hãy tập luyện vài lần chỉ với thanh tạ hoặc với tạ nhẹ. Bạn có thể thêm tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy tự tin vào hình thức và khả năng của mình.
Hãy chú ý đến khuỷu tay của bạn. Bạn thường hay dang khuỷu tay ra ngoài, nhưng hãy cố gắng tránh điều đó. Giữ khuỷu tay hướng về phía lưng thay vì hướng lên và ra ngoài.
Giữ thẳng. Bạn cũng thường hạ thấp góc xuống hoặc lăn phần lưng trên và vai về phía trước. Giữ cột sống thẳng và phẳng hoặc thử dùng tạ nhẹ hơn.
Những cân nhắc
Mặc dù bài tập này có thể giúp định hình cơ lưng trên của bạn, nhưng nó có thể gây ra tình trạng cứng ở cột sống và lưng dưới. Một số tình trạng cứng sau khi tập thể dục có thể là bình thường, nhưng tạ đòn có thể không phải là một ý tưởng hay nếu bạn hiện đang có tiền sử đau lưng . Bạn cũng không nên tập bài tập này nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc bất kỳ chấn thương cơ nào khác.
Huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn của bạn nên đánh giá tiền sử và tình trạng hiện tại của bạn trước khi bắt đầu. Hãy trao đổi với bác sĩ về bài tập này nếu bạn bị thương hoặc đang tự hỏi liệu đây có phải là lựa chọn tốt cho bạn không.
NGUỒN:
Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ : “Bài tập chèo tạ”.
Phòng khám Cleveland: “Cơ lưng”.
LibreTexts.org: “10.2: Tương tác của cơ xương, sự sắp xếp bó cơ và hệ thống đòn bẩy của chúng.”
Phòng khám Mayo: “Video: Bài tập gập người chèo thuyền với tạ đơn.”
McCausland, C., Eovaldi, B., Varcallo, M. StatPearls , “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ vai,” StatPearls Publishing, 2021.
Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Ba bài tập chèo thuyền tuyệt vời”.
Ủy ban Olympic và Paralympic Hoa Kỳ: “Bài tập Barbell Row: Tư thế, cơ, lợi ích, lỗi sai và nhiều hơn nữa.”
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
