Cách thực hiện động tác ép vai

• Bài tập ép vai là gì?
• Bài tập ép vai tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác ép vai
• Bài tập ép vai
• Lợi ích của bài tập ép vai
• Những lỗi cần tránh khi ép vai

Bài tập ép vai là bài tập cho phần thân trên , tác động vào các cơ như cơ thang, cơ delta và cơ tam đầu. Đây là bài tập tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm, vì nó cải thiện sức mạnh và tư thế tổng thể , đồng thời giảm nguy cơ loãng xương . 

Sau đây là những điều bạn cần biết.

Bài tập ép vai là gì?

Bài tập ép vai là động tác tập trung vào phần thân trên, cho phép bạn tăng sức mạnh ở phần trên cơ thể. Khi thực hiện đúng cách, động tác này có thể giúp tăng đáng kể kích thước vai của bạn. Đây là bài tập tuyệt vời để đưa vào thói quen của bạn, cho dù bạn là vận động viên, người nâng tạ thông thường hay người lớn tuổi muốn duy trì khối lượng cơ.

Thông thường, mọi người chọn tạ đơn hoặc tạ đòn khi thực hiện động tác ép vai — nhưng tạ ấm và dây kháng lực cũng là một lựa chọn. Thậm chí còn có những máy có thể giúp bạn hoàn thành bài tập này nếu bạn gặp khó khăn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ thấy không cần thiết, vì người mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện động tác ép vai với hướng dẫn chính xác.

Bài tập ép vai tác động đến những cơ nào?

Như tên gọi của nó, bài tập ép vai tập trung vào các cơ ở vai và ngực trên. Từ cơ deltoids đến cơ tam đầu, bài tập ép vai là một trong những bài tập có tác động mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện cho vai của mình.

Deltoids.  Deltoids là cơ vai cho phép bạn di chuyển cánh tay theo các hướng khác nhau trong khi bảo vệ khớp vai. Các cơ này được chia thành ba phần (trước, sau và bên) giúp di chuyển cánh tay về phía trước, phía sau và sang hai bên. Chủ yếu, bài tập ép vai tác động lên cơ deltoids trước và bên.

Trapezius.  Trapezius là một cơ lớn bắt đầu từ gốc cổ và kết thúc ở giữa lưng. Còn được gọi là cơ traps, nó chịu trách nhiệm cho hầu hết các chuyển động của đầu, nhún vai và kéo vai về phía sau. Thêm vào đó, nó rất quan trọng đối với tư thế tốt, vì nó góp phần rất lớn vào việc đứng thẳng.

Cơ răng cưa trước.  Cơ răng cưa trước là cơ hình quạt kéo dài từ xương sườn thứ nhất đến xương sườn thứ tám, nằm sâu trong các cơ ngực. Cơ này cho phép nâng cánh tay lên và thường được gọi là cơ của võ sĩ quyền Anh do tầm quan trọng của nó trong chuyển động đấm. Hơn nữa, cơ này phối hợp với cơ thang trong các chuyển động trên cao, chẳng hạn như ép vai.

Cơ tam đầu cánh tay.  Cơ tam đầu cánh tay, thường được gọi đơn giản là cơ tam đầu, là một phần của cơ cánh tay. Nó chủ yếu chịu trách nhiệm duỗi cánh tay của bạn, nhưng nó cũng là một phần quan trọng trong các chuyển động của phần thân trên của bạn, vì nó bắt nguồn từ xương bả vai của bạn. 

Cách thực hiện động tác ép vai

Hình thức ép vai đúng là rất quan trọng để tránh chấn thương trong các buổi tập nâng tạ của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo nhờ ai đó hướng dẫn để đảm bảo hình thức đúng. 

Sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện động tác ép vai đúng cách.

1. Đặt một thanh tạ có trọng lượng mong muốn lên giá đỡ, đảm bảo rằng thanh tạ ở độ cao ngang vai.
2. Nhún người dưới thanh tạ và đặt mình dưới thanh tạ, nhấc thanh tạ lên khi bạn từ từ đứng thẳng người lên. Nếu thực hiện đúng, thanh tạ sẽ nằm ở đỉnh vai của bạn.
3. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên — khuỷu tay của bạn phải hướng thẳng về phía trước. Đảm bảo lưng thẳng để giữ đúng tư thế.
4. Nhẹ nhàng bước ra khỏi giá đỡ, giữ lưng thẳng — sau đó, chỉ cần đẩy tạ qua đầu. Khi bạn không thể duỗi tay xa hơn nữa, hãy từ từ đưa tạ trở lại vai và lặp lại nhiều lần tùy theo nhu cầu.
5. Sau lần lặp lại cuối cùng, bước vào giá đỡ và để thanh tạ ở độ cao ngang vai một lần nữa. Cuối cùng, hạ người xuống dưới thanh tạ và bước ra khỏi giá đỡ mà không có thanh tạ.

Bài tập ép vai

Có hàng chục cách điều chỉnh khác nhau cho bài tập ép vai, bắt đầu bằng cách chỉ cần thay tạ đòn bằng một vài quả tạ tay. Hơn nữa, có một số cách điều chỉnh tập trung cụ thể vào một số cơ nhất định, trong khi những cách khác phù hợp với những người không thể thực hiện bài ép vai truyền thống. Một số trong số đó là:

• Bài tập ép tạ đòn Z
• Đẩy tạ đôi qua đầu
• Máy ép mìn một tay
• Đẩy tạ đòn
• Đẩy tạ vai
• Đẩy vai dừng lại
• Đẩy vai một phần

Hãy nhớ rằng nhiều động tác này có thể thực hiện khi ngồi nếu bạn không giữ được tư thế đúng. Trong mọi trường hợp, tốt nhất là bạn nên nhờ người hiểu biết hướng dẫn, vì họ có thể hướng dẫn bạn thực hiện động tác ép vai một cách an toàn.

Lợi ích của bài tập ép vai

Trong khi việc rèn luyện sức mạnh nói chung có lợi cho sức khỏe của bạn, thì bài tập ép vai nói riêng có thể giúp hỗ trợ phần thân trên của bạn. 

Sau đây là một số lợi ích phổ biến nhất của bài tập ép vai:

Xương chắc khỏe hơn.  Giống như cơ bắp, xương có thể trở nên chắc khỏe hơn để hỗ trợ lượng tạ mà bạn thường nâng. Đổi lại, điều này làm giảm nguy cơ loãng xương — một tình trạng làm suy yếu xương, gây ra gãy xương dễ dàng hơn và mất chiều cao.

Cải thiện sự ổn định.  Bên cạnh việc rèn luyện phần thân trên, bài tập ép vai còn tập trung vào phần lõi của bạn như một phương tiện để ổn định khuỷu tay, cổ tay và vai. Điều này giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế — thậm chí còn hơn thế nữa khi nói đến bài tập ép vai đứng.

Tăng cường sức mạnh. Giống như hầu hết các bài tập nâng tạ khác, bài tập ép vai góp phần rất lớn vào việc cải thiện sức mạnh phần thân trên của bạn. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp tăng cường cơ thang, cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta.

Những lỗi cần tránh khi ép vai

Mặc dù ép vai là bài tập tương đối đơn giản, nhưng điều quan trọng là phải duy trì đúng tư thế để tránh chấn thương. Sau đây là một số lỗi phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng ép vai:

• Không giữ cơ thể đúng cách — hãy cố gắng giữ đầu thẳng và giữ lưng thẳng để giữ đường cong tự nhiên của cột sống.
• Sử dụng chân khi đẩy — người mới bắt đầu thường “ăn gian” số lần lặp lại bằng cách sử dụng chân để đẩy tạ lên cao. 
• Nín thở — bản năng đầu tiên của bạn có thể là nín thở khi ấn, nhưng điều quan trọng là phải hít thở sâu để giữ cho cơ thể thẳng.
• Sử dụng quá nhiều tạ — nếu bạn thấy mình lắc lư hoặc lắc lư khi thực hiện bài tập, có lẽ đã đến lúc bạn nên giảm mức tạ đang nâng.

NGUỒN:

ACE: “6 bài tập cơ tam đầu cánh tay giúp cơ tam đầu khỏe hơn”, “Đứng đẩy vai”.

Trở thành huấn luyện viên cá nhân: “Cách thực hiện động tác đẩy tạ”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ Deltoid”, “Cơ Trapezius”.

Inspire US: “Military Press: Lợi ích, cơ bắp được sử dụng và nhiều hơn nữa.”

Phòng khám Mayo: “Loãng xương”.

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật: “Ép vai qua đầu với tạ”.

OrthoInfo: “Tập thể dục và sức khỏe xương.”

StatPearls: “Giải phẫu, Ngực, Cơ răng cưa trước.”

Đội tuyển Hoa Kỳ: “Mười biến thể của bài tập ép vai để tăng cường sức mạnh cho thân trên.”