Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
Cách thực hiện động tác bay ngược
- Ruồi ngược là gì?
- Bài tập Reverse Fly tác động đến những cơ nào?
- Cách thực hiện động tác bay ngược
- Sự thích nghi của ruồi ngược
- Lợi ích của việc bay ngược
- Những lỗi khi bay ngược cần tránh
Nếu bạn đang tìm bài tập nhắm vào phần lưng trên, bạn sẽ muốn thêm động tác bay ngược vào thói quen tập luyện của mình. Động tác bay ngược tác động đến các cơ ở phần lưng trên và vùng vai. Tập trung vào vùng này có thể giúp cải thiện sức mạnh vai và bảo vệ vai khỏi chấn thương.
Ruồi ngược là gì?
Bài tập bay ngược là bài tập có thể thực hiện bằng tạ hoặc dây kháng lực . Bạn cần phải cúi người một góc 45° để có thể nhắm đúng vào các cơ. Tư thế đúng đòi hỏi khuỷu tay của bạn phải giữ nguyên và hơi cong trong khi bạn sử dụng vai để kéo cánh tay về phía sau trong phạm vi chuyển động thích hợp.
Bài tập Reverse Fly tác động đến những cơ nào?
Bài tập bay ngược nhắm vào phần sau vai và các cơ lưng trên của bạn. Bài tập bay ngược rất tốt cho việc nhắm vào cơ delta sau của bạn, điều này có thể khó thực hiện với các bài tập hoặc máy móc khác.
Các cơ bay ngược hoạt động bao gồm:
Cách thực hiện động tác bay ngược
Bài tập bay ngược là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu . Bài tập này không yêu cầu các động tác phức tạp hoặc nhiều thiết bị bổ sung. Nếu bạn có tạ hoặc dây kháng lực, bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà.
Để thực hiện động tác bay ngược với tạ :
- Bắt đầu bằng tư thế cong đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Nghiêng người về phía trước một góc 45°. Để cánh tay của bạn buông thõng xuống bắp chân. Đảm bảo khuỷu tay của bạn hơi cong. Bạn không muốn để chúng buông thõng hoặc khóa chặt ở một vị trí.
- Bắt đầu nâng tạ từ từ cho đến khi khuỷu tay ngang bằng với vai. Bạn sẽ cảm thấy bài tập này bắt đầu tác động đến vai và lưng trên. Đảm bảo rằng bạn không gây căng thẳng cho cổ.
- Sau đó, bạn sẽ bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hơn ở phần lưng trên và vai khi hạ xuống.
- Đảm bảo bạn không cong hoặc khom lưng khi thực hiện động tác này.
- Một đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại là đủ để bạn thấy được lợi ích từ bài tập này. Sẽ hữu ích hơn nếu bạn bắt đầu với tạ nhẹ hơn và tăng dần lên tạ nặng hơn khi bạn tăng cường cơ bắp.
Sự thích nghi của ruồi ngược
Có nhiều cách tập bay ngược mà bạn có thể thực hiện nếu bạn không có tạ phù hợp hoặc cần bắt đầu bằng dây kháng lực hoặc trong một bối cảnh khác.
Bài tập bay ngược nghiêng. Bài tập bay ngược này vẫn kết hợp tạ, nhưng thay vì đứng, bạn sẽ ngồi trên ghế đối diện với tựa lưng. Đảm bảo ghế nghiêng từ 45° đến 60°. Giữ thân mình dựa vào tựa lưng, với bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Để cánh tay hướng về phía sàn như bài tập bay ngược đứng. Khi ngồi trên ghế, hãy làm cứng phần thân và cơ bụng để ổn định cột sống.
Sau đó nâng tạ sang một bên, tương tự như động tác bay ngược. Sau khi bạn đã ép chặt xương bả vai, bắt đầu hạ lưng xuống, chú ý tránh cong lưng.
Bài tập bay ngược bằng dây kháng lực. Sử dụng dây kháng lực thay cho tạ là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn quen với chuyển động của bài tập bay ngược. Bằng cách thực hiện các động tác tương tự như bài tập bay ngược với tạ, bạn sẽ tập trung vào vị trí đặt tay để tăng hoặc giảm lực cản. Bằng cách giữ dây kháng lực gần hai đầu hơn, bạn sẽ giảm lực cản và giữ gần giữa hơn sẽ tăng lực cản.
Để thử bài tập bay ngược nghiêng với dây kháng lực , bạn có thể quấn dây kháng lực quanh một cột hoặc vật chắc chắn để neo dây. Sau đó, ngồi thẳng trên ghế, đảm bảo dây ngang bằng với vai, kéo dây về phía bên theo chuyển động cong. Đảm bảo bạn không uốn cong khuỷu tay. Từ từ đưa dây kháng lực trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần trong ba hiệp.
Pulley reverse fly. Một lựa chọn khác cho bài bay ngược bao gồm hai dây cáp ròng rọc. Bạn sẽ muốn điều chỉnh ròng rọc ở độ cao ngang vai hoặc thấp hơn một chút. Đảm bảo bạn đứng với mỗi ròng rọc ở hai bên cơ thể. Sau đó, nắm lấy dây cáp ở bên trái bằng tay phải và dây cáp ở bên phải bằng tay trái.
Bạn sẽ bắt đầu với cả hai tay b���t chéo trước mặt. Giữ lưng thẳng và chân ấn xuống sàn. Kéo hai tay ra xa nhau cho đến khi chúng thẳng ra hai bên, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Lợi ích của việc bay ngược
Có nhiều lợi ích khi thực hiện động tác bay ngược. Sử dụng kỹ thuật phù hợp, bạn có thể tăng cường hoạt động ở cơ deltoids và cơ infraspinatus .
Tập luyện cơ cột sống và cổ có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Tư thế tốt có thể giúp giảm căng thẳng cho cột sống và các cơ xung quanh, giảm đau lâu dài.
Duy trì tư thế tốt trong khi tập luyện giúp các khớp được thẳng hàng và đảm bảo các cơn co cơ diễn ra đúng cách.
Tập luyện cơ vai giúp cân bằng sức mạnh của cơ. Điều này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương ở vai và cổ.
Những lỗi khi bay ngược cần tránh
Mặc dù động tác bay ngược có vẻ là một bài tập đơn giản, nhưng có một số lỗi thường gặp cần tránh. Khi thực hiện động tác bay ngược, hãy chú ý đến lưng của bạn. Đảm bảo lưng của bạn không bị cong hoặc khom. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần duy trì tư thế tốt.
Bạn cũng cần lưu ý đến việc vung tạ trong khi thực hiện các động tác. Bạn có thể bắt đầu vung tạ nhiều hơn khi bạn mệt mỏi. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng các cơ lưng trên để kiểm soát các động tác của mình.
Càng kiệt sức, bạn càng có khả năng ngừng sử dụng các cơ ổn định lõi sâu hơn. Điều này có thể gây nhiều áp lực lên các đĩa đệm đốt sống của bạn. Điều này có thể gây ra đau lâu dài nếu bạn liên tục làm việc quá sức ở các cơ thắt lưng.
Trong khi bạn đang tập thể dục, bạn sẽ muốn có các điểm kiểm tra chuỗi động học với chính mình, bao gồm đảm bảo tất cả các khớp của bạn được căn chỉnh. Điều này cho phép tham gia nhiều cơ hơn và ít căng thẳng hơn cho các khớp của bạn.
NGUỒN:
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Incline Reverse Fly”, “Reverse Fly”.
Cleveland Clinic: “Bạn bị đau lưng? Hãy thử tập 'Superman' và 3 bài tập nữa.”
Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Ảnh hưởng của vị trí tay đến hoạt động EMG của cơ vai sau trong bài tập dang ngang.”
Phòng khám Mayo: “Bay ngược”.
NASM: "Tiến trình và thoái triển của bài tập: Cách thực hiện chuyển động mở rộng."
NCHPAD: “Bay ngược với Thera-Band.”
PTJ : “Kích hoạt cơ trong các bài tập sức mạnh được lựa chọn ở phụ nữ bị đau cơ cổ mãn tính.”
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
