Cách thực hiện động tác ép chân khi ngồi

• Cách thực hiện động tác ép chân khi ngồi
• Bài tập ép chân ngồi
• Bài tập ép chân ngồi giúp rèn luyện cơ bắp
• Lợi ích của bài tập ép chân khi ngồi
• Bài tập ép chân khi ngồi

Máy ép chân có đế máy đứng, bệ và tạ tự do có bệ và cơ chế khóa. Máy ép chân ngồi là bài tập có mục tiêu tốt và tốt cho phục hồi chức năng thể chất.  

Nó thúc đẩy sự phát triển riêng biệt của phần thân dưới. 

Cách thực hiện động tác ép chân khi ngồi

Vị trí bắt đầu là ngồi vào máy với xương cụt và lưng dựa vào lưng tựa của máy. Sau đó, bạn đặt chân lên tấm kháng lực. Ngón chân của bạn phải hướng về phía trước và ghế ngồi của bạn phải được điều chỉnh cùng với vị trí đặt chân theo cách uốn cong đầu gối khoảng 90 độ. Gót chân của bạn phải phẳng. Nắm chặt tay cầm và ổn định phần thân trên của bạn. Siết chặt cơ bụng của bạn để ổn định cột sống. Trong quá trình tập luyện, tránh chuyển động ở phần lưng dưới của bạn.

Tiếp theo, thở ra và đẩy đĩa kháng lực ra khỏi cơ thể. Thực hiện động tác này trong khi co cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Đảm bảo gót chân nằm phẳng trên đĩa kháng lực. Một lần nữa, không cho phép bất kỳ chuyển động nào ở phần thân trên.

Tiếp tục tập bằng cách duỗi hông và đầu gối cho đến khi đầu gối ở tư thế thư giãn với gót chân ép chặt vào đĩa. Không duỗi quá mức đầu gối và đồng thời tránh nhấc mông khỏi ghế. Ngoài ra, không làm tròn lưng dưới của bạn.

Tạm dừng và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này bằng cách uốn cong đầu gối và hông trong khi đĩa kháng lực di chuyển về phía bạn một cách chậm rãi theo cách có kiểm soát. Đảm bảo rằng bạn không để đùi trên ép vào lồng ngực. Thực hiện lại động tác này trong nhiều lần lặp lại.

Bài tập ép chân ngồi

Khi bạn thực hiện động tác ép chân, bạn nên dừng lại ngay trước khi duỗi hết đầu gối trong khi đẩy trên bục. Khi trở về vị trí bắt đầu, không để đùi hạ xuống dưới mức 90 độ ở đầu gối. Nếu đùi hạ xuống quá thấp, bạn có thể làm đau đầu gối. Điều quan trọng là phải để xương bánh chè đi qua đường đi của bàn chân trong khi tập. Nếu bạn đưa đầu gối quá gần nhau, điều đó cũng có thể làm tổn thương đầu gối. 

Thông thường, một bộ gồm 12 đến 15 lần lặp lại là tốt cho hầu hết mọi người. Điều quan trọng để có kết quả tốt nhất là dừng lại ngay trước khi khóa đầu gối trong khi đẩy bục. Không để đùi hạ xuống và giữ các chuyển động được kiểm soát và mượt mà. Kỹ thuật không phù hợp có thể gây ra chấn thương. Để kiểm soát giai đoạn duỗi, hãy giữ gót chân trên đĩa để tránh khóa đầu gối.

Bài tập ép chân ngồi giúp rèn luyện cơ bắp

Bài tập ép chân là bài tập có thể thực hiện bằng máy tập tạ để tác động đến nhiều cơ ở phần thân dưới. Bài tập ép chân đặc biệt tác động đến phần trước đùi và cơ tứ đầu đùi, cơ mông ở mông, bắp chân và (ở phần sau đùi) cơ gân kheo. Vì bài tập ép chân có thể tác động đến nhiều cơ cùng lúc nên rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. 

Lợi ích của bài tập ép chân khi ngồi

Bài tập ép chân ngồi là bài tập tốt cho người mới bắt đầu hoặc bệnh nhân phục hồi chức năng. Máy ép chân giúp người mới bắt đầu tăng thêm sức mạnh và sức bền của thân dưới để thực hiện các bài tập chân nâng cao. Bài tập này bao gồm các bài tập squat, deadlift và powerlifting. Đây cũng là máy tập tốt cho những người có đầu gối yếu hoặc có vấn đề về lưng vì áp lực của tạ chủ yếu tác động lên gân kheo và mông trong quá trình tập. 

Bài tập ép chân tốt cho sự phát triển của phần thân dưới. Bài tập này thúc đẩy sự phát triển của chân vì nó cô lập các cơ bên trong chân. Máy tập này chủ yếu kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Cơ bắp chân được sử dụng như các cơ ổn định và hỗ trợ trong suốt các chuyển động. Bài tập này cũng có thể sử dụng cơ khép lớn và cơ bụng chân . 

Bài tập này thúc đẩy xương chắc khỏe và sự minh mẫn về tinh thần. Máy ép chân thúc đẩy sự phát triển của xương và phát triển cơ. Nó tham gia vào các bài tập chịu trọng lượng. Các bài tập này làm tăng căng thẳng và áp lực lên xương, điều này rất quan trọng trong quá trình sản xuất tế bào tạo xương. Tế bào tạo xương sản xuất khối lượng xương để tăng mật độ xương. Mật độ xương lý tưởng là cần thiết để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa cơ xương thường gặp theo tuổi tác, như loãng xương .  

Máy ép chân ít gây chấn thương hơn. Nguy cơ chấn thương ít hơn nhiều khi thực hiện ép chân, so với việc sử dụng tạ tự do như deadlift và squat. Máy ép chân loại bỏ nhu cầu sử dụng tạ đòn và các loại tạ tự do khác khi tập luyện chân. Đồng thời, nó có thể được kết hợp vào bài tập khởi động cho các bài tập tạ đòn để kéo giãn cơ và khớp trước để tránh chấn thương.

Máy ép chân có thể cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao và bài tập khác. Máy có thể tăng cường sức bền và sức mạnh cho sự ổn định của phần thân dưới. Sử dụng máy ép chân liên tục có thể tăng cường sự cân bằng và duy trì sự ổn định thông qua việc thay đổi vị trí. 

Bài tập ép chân khi ngồi

Có nhiều cách khác để sử dụng bài tập ép chân ngồi. Một biến thể là ép chân đơn. Bạn sẽ lặp lại bài tập tương tự, nhưng sử dụng từng chân một. Hạ bệ gần về phía cơ thể hơn để đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân giữa và trọng lượng trên bàn chân được phân bổ đều. Di chuyển tối đa qua một phạm vi chuyển động mà không sửa đổi kỹ thuật của bạn hoặc ép đùi vào lồng ngực.

Kết hợp các biến thể ép chân bằng cách thay đổi vị trí chân trên bệ. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn chân hoặc sử dụng các bộ phận cụ thể của bàn chân để đẩy vào bệ trong các bài tập ép chân. Sử dụng các ngón chân và các ngón chân để đẩy bệ có trọng lượng có thể tăng cường sử dụng cơ bắp chân và cơ tứ đầu đùi. Trong khi bạn đang ép bằng gót chân, bạn có thể tăng cường sử dụng cơ mông. 

Có nhiều lợi ích của bài tập ép chân. Chỉ cần đảm bảo kỹ thuật của bạn là đúng. Khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mạnh mẽ mới nào, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Bài tập ép chân khi ngồi".

Phòng khám Mayo: "Thể dục".

Inspire US: "Máy ép chân có những lợi ích gì?"

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Leg Press".