Cách thực hiện động tác đá lưng sau

• Bài tập đá lưng sau là gì?
• Bài tập đá lưng sau tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác đá lưng sau
• Sự thích nghi của bài đá lùi cơ tam đầu
• Lợi ích của bài tập đá lưng sau
• Những Sai Lầm Khi Đá Ngược Cơ Tam Đầu Cần Tránh

Một trong những cơ quan trọng nhất của cánh tay là cơ tam đầu cánh tay (gọi tắt là cơ tam đầu). Bạn sử dụng cơ tam đầu để duỗi cánh tay. Nó đối diện với cơ nhị đầu , được sử dụng để uốn cong cánh tay. Bạn cũng sử dụng cơ tam đầu khi bạn di chuyển vai và khuỷu tay.

Bạn cần cơ tam đầu khỏe để thực hiện nhiều môn thể thao và hoạt động. Chúng cũng cần thiết để cánh tay của bạn trông khỏe mạnh và cân đối. Nhiều phụ nữ quan tâm đến việc làm săn chắc cơ tam đầu để tránh cánh tay lắc lư đáng sợ. 

Bài tập đá chân sau là một cách hiệu quả để đạt được những mục tiêu này. 

Bài tập đá lưng sau là gì?

Bài tập đá ngược cơ tam đầu là động tác rèn luyện sức mạnh cô lập cơ tam đầu. Bạn có thể kiểm soát kết quả của mình bằng cách điều chỉnh ba yếu tố:

• Cường độ. Nếu bạn sử dụng tạ, bạn kiểm soát cường độ bằng cách tăng hoặc giảm trọng lượng. Nếu bạn sử dụng dây, bạn có thể chọn dây mạnh hơn hoặc lỏng hơn.
• Tần suất.  Bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu tập luyện thường xuyên nhưng cũng dành ra một số ngày nghỉ ngơi.
• Các hiệp và lần lặp lại. Bạn có thể kiểm soát cường độ tập luyện của mình bằng cách giảm hoặc tăng số lần lặp lại và số hiệp thực hiện.

Khuyến cáo mới nhất từ ​​Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ là người lớn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 75 đến 300 phút mỗi tuần và nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên tác động đến tất cả các nhóm cơ chính và ít nhất phải ở mức cường độ vừa phải.  

Trẻ em và thanh thiếu niên nên vận động 60 phút mỗi ngày, tập luyện tăng cường cơ bắp ít nhất ba lần một tuần. 

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã gọi động tác đá ngược cơ tam đầu là một trong ba động tác rèn luyện sức mạnh hiệu quả nhất cho cơ tam đầu. Họ kết nối những người tham gia nghiên cứu với một máy đo điện cơ để đo hoạt động của cơ. Chỉ có chống đẩy hình tam giác kích hoạt cơ tam đầu nhiều hơn động tác đá ngược, trong khi động tác nhúng đạt được hiệu quả tương đương với động tác đá ngược. 

Bài tập đá lưng sau tác động đến những cơ nào?

Cơ tam đầu cánh tay là một cơ lớn, dày ở mặt sau của cánh tay. Nó có một chức năng chính: duỗi cánh tay dưới. Cánh tay dưới có thể xoay sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau (hướng sấp) hoặc hướng về phía trước (hướng ngửa). Cơ tam đầu được kích hoạt ở cả hai vị trí. 

Cơ tam đầu có ba đầu (hoặc điểm bám). Cả ba đầu đều hỗ trợ cho việc duỗi tay, cả khi cơ ngửa và khi cơ sấp. 

Ba cái đầu đó là:

• Đầu bên. Đầu bên của cơ tam đầu bám vào mặt sau của xương cánh tay, xương của cánh tay trên. Đầu bên là phần khỏe nhất của cơ tam đầu. Các cú đá ngược của cơ tam đầu chủ yếu kích hoạt đầu bên của cơ tam đầu. 
• Đầu giữa.  Đầu này cũng gắn vào mặt sau của xương cánh tay, bên dưới đầu bên. 
• Đầu dài.  Đầu dài của cơ tam đầu gắn vào xương bả vai hoặc xương bả vai. Ngoài việc hỗ trợ duỗi tay, nó còn hỗ trợ khớp vai và ổn định xương cánh tay.

Các cơ khác được luyện tập với động tác đá chân sau bằng cơ tam đầu bao gồm cơ delta ở vai. 

Cách thực hiện động tác đá lưng sau

Bài tập đá lưng ba đầu cổ điển được thực hiện khi đứng và sử dụng một quả tạ đơn. Thực hiện theo các bước sau:

1. Dùng tay trái  cầm một quả tạ .
2. Đứng dang chân phải về phía trước. 
3. Siết chặt cơ thể và cúi về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống. 
4. Đặt tay phải lên đùi phải.
5. Gập cánh tay trái cầm tạ ở góc 90 độ, giữ cho cánh tay trên thẳng hàng với thân trên.
6. Không cử động phần thân trên hoặc cánh tay trên, từ từ duỗi thẳng cánh tay dưới, giữ cổ tay cứng.
7. Từ từ đưa cánh tay dưới về vị trí ban đầu ở góc 90 độ.
8. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

Sự thích nghi của bài đá lùi cơ tam đầu

Bạn không có khả năng bị thương cơ tam đầu khi tập thể dục. Chấn thương cơ tam đầu thường xảy ra khi bạn ngã chống tay duỗi thẳng. Viêm gân ở cơ tam đầu cũng tương đối hiếm. Nó thường xảy ra ở nam giới trên 30 tuổi tham gia ném liên tục. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện động tác đá ngược theo cách thoải mái với mình. Động tác cơ bản vẫn giữ nguyên. 

• Sử dụng  dây kháng lực có tay cầm .  Giả sử tư thế tách chân phải về phía trước. Đặt dây dưới bóng bàn chân phải của bạn. Nắm một tay cầm ở mỗi tay. Nghiêng người về phía trước, đặt cẳng tay phải lên chân phải để hỗ trợ. Thực hiện động tác bằng tay trái. Bạn sẽ phải điều chỉnh vị trí đặt chân lên dây để có lực cản thích hợp. Bàn chân của bạn càng gần tay cầm bên trái thì bài tập sẽ càng khó. 
• Sử dụng ghế dài. Đặt tay phải và đầu gối phải lên ghế dài. Bạn sẽ thấp hơn một chút so với khi đứng ở tư thế tách chân. Giữ lưng thẳng và thực hiện động tác tương tự bằng tạ. Bạn cũng có thể sử dụng cáp để tạo lực cản.

Lợi ích của bài tập đá lưng sau

Các bài tập nhắm vào cơ tam đầu có thể cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn. Tập luyện sức mạnh có những lợi ích khác, bao gồm:

• Xương chắc khỏe hơn. Rèn luyện sức mạnh tạo ra áp lực có lợi cho xương, giúp tăng mật độ xương . 
• Kiểm soát cân nặng. Bên cạnh việc đốt cháy calo, tập luyện sức mạnh còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục. 
• Chất lượng cuộc sống. Bạn sẽ tận hưởng cuộc sống nhiều hơn nếu bạn có thể làm những điều bạn muốn làm. Khi bạn già đi, bạn có thể sử dụng bài tập sức mạnh để duy trì sự độc lập của mình. Điều này có thể cải thiện sự cân bằng, giảm nguy cơ té ngã và giúp khớp của bạn luôn khỏe mạnh. 
• Quản lý các tình trạng bệnh mãn tính. Tập luyện sức mạnh có ích trong việc kiểm soát bệnh tim, tiểu đường , viêm khớp và nhiều tình trạng bệnh khác.
• Sức khỏe não bộ . Cả tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đều có thể cải thiện chức năng não , đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi tập luyện sức mạnh có tỷ lệ mắc bệnh ung thư và bệnh tim thấp hơn và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn những người không tập luyện sức mạnh. Điều này vẫn đúng ngay cả khi những người khác tham gia vào các hoạt động thể chất khác từ trung bình đến mạnh mẽ thuộc loại khác. 

Những Sai Lầm Khi Đá Ngược Cơ Tam Đầu Cần Tránh

Khi tập cơ tam đầu, hãy tuân theo các quy tắc chung để tập tạ hiệu quả: 

• Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện được 12 đến 15 lần.
• Đừng vung mạnh người. Thay vào đó, hãy thực hiện chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát.
• Thở ra khi bạn di chuyển tạ về phía sau và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. 
• Nếu có thể, hãy kiểm tra tư thế đá ngược của cơ tam đầu trước gương. 
• Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục , hãy dừng lại ngay lập tức. 

Bài tập đá chân ít thách thức hơn một số bài tập khác cô lập cơ tam đầu. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau hoặc phạm vi chuyển động ở vai bị hạn chế, bạn có thể muốn chọn một bài tập khác.  

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Nghiên cứu do ACE tài trợ: Bài tập cơ tam đầu tốt nhất", "Bài tập cơ tam đầu: Chống đẩy trên ghế với trọng lượng cơ thể so với Đá cơ tam đầu với tạ đơn", "Đá cơ tam đầu".

Phòng khám Mayo: "Lối sống lành mạnh, thể dục", "Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn", "Tập tạ: Những điều nên và không nên làm về kỹ thuật phù hợp".

Phòng ngừa bệnh mãn tính: "Mối quan hệ giữa hoạt động tăng cường cơ bắp và tỷ lệ tử vong do nguyên nhân cụ thể trong một nhóm lớn người dân Hoa Kỳ."

Tiwana, M., Sinkler, M., Bordoni, B.  StatPearls , “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ tam đầu,” StatPearls Publishing, 2021.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, ấn bản thứ 2."

Đại học bang Washington, Bài tập giải trí của trường đại học: "Đá chân sau".