Cách thực hiện động tác duỗi lưng

• Duỗi lưng là gì?
• Bài tập duỗi lưng tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác duỗi lưng
• Sự thích nghi của phần mở rộng lưng
• Lợi ích của việc duỗi lưng
• Những lỗi cần tránh khi duỗi lưng

Bài tập duỗi lưng là bài tập đa năng có thể thực hiện ở hầu như bất cứ đâu. Bài tập này có thể được sử dụng như một phần của chương trình tập luyện để tăng cường sức mạnh hoặc chương trình phục hồi chức năng để phục hồi chấn thương. Có nhiều bài tập duỗi lưng phù hợp với mọi cấp độ và nhu cầu thể lực.

Bài tập duỗi lưng có thể được thực hiện có hoặc không có bất kỳ thiết bị nào. Mặc dù động tác duỗi lưng có nguy cơ chấn thương tương đối thấp, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn duy trì đúng tư thế duỗi lưng khi thực hiện các bài tập này.

Duỗi lưng là gì?

Bài tập duỗi lưng là bài tập cô lập chủ yếu nhắm vào phần lưng dưới của bạn . Đây là bài tập thay thế ít tác động cho nhiều bài tập lưng, do đó vẫn kích hoạt các nhóm cơ giống như các chuyển động mạnh hơn nhưng ít có nguy cơ chấn thương hơn.

Các bài tập duỗi lưng có thể được sử dụng trong các chương trình đào tạo để hỗ trợ các động tác tập luyện phức tạp hơn. Chúng cũng cực kỳ có lợi khi được sử dụng trong các chương trình phục hồi để giúp những người bị chấn thương lưng hoặc hạn chế khả năng vận động.

Bài tập duỗi lưng cũng là một trong những bài tập cô lập đa năng nhất. Bài tập duỗi lưng có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể hoặc với tạ bổ sung, dây kháng lực hoặc máy móc chuyên dụng. Bạn có thể sử dụng máy móc chuyên dụng như ghế Roman hoặc ghế Hyperextension để thực hiện các bài tập này.

Bài tập duỗi lưng tác động đến những cơ nào?

Các bài tập duỗi lưng tập trung đặc biệt vào nhóm cơ lưng dưới và cơ dựng sống lưng — giúp bạn hỗ trợ, bảo vệ và kéo dài cột sống và toàn bộ lưng.

• Nhóm cơ chuỗi sau. Đây là các cơ ở phía sau cơ thể bạn và bao gồm lưng dưới, mông , gân kheo và  cơ bắp chân . Chúng hoạt động cùng nhau để giúp bạn nhảy, xoay, nâng hoặc tiếp đất.
• Nhóm cơ dựng sống lưng. Các cơ này tạo thành lớp trung gian của cơ lưng và bao gồm ba nhóm nhỏ. Chúng hoạt động cùng nhau để giúp bạn duỗi cột sống.
• Cơ vuông thắt lưng. Cơ này nằm ở vùng sâu của cột sống và liên quan đến mào chậu , đốt sống thắt lưng và xương sườn thứ 12. Nó giúp các cơ lân cận trong nhóm cơ chuỗi sau tạo lực căng tốt hơn.

Các cơ duỗi lưng được tác động cũng có thể bao gồm các cơ lưng giữa và lưng trên cũng như các cơ chéo để ổn định.

Cách thực hiện động tác duỗi lưng

Có nhiều phiên bản bài tập duỗi lưng khác nhau có thể thực hiện tùy thuộc vào thiết bị bạn sử dụng.

Để thực hiện  động tác duỗi lưng chỉ bằng trọng lượng cơ thể và không cần thiết bị, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm sấp ở nơi thoải mái và rộng rãi, hai tay đặt sau đầu.
2. Thở ra và nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông và co cơ lưng dưới.
3. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng trong khi vẫn tiếp tục siết chặt các cơ lưng dưới.
4. Hít vào và từ từ hạ ngực xuống sàn bằng cách thả lỏng cơ mông và lưng dưới.
5. Mục tiêu là thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Để thực hiện động tác duỗi lưng bằng  ghế Roman hoặc  ghế Hyperextension , hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm sấp trên ghế Roman/ghế Hyperextension và kẹp chặt mắt cá chân vào các chốt. Điều chỉnh miếng đệm sao cho đùi trên nằm phẳng trên chúng, chừa chỗ để uốn cong ở eo.
2. Khoanh tay trước ngực hoặc sau đầu. Giữ cơ thể thẳng hàng.
3. Hít vào và từ từ cúi người về phía trước ở phần eo.
4. Thở ra và nâng thân mình lên từ eo bằng cách co thắt lưng dưới, mông và gân kheo. Tiếp tục nâng thân mình lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Không duỗi quá mức.
5. Mục tiêu là thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Để thực hiện  động tác duỗi lưng khi ngồi , hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi thoải mái trên máy kéo giãn lưng. Điều chỉnh miếng đệm hỗ trợ lưng sao cho ngay dưới gáy và trên giữa lưng. Điều chỉnh cài đặt chân sao cho chân hơi cong khi thực hiện bài tập.
2. Khoanh tay trước ngực và giữ thẳng lưng.
3. Thở ra khi bạn ngả người ra sau với cột sống thẳng.
4. Hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu.
5. Mục tiêu là thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Mục tiêu là kiểm soát và duy trì phạm vi chuyển động chính xác. Nếu tập tạ, hãy chọn mức tạ mà bạn cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại với đúng tư thế.

Sự thích nghi của phần mở rộng lưng

Các bài tập duỗi lưng tương đối dễ thực hiện. Tuy nhiên, có một số cách điều chỉnh và thay thế cho những người có khả năng vận động hạn chế hoặc những người cũng muốn nhắm vào các nhóm cơ khác thường không được nhắm vào trong các bài tập duỗi lưng truyền thống. Sau đây là một số cách trong số đó:

• Bài tập duỗi ngược bóng ổn định. Bài tập này sử dụng một quả bóng ổn định được bơm hơi. Bạn bắt đầu bằng cách nằm sấp với bụng trên quả bóng và cả hai tay và chân trên sàn. Từ từ bước về phía trước cho đến khi hông của bạn nằm trực tiếp trên quả bóng, sau đó nhấc cả hai chân lên khỏi sàn sao cho chúng tạo thành một đường thẳng với thân mình. Tạm dừng một giây rồi từ từ hạ cả hai chân xuống sàn cùng lúc trong khi vẫn giữ thẳng.
• Tư thế mèo-bò. Quỳ trên sàn với cả hai đầu gối và bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía cơ thể. Đặt tay lên thảm ngay dưới vai hướng về phía trước. Đầu gối của bạn phải ngay dưới hông và tay dưới vai. Bắt đầu với cột sống thẳng. Uốn cong cột sống lên trên (gập) về phía trần nhà, giữ trong 10 đến 15 giây. Sau đó thư giãn và cong lưng dưới (duỗi) sao cho bụng hướng về phía sàn, giữ trong 10 đến 15 giây.
• Siêu nhân. Động tác này tương tự như động tác duỗi lưng trên sàn nhưng với cánh tay duỗi thẳng qua đầu và di chuyển đến vị trí mà cả ngực và chân đều nhấc khỏi sàn.

Bạn cũng có thể chọn thực hiện các động tác duỗi lưng truyền thống với tạ hoặc dây kháng lực . Đảm bảo sử dụng đúng tải trọng khi thực hiện các động tác này.

Lợi ích của việc duỗi lưng

Bài tập duỗi lưng cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ dựng sống lưng. Chúng cũng cải thiện phạm vi chuyển động của lưng dưới và có thể có tác dụng phục hồi chức năng cho những người có tư thế lưng thắt lưng hoặc ngực kém. Bài tập duỗi lưng giúp ích cho các bài tập đòi hỏi sử dụng đáng kể các cơ chuỗi sau:

• Cải thiện độ ổn định của lưng. Điều này giúp cải thiện tư thế và hiệu suất trong các bài tập khác.
• Giảm nguy cơ chấn thương. Tăng cường sức mạnh cho lưng giúp bạn tránh việc kéo giãn quá mức cột sống. Cải thiện độ linh hoạt của lưng dưới cũng làm giảm nguy cơ chấn thương cột sống và lưng dưới.
• Cải thiện nhận thức về cơ thể. Độ ổn định lưng mạnh hơn giúp ích cho các bài tập khác đòi hỏi phải giữ lưng thẳng, chẳng hạn như deadlift và barbell row.
• Bài tập thay thế tác động thấp để phục hồi. Bài tập duỗi lưng là bài tập thay thế tác động thấp tốt cho những người đang hồi phục sau chấn thương lưng hoặc những người hạn chế khả năng vận động vì nhiều lý do.

Những lỗi cần tránh khi duỗi lưng

Một hình thức duỗi lưng đúng cách là điều cần thiết để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các lợi ích của bài tập duỗi lưng và tránh bị thương. Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện động tác duỗi lưng là duỗi lưng quá mức. Đó là khi bạn cong lưng vượt quá một đường thẳng.

Tập tạ một cách cẩu thả cũng có thể dẫn đến chấn thương. Trọng lượng quá mức có thể gây căng thẳng cho các cơ nhỏ hơn của bạn và cuối cùng dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Để ngăn ngừa điều này, hãy chọn đúng trọng lượng mà bạn cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại với đúng hình thức.

Các bài tập duỗi lưng nên được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát — mục tiêu của bạn là cải thiện sự ổn định và sức mạnh bằng cách kích hoạt các nhóm cơ cụ thể. Tránh dựa vào lực quán tính hoặc “đung đưa” bản thân trong các chuyển động vì điều này có thể làm giảm tổng lực cản mà bạn đặt lên các nhóm cơ và làm giảm hiệu quả tập luyện nói chung.

NGUỒN:

ACE FIT: “Cat-Cow”, “Bài tập chuỗi cơ sau”, “Stability Ball Reverse Extensions”, “Supermans”.

Bordoni, B., Varacallo, M. StatPearls , “Giải phẫu, Bụng và Xương chậu, Cơ vuông thắt lưng,” StatPearls Publishing, 2021.

Inspire US: “Bài tập duỗi lưng: Lợi ích, cơ được sử dụng và nhiều thông tin khác.”

Thư viện Y khoa Quốc gia: “Giải phẫu, Bụng và Xương chậu, Cơ vuông thắt lưng.”

Piedmont: “Tránh chấn thương: Duỗi lưng.”

Radiopaedia: “Nhóm cột sống cương cứng.”

Đại học Tiểu bang Washington Giải trí tại trường đại học: “Duỗi lưng”.