Cách thực hiện động tác Deadlift

• Bài tập Deadlift cho người mới bắt đầu: Cách thực hiện bài tập Deadlift cơ bản với tạ đòn
• Mẹo an toàn khi tập Deadlift
• Lợi ích của bài tập Deadlift
• Các biến thể của bài Deadlift

Deadlift là gì? Đây là bài tập toàn thân thường được thực hiện bằng tạ đòn . Nhưng có một số loại deadlift cũng có thể được thực hiện bằng tạ đơn, tạ ấm và các thiết bị thể dục có trọng lượng khác. Các biến thể khác có thể được thực hiện bằng dây kháng lực hoặc máy cáp. Động tác cơ bản bao gồm nhặt một vật gì đó trên sàn và nâng lên, nhưng kỹ thuật này phức tạp hơn thế một chút.

Bài tập Deadlift cho người mới bắt đầu: Cách thực hiện bài tập Deadlift cơ bản với tạ đòn

Kiểu deadlift truyền thống thường được thực hiện bằng tạ đòn. Thực hiện theo hướng dẫn từng bước này để thực hiện deadlift đúng cách. Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên để hoàn thiện tư thế và đảm bảo bạn deadlift an toàn.

Bước 1. Đứng sau thanh tạ đã được nạp. Đặt hai chân rộng bằng vai. Thanh tạ phải cao hơn dây giày và gần chạm vào ống chân.

Bước 2. Ngồi xuống như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Giữ ngực thẳng và nhìn về phía trước, sao cho lưng thẳng.

Bước 3. Nắm tạ từ tư thế này. Nhiều người tập deadlift sử dụng cách cầm "trên-dưới" với một tay nắm trên và tay còn lại nắm dưới để tăng thêm sức mạnh. 

Bước 4. Đẩy hông về phía trước để đứng lên. Nhấn chân xuống sàn để giữ thăng bằng. Giữ cho phần thân giữa khỏe và lưng thẳng khi đứng lên.

Bước 5. Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau để trở về vị trí bắt đầu với mông hướng ra ngoài, thanh tạ đặt trên sàn và áp vào chân, ngực ngẩng cao và nhìn về phía trước.

Bước 6. Nhả thanh tạ và đứng dậy.

Mẹo an toàn khi tập Deadlift

Kỹ thuật deadlift không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới và chân . Khi bạn deadlift, bạn nên cảm thấy cơ mông và cơ chân đang hoạt động, chứ không phải lưng dưới. Giữ lưng thẳng trong khi nâng giúp ngăn ngừa chấn thương lưng. Sau đây là một số mẹo an toàn deadlift khác cần tuân theo:

• Làm việc với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thể dục để thiết lập tư thế tốt khi bạn mới bắt đầu.
• Luôn khởi động trước khi tập luyện với tạ nặng.
• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Sử dụng kỹ thuật nâng tạ đúng cách khi di chuyển tạ đòn và tạ tay quanh phòng tập. Những động tác này thường tương tự như động tác deadlift.
• Một số người thích deadlift bằng chân trần. Tuy nhiên, điều đó khiến bạn có nguy cơ bị thương nếu bạn thả vật nặng xuống chân. Các chuyên gia khuyên bạn nên đi giày có độ bám tốt.
• Sử dụng kẹp an toàn trên thanh tạ khi nâng tạ. Điều này sẽ ngăn tạ trượt ra đột ngột.
• Ngừng tập deadlift nếu bạn cảm thấy đau. Nếu cơn đau không biến mất sau vài ngày nghỉ ngơi và chườm đá, hãy trao đổi với bác sĩ.
• Đừng hy sinh kỹ thuật để nâng vật nặng hơn mức bạn có thể làm được.
• Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ có thời gian phục hồi.

Lợi ích của bài tập Deadlift

Bài tập deadlift là bài tập toàn thân. Bài tập này tác động đến các cơ ở mọi vùng khác nhau trên cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. Các nhóm cơ mà bài tập này tác động bao gồm:

• Cơ duỗi lưng
• Cơ cốt lõi
• Cơ duỗi hông và chân
• Cơ vai
• Cơ bắp cánh tay
• Cơ tay (sức mạnh cầm nắm)

Vì bài tập deadlift tác động đến các cơ giúp bạn ngồi thẳng nên tư thế deadlift tốt có thể giúp cải thiện tư thế của bạn .

Đây cũng là một bài nâng chức năng. Trong cuộc sống hàng ngày, có nhiều lúc bạn cần phải nhấc một vật gì đó lên khỏi mặt đất. Các bài nâng khác, như đẩy tạ, giúp tăng cường sức mạnh để hoạt động trong cuộc sống, nhưng bản thân bài nâng đó sẽ không tự nhiên xuất hiện trong các sự kiện hàng ngày của bạn.

Bài deadlift an toàn khi tự thực hiện. Bạn không cần người hỗ trợ như các bài powerlift khác như bench press hoặc squat. Khi deadlift, không có nguy cơ bị kẹt dưới thanh tạ hoặc làm rơi thanh tạ vào người bạn.

Khi thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, deadlift thực sự có thể là một dạng bài tập tim mạch! Bạn có thể bắt đầu cảm thấy khó thở sau khi thực hiện 10 lần hoặc nhiều hơn.

Các biến thể của bài Deadlift

Rất có thể, bạn có thể tìm cách thực hiện động tác deadlift bằng bất kỳ thiết bị tập thể dục nào bạn có ở nhà hoặc phòng tập, ngay cả khi không có tạ. Sau đây là một số lựa chọn.

Sumo deadlift. Sumo deadlift tương tự như barbell deadlift, ngoại trừ việc bạn đặt chân rộng hơn nhiều. Tư thế rộng có nghĩa là bạn phải ngồi xổm sâu hơn một chút khi bắt đầu nâng. Bài tập này được một số người tập cử tạ ưa chuộng vì khoảng không mà thanh tạ cần di chuyển ngắn hơn so với deadlift truyền thống và sumo deadlift được phép trong thi đấu.

Romanian deadlift. Để thực hiện Romanian deadlift, bạn bắt đầu bằng cách đứng với thanh tạ trong tay và cánh tay thẳng, sao cho thanh tạ ở ngang hông. Di chuyển hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống đầu gối, sau đó ấn hông để đứng lên lần nữa. Giữ lưng thẳng trong suốt toàn bộ động tác. Điều này thay đổi động tác để tập trung nhiều hơn vào cơ mông và cơ gân kheo.

Bài tập deadlift với tạ ấm. Bạn cũng có thể thực hiện biến thể này với tạ đơn ở tư thế thẳng đứng. Tương tự như bài deadlift với tạ đòn, đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tạ ấm hơi chếch về phía trước. Với tay xuống và nắm lấy tạ bằng cả hai tay, đưa hông ra sau và giữ lưng thẳng. Ép hông để đứng lên trong khi cầm tạ ấm. Sau đó đảo ngược chuyển động và đưa hông ra sau để đặt tạ xuống. Nếu bạn sử dụng tạ đơn, hãy cầm tạ bằng cả hai tay ở mỗi bên.

Bài tập deadlift một tay bằng tạ đơn. Hãy thử bài tập này để giữ thăng bằng trong khi tập deadlift cùng lúc. Đặt tạ đơn xuống sàn, hơi chếch về phía trước với hai bàn chân rộng hơn vai một chút. Đẩy hông ra sau để nhấc tạ lên bằng một tay. Đẩy hông về phía trước để đứng dậy. Một số người thấy rằng giơ tay đối diện ra ngoài để giữ thăng bằng sẽ hữu ích. 

Bài tập deadlift với dây kháng lực một chân. Gắn dây kháng lực thấp trên giá đỡ hoặc trên tường. Nắm chặt tay cầm và bước ra xa giá đỡ cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Giữ lưng thẳng, cúi về phía trước, nâng chân trái thẳng ra sau và giữ chân phải chỉ hơi cong. Duỗi thẳng từ eo để đứng thẳng và đưa chân về phía sau để gặp chân phải. Lặp lại ở chân đối diện.

NGUỒN:

ACE: "4 biến thể Deadlift giúp chương trình tập luyện của bạn thú vị hơn", "4 biến thể Deadlift bạn cần thử", "Deadlift". 

Bác sĩ gia đình người Mỹ: "An toàn khi tập tạ và nâng tạ."

BMJ Open Sport & Exercise Medicine: " Đánh giá tường thuật về chấn thương khi cử tạ, đặc biệt là liên quan đến động tác squat, bench press và deadlift."

Inspire US: "Các cơ dùng để nâng tạ: Giải thích về cách kích hoạt", "Sumo Deadlift có dễ hơn không? Phạm vi chuyển động và nhiều hơn nữa".

Lifehack: "10 lợi ích của bài tập Deadlift mà bạn có thể chưa biết."