Cách thực hiện động tác Glute Bridge

• Cầu mông là gì?
• Bài tập cầu mông tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác Glute Bridge
• Sự thích nghi của cầu mông
• Lợi ích của bài tập cầu mông
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Cầu Mông
• Tập thể dục cẩn thận

Glute bridge là bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen tập luyện phần thân dưới của bạn. Học cách thực hiện glute bridge rất đơn giản và bạn có thể thực hiện bài tập này ở hầu hết mọi nơi, bất kể bạn có thiết bị hay không.

Cầu mông là gì?

Bài tập cầu mông được sử dụng để kích hoạt cơ mông và tăng cường sự ổn định của lõi. Đây là một động tác đơn giản giúp chống lại tình trạng kém hoạt động ở cơ mông, đau lưng, căng cứng ở lưng và nhiều vấn đề khác.

Bài tập cầu mông tác động đến những cơ nào?

Các cơ cầu mông được tác động nằm gần giữa cơ thể bạn. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông. Cụ thể nhất, cầu mông tác động vào cơ mông lớn. Phần mở rộng hông của bài tập này liên quan đến gân kheo, và phần cốt lõi nhắm vào cơ bụng ngang. Khi bạn thực hiện bài tập này với dây kháng lực trên đầu gối, phần cơ mông giữa của cơ mông sẽ hoạt động mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác Glute Bridge

1. Nằm ngửa và đặt hai đầu gối rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và đầu gối cong. Đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước và gót chân cách mông 6–8 inch. Đặt hai tay duỗi thẳng ở hai bên người với lòng bàn tay mở hướng lên trần nhà.
2. Từ từ nâng hông lên, siết chặt cơ mông và cơ bụng .
3. Cẩn thận không cong lưng khi bạn nâng hông lên cao nhất có thể. Một cây cầu mông hoàn hảo bao gồm việc nâng hông lên cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai lên đến đầu gối.
4. Khi bạn đạt đến đỉnh cầu mông, hãy siết chặt cơ mông hết mức có thể và giữ nguyên trong vài giây.
5. Hạ hông xuống đất theo chuyển động có kiểm soát mà không thả lỏng cơ bụng và cơ mông.

Sự thích nghi của cầu mông

Cầu mông có trọng lượng.  Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, bạn có thể từ từ kết hợp tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn tăng tạ từ từ để tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của cầu mông có trọng lượng. Khi bạn đã thành thạo việc thay đổi trọng lượng cơ thể và hình thức phù hợp, bạn có thể tự tin tăng thêm tạ. Bắt đầu bằng cách đặt tạ đơn hoặc túi tạ lên hông. Giữ nhẹ tạ khi bạn nâng và hạ hông xuống để tạ không rơi ra hoặc lăn trở lại người bạn.

Cầu một chân. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sự ổn định, bạn sẽ muốn thử thách phần cốt lõi của mình nhiều hơn ngoài cơ mông. Cầu một chân là cầu mông được thực hiện với một chân cong ở vị trí thông thường và một chân hướng thẳng lên. Chân thẳng nâng lên và hạ xuống cùng với cơ thể khi bạn thực hiện toàn bộ chuyển động.

Cầu mông nâng cao.  Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc bề mặt tương tự cho biến thể cầu mông này. Nằm thẳng trên bề mặt nâng cao này sao cho cơ thể vuông góc với nó; chỉ phần lưng trên và vai của bạn phải nằm trên ghế dài. Đặt hai bàn chân thẳng xuống đất và dang rộng bằng hông, từ từ hạ mông xuống đất. Nâng hông lên từ từ và siết chặt các cơ ở đỉnh động tác. Bạn có thể giữ tạ hoặc túi tạ ở hông để tăng thêm sức đề kháng.

Khi bạn đã tự tin với động tác glute bridge, bạn có thể chuyển sang động tác hip lift và hip thrust khó hơn. Tất cả các bài tập này đều nhắm vào cơ mông, nhưng có một số điểm khác biệt chính:

• Bài tập cầu mông thường sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ, trong khi bài nâng hông và đẩy hông thường sử dụng tạ nặng hơn.
• Động tác cầu mông được sử dụng để kích hoạt, trong khi động tác nâng hông và đẩy hông tốt hơn cho việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
• Bài tập nâng cầu mông có thể được thực hiện khi nằm trên sàn hoặc trên bề mặt cao, trong khi bài tập nâng hông và đẩy hông được thực hiện khi dựa vào bề mặt cao.

Bản chất nâng cao, có trọng lượng của động tác nâng hông và đẩy hông có nghĩa là chuyển động hông của bạn sẽ cong hơn. Điều này kéo căng cơ mông của bạn nhiều hơn và khiến chúng hoạt động mạnh hơn.

Lợi ích của bài tập cầu mông

Thực hiện động tác cầu mông thường xuyên là một cách hiệu quả để tăng sự ổn định ở phần thân, tăng cường sức mạnh ở cơ mông và giúp bạn có hình dáng và chức năng khi thực hiện các bài tập khác. Lợi ích của động tác cầu mông chủ yếu nằm ở sự ổn định và sức mạnh. Ổn định cơ mông có thể có lợi cho các bài tập như đi bộ, chạy, deadlift và squat. Tăng cường sức mạnh cho cơ mông cũng có thể cải thiện hình dáng của bạn khi bạn mở rộng thói quen tập luyện và giảm đau lưng nói chung.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Cầu Mông

Trong suốt toàn bộ chuyển động, hãy tập trung vào cơ mông của bạn. Nếu bạn nhận thấy gân kheo của bạn đang làm rất nhiều việc, thì có thể bàn chân của bạn quá xa cơ mông và cần phải di chuyển trở lại. Nếu các cơ ở lưng dưới của bạn đang hoạt động mạnh, hãy đặt lại vị trí bắt đầu và đảm bảo rằng hông của bạn được gập lại, cơ bụng của bạn được kích hoạt và lưng của bạn không cong khi bạn bắt đầu nâng hông lên một lần nữa.

Một lỗi thường gặp khác trong khi thực hiện động tác glute bridge là không kích hoạt hoàn toàn cơ mông ở phần trên cùng của động tác. Để tránh điều này, hãy đảm bảo duỗi thẳng hông hoàn toàn trong khi bạn đang uốn cong cơ mông ở độ cao của động tác bridge. Hông của bạn phải thẳng hàng với đầu gối và vai.

Tập thể dục cẩn thận

Giống như bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể khi bạn thực hiện động tác cầu mông. Hãy từ từ đưa động tác cầu mông vào thói quen của bạn và đảm bảo cho cơ thể thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện sức mạnh. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đã bị thương khi thực hiện động tác cầu mông, hãy liên hệ ngay với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.

NGUỒN:

ACE: “Cầu mông nâng cao”.

Sức mạnh trong bóng chày: “Sự tiến triển từ Glute Bridge đến Hip Lift rồi Hip Thrust của Dwayne Peterson.”

Bài tập tại nhà: “Glute Bridge”.

NASM: “CÁCH THỰC HIỆN ĐẠO CẦU MÔNG: TƯ THẾ, BÀI TẬP VÀ NHIỀU ĐIỀU KHÁC.”