Cách thực hiện động tác bay ngực

• Ruồi ngực là gì?
• Bài tập bay ngực tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác bay ngực
• Sự thích nghi của ruồi ngực
• Lợi ích của bài tập Chest Fly
• Những Sai Lầm Khi Bay Ngực Cần Tránh

Bài tập bay ngực là bài tập ngực phổ biến  được sử dụng để phát triển cơ ngực. Bài tập được thực hiện trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và đầu gối cong ở góc 90 độ.

Những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục có thể sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc thực hiện bài tập chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng độ khó của động tác bay ngực.

Ruồi ngực là gì?

Chest fly là bài tập nâng tạ chủ yếu nhắm vào cơ ngực. Đây là một biến thể của bài bench press tiêu chuẩn và được thực hiện bằng cách nằm trên một chiếc ghế phẳng với một quả tạ ở mỗi tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn, tạ đòn hoặc cáp. 

Chest flyes tăng cường sức bền cơ bắp và cũng có thể được sử dụng cho mục đích phục hồi chức năng. Vì đây là bài tập tăng cường cơ bắp, bạn phải thực hiện chúng theo số lần lặp lại và các hiệp. Một lần lặp lại duy nhất có nghĩa là bạn đã thực hiện một lần chest fly. Số lần lặp lại bạn chọn tạo thành một hiệp. 

Bài tập bay ngực tác động đến những cơ nào?

Các cơ ngực được luyện tập bao gồm:

• Cơ tam đầu
• Vai
• Cơ ngực

Bài tập bay ngực có nhiều biến thể, nhưng tất cả đều tác động đến cùng một nhóm cơ. Ví dụ, cơ tam đầu được tác động khi bạn duỗi tay ra sau lưng, và vai và ngực được tác động khi bạn đưa tay trở lại vị trí bắt đầu ở phía trước.

Cơ ngực tạo thành nhóm cơ xương kết nối thành ngực bên và trước với các chi trên của cơ thể bạn. Những cơ này cung cấp sức mạnh và chuyển động cho vùng ngực và vai của bạn.

Cơ ngực lớn  là cơ lớn, phẳng, hình quạt nằm ở phía trước ngực. Cơ này bám vào xương cánh tay hoặc xương cánh tay trên và bắt nguồn từ xương ức. 

Cơ ngực bé là một cơ tam giác nhỏ nằm bên dưới cơ ngực lớn. Cơ này bám vào mỏm quạ, một phần xương nhỏ nhô ra trên xương bả vai và bắt nguồn từ xương sườn thứ ba đến thứ năm. Các cơ ngực rất cần thiết trong nhiều chuyển động khác nhau, bao gồm gập cánh tay, khép và xoay trong.

Tăng cường cơ ngực giúp bạn hỗ trợ cơ thể tốt hơn khi tập thể dục và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Nó cũng có thể cải thiện tư thế  và ngoại hình của bạn.

Hướng dẫn thực hiện động tác bay ngực

Nếu bạn đang thắc mắc làm thế nào để thực hiện động tác bay ngực với các thiết bị khác nhau, chẳng hạn như tạ, thì bạn thật may mắn. Bài tập này là hoạt động đơn giản, ở mức trung bình mà bất kỳ ai cũng có thể thành thạo. 

Bước 1: Vị trí bắt đầu 

Bạn cần một chiếc ghế dài và một cặp tạ. Nằm ngửa trên ghế dài và đặt chân xuống sàn. Nếu ghế dài có bệ nâng ở phía trước, bạn cũng có thể đặt chân ở đó. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế cột sống trung tính. 

Nếu đây là lần đầu tiên của bạn, hãy nhờ ai đó hỗ trợ. Họ có thể đưa cho bạn tạ khi bạn đã vào vị trí. Nếu không có ai xung quanh, hãy nhẹ nhàng nhấc tạ lên. 

Bước 2: Thực hiện động tác bay ngực 

Giữ một quả tạ ở mỗi tay và nằm ngửa, nâng tạ lên cao sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. 

Bây giờ hạ tạ sang một bên theo một vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Hít vào khi bạn thực hiện phần chuyển động này. 

Đưa tạ về vị trí ban đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Giữ trong một giây và lặp lại. Đảm bảo tạ song song với nhau khi bạn di chuyển chúng.

Bước 3: Lặp lại

Bạn có thể thực hiện bài tập này bao lâu tùy thích, nhưng khuyến cáo nên bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn và thoải mái hơn với các động tác, bạn có thể tăng trọng lượng tạ và số hiệp.

Hãy nhớ khởi động bằng một số bài tập cardio nhẹ và giãn cơ trước khi bạn bắt đầu nâng tạ . Khởi động làm giảm căng thẳng cho cơ và tim của bạn. Nó cũng làm giảm nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, giảm đau nhức cơ và cải thiện tính linh hoạt. 

Luôn sử dụng đúng tư thế để tránh chấn thương. Bạn có thể xem một số hướng dẫn trực tuyến hoặc trao đổi với huấn luyện viên thể dục để hoàn thiện tư thế bay ngực của mình.  

Sự thích nghi của ruồi ngực

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tạ nhẹ hơn. Để động tác bay ngực khó hơn, bạn có thể sử dụng tạ nặng hơn hoặc cầm tạ ở mỗi tay và thực hiện bài tập từng tay một. 

Một biến thể đầy thử thách khác là giữ tạ ở vị trí thấp nhất của động tác và siết chặt cơ ngực trước khi trở về vị trí bắt đầu. 

Bạn cũng có thể tăng phạm vi chuyển động bằng cách thực hiện động tác bay ngực trên ghế nghiêng. Nếu bạn bị đau vai hoặc khuỷu tay, hãy thực hiện bài tập với lòng bàn tay hướng vào nhau để giảm tác động.

Lợi ích của bài tập Chest Fly

Vật lý trị liệu ngực là công cụ trong chăm sóc sức khỏe để giải quyết các vấn đề phát sinh do bệnh phổi mãn tính. Các vấn đề này bao gồm khó thở (khó thở), suy giảm thể chất và ho không hiệu quả. 

Nghiên cứu cho thấy các bài tập kéo giãn thành ngực giúp cải thiện sự giãn nở của ngực ở những bệnh nhân mắc bệnh phổi mãn tính. Các bài tập này cũng làm tăng lượng không khí mà bệnh nhân có thể thở ra trong quá trình thở bình thường và làm giảm tình trạng khó thở.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng các bài tập mở rộng ngực và sức đề kháng giúp tăng khả năng kiểm soát thân mình (khả năng kiểm soát phần thân trên) và cải thiện chức năng hô hấp ở bệnh nhân đột quỵ. 

Bài tập bay ngực cũng tăng cường cơ bắp quanh xương bả vai và cải thiện tư thế. Do đó, đây là bài tập tuyệt vời để đưa vào thói quen tập luyện của bạn.

Những Sai Lầm Khi Bay Ngực Cần Tránh

Khi thực hiện động tác bay ngực, nhiều người mắc lỗi cong lưng và vung tay. Làm như vậy sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới. Thay vào đó, hãy giữ đầu gối hơi cong và gập hông để hơi nghiêng về phía trước. 

Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện động tác bay ngực, hãy nhờ người hỗ trợ giúp bạn. Đừng bắt đầu với tạ nặng vì bạn có thể tự làm mình bị thương. Thay vào đó, hãy tập với tạ nhẹ hơn và tăng dần số lượng tạ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập.

Tư thế bay ngực đúng là lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong khi bạn đưa tạ lên. Nếu bạn không chắc chắn, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn phòng tập.

NGUỒN: 

Ace Fitness: "Động tác bay ngực nằm".

Tạp chí Liệu pháp Vận động và Xoa bóp: "Lợi ích lâm sàng cấp tính của bài tập kéo giãn thành ngực đối với thể tích khí thở ra, khó thở và sự nở ra của lồng ngực ở bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: một nghiên cứu trường hợp duy nhất."

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu: "Ảnh hưởng của bài tập sức bền ngực và bài tập mở rộng ngực đến chức năng hô hấp và khả năng kiểm soát thân mình của bệnh nhân đột quỵ."

Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Các loại bài tập."

Stats Pearls: "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ ngực."