Cách thực hiện động tác ép chân

• Bài tập ép chân là gì?
• Cách thực hiện động tác ép chân
• Những điều cần tránh khi tập ép chân
• Lợi ích của bài tập ép chân

Bài tập ép chân là một thiết bị tập thể dục phổ biến đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường các cơ quan trọng và chính ở chân của bạn. Chúng ta hãy xem xét các loại thiết bị khác nhau được sử dụng rộng rãi, cách thực hiện ép chân đúng cách và lợi ích của bài tập này.

Bài tập ép chân là gì?

Máy ép chân thường có hai loại – máy ép chân nằm ngang, là phiên bản tiêu chuẩn của thiết bị này, và máy ép chân nghiêng, đi kèm với ghế ngả ra một góc 45 độ. Khi sử dụng máy ép chân nghiêng, bạn sẽ cần ngồi ở một góc và ép chân theo đường chéo lên trên.

Bài tập ép chân được sử dụng để tác động lên cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông (ở mông).

Cơ tứ đầu đùi là một nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn chứa nhiều khối lượng hơn tất cả các nhóm cơ khác trong cơ thể bạn. Những cơ này được sử dụng để thực hiện một số chuyển động như đi bộ, chạy, đá và nhảy.

Gân kheo là gân ở mặt sau của đùi, nối các cơ đùi lớn với xương. Nó cũng đề cập đến nhóm ba cơ chạy phía sau đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối của bạn.

Thiết bị này thường được sử dụng như một phần của chương trình tăng cường sức mạnh cho chân và đôi khi trong một bài tập luyện theo mạch máy. Mặc dù bài tập khá đơn giản, nhưng điều quan trọng là phải hiểu cách sử dụng đúng cách.

Cách thực hiện động tác ép chân

Hãy chú ý đến tư thế của bạn khi thực hiện bài tập. Thực hiện theo các bước sau để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​thói quen này.

Bước 1. Khi bạn ngồi trên máy ép chân, lưng và đầu của bạn phải nằm phẳng trên phần đệm đỡ của máy. Đặt chân lên bàn đạp với các ngón chân hướng lên trên. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng, khoảng bằng chiều rộng của hông.

Bạn nên ngồi ở tư thế mà khi đặt chân phẳng trên bệ để chân, đầu gối của bạn sẽ cong khoảng 90 độ. Giữ chặt tay cầm ở hai bên để hỗ trợ thêm khi bạn đẩy bệ để chân bằng chân.

Tránh di chuyển các cơ lưng dưới khi bạn đẩy bàn đạp và nhớ co hoặc siết chặt các cơ bụng để giữ lưng.

Bước 2. Điều chỉnh hơi thở khi tập ép chân là tốt. Lý tưởng nhất là bạn nên đẩy bàn đạp chân khi thở ra và hít vào khi bạn uốn cong đầu gối để đưa bàn đạp chân gần hơn với bạn. Siết chặt cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo khi bạn đẩy bàn đạp chân và giữ cho phần thân trên ổn định.

Bước 3. Đẩy bàn đạp bằng chân cho đến khi chân duỗi thẳng, nhưng đảm bảo không duỗi chân hoàn toàn và khóa chặt đầu gối. Điều đó gây thêm áp lực lên đầu gối và có thể dẫn đến chấn thương về lâu dài.

Đặt cơ thể bạn trên ghế mà bạn đang ngồi và tránh nhấc mông hoặc cong lưng.

Bước 4. Khi bạn đã duỗi thẳng chân, bạn nên giữ nguyên tư thế đó một lúc trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Để bàn đạp hạ xuống quá xa sẽ nâng mông bạn khỏi chỗ ngồi và trong một số trường hợp, cũng nâng vùng lưng dưới của bạn. Điều này khiến đĩa đệm thắt lưng của bạn gặp nguy hiểm vì chúng có xu hướng chịu phần lớn trọng lượng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng trọng lượng trên máy ép chân đủ nhẹ để bạn vẫn kiểm soát được chuyển động thay vì để trọng lượng quyết định chuyển động của bạn.

Đừng để chân bạn hạ xuống quá mức khiến đùi bắt đầu chèn ép lồng ngực. 

Khi bạn đã chắc chắn về những chuyển động này, bạn có thể lặp lại chúng.

Bước 5. Bạn cũng có thể sử dụng một biến thể của động tác ép chân bằng cách chỉ sử dụng một chân thay vì hai chân để đẩy bàn đạp. Nhớ giảm trọng lượng trên bàn đạp trước khi thực hiện động tác này. Bạn có thể luân phiên giữa cả hai chân để tăng cường sức mạnh cho chúng.

Những điều cần tránh khi tập ép chân

Tư thế không đúng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương khi sử dụng bất kỳ thiết bị tập thể dục nào. Hãy nhớ luôn kiểm soát chuyển động của mình và tránh để đầu gối bị khóa (tức là duỗi thẳng chân hoàn toàn) khi bạn đẩy bàn đạp.

Giữ chân thẳng và tránh cong chân vào trong hoặc cong chân ra ngoài khi bạn đẩy bàn đạp cũng như khi đầu gối tiến gần hơn về phía bạn. Điều này sẽ gây áp lực không đáng có lên đầu gối của bạn và có thể dẫn đến chấn thương.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn nằm phẳng trên bàn để chân và trọng lượng được phân bổ đều trên bàn chân sau khi đặt lên bàn để chân thay vì chỉ dồn trọng lượng vào ngón chân hoặc gót chân.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là tăng quá nhiều cân so với khả năng của bạn. Tư thế đúng khi tập thể dục rất quan trọng để tăng cơ ở đúng vùng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động cũng rất quan trọng để giúp cơ bắp của bạn được tập luyện đúng cách. Làm điều này quan trọng hơn số lần lặp lại.

Lợi ích của bài tập ép chân

Bài tập ép chân phát triển và tăng cường sức mạnh cho một số cơ, chẳng hạn như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Vì cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các cơ này nên cơ bắp chân cũng trở nên khỏe hơn.

Cơ tứ đầu đùi là cơ chính được sử dụng khi đẩy bàn đạp, trong khi cơ gân kheo là cơ chính được sử dụng để điều khiển bàn đạp và đưa bàn đạp trở về vị trí ban đầu. Giai đoạn này cũng kích hoạt các cơ mông.

Bài tập ép chân cung cấp nền tảng vững chắc có thể giúp người mới bắt đầu tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới trước khi chuyển sang các bài tập chân nâng cao. Bài tập này định hình và tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo của bạn, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và sức bền. 

Nguy cơ chấn thương khi tập ép chân thấp hơn so với các bài tập khác như squat và deadlift, do đó đây là lựa chọn tốt cho những người có đầu gối yếu hoặc có vấn đề về lưng .

NGUỒN:

Ace Fitness: “Bài tập ép chân khi ngồi”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ tứ đầu đùi”.

Quỹ Inspire USA: “Máy ép chân có lợi ích gì?”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Leg Press.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Chấn thương gân kheo.”

Walk It Science: “Lợi ích của hình thức và kỹ thuật phù hợp trong.”