Cách thực hiện động tác Goblet Squat

• Goblet Squat là gì?
• Goblet Squat Cơ bắp được rèn luyện
• Cách thực hiện động tác Goblet Squat
• Sự thích nghi của tư thế Goblet Squat
• Bài tập Goblet Squat có tốt không?
• Hạ nhiệt sau khi tập Goblet Squat
• Những lỗi cần tránh khi tập Goblet Squat

Người lớn nên đặt mục tiêu 150 phút hoạt động aerobic một tuần và các hoạt động tăng cường cơ bắp hai lần một tuần để duy trì và cải thiện sức khỏe. Các hoạt động tăng cường cơ bắp rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, những người có xu hướng mất khối lượng cơ và trở nên yếu ớt. 

Một hoạt động tăng cường cơ bắp tuyệt vời là squat. Lợi ích của goblet squat lớn hơn so với squat đơn giản vì chúng tăng thêm trọng lượng và tăng mức độ khó. 

Goblet Squat là gì?

Squat tác động đến cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Khi bạn đã thành thạo squat và muốn nâng cao trình độ, một lựa chọn là tăng độ khó bằng cách nâng tạ trong khi squat. Goblet squat là bài tập ở mức trung cấp.

Goblet squat được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực. Nó được gọi như vậy vì trông giống như bạn đang cầm một chiếc cốc khi bạn hạ xuống và nâng lên. Goblet squat tác động thêm vào các cơ khi bạn cầm tạ trên tay. Nó cũng làm tăng công việc được thực hiện bởi cơ mông và cơ tứ đầu đùi.

Goblet Squat Cơ bắp được rèn luyện

Squat là bài tập thể dục dùng trọng lượng cơ thể tác động đến cơ mông , bắp chân và cơ tứ đầu đùi. Goblet squat đòi hỏi phải giữ tạ và bài tập này cũng tác động đến các cơ ở phần thân trên của bạn — cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ ngực. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và phần thân giữa của bạn.

Cơ mông . Đây là ba cơ: cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ. Chúng tạo nên phần lớn vùng mông và đóng vai trò lớn trong việc giúp bạn giữ thăng bằng. Các cơ này bắt nguồn từ xương chậu và bám vào xương đùi (xương đùi). Chúng là những cơ mạnh mẽ giúp bạn đứng dậy khi ngồi, duỗi thẳng khi cúi người, đi lên cầu thang hoặc lên đồi và chạy. Chúng hỗ trợ xương chậu và thân khi bạn đứng trên một chân. Các cơ này cũng giữ ổn định xương đùi.

Cơ tứ đầu đùi . Cơ vastus lateralis, vastus intermedialis, vastus medius và rectus femoris tạo nên cơ tứ đầu đùi. Các cơ này nằm ở mặt trước đùi của bạn và tham gia vào quá trình đi bộ và chạy . Cơ rectus femoris bắt nguồn từ xương hông. Ba cơ còn lại bắt nguồn từ xương đùi. Tất cả các cơ này tạo thành một gân chung, gân bánh chè. Gân này bám vào xương chày (xương chày), một trong hai xương ở chân.

Cơ nhị đầu và cơ cánh tay . Hai cơ này gấp khuỷu tay và là cơ được sử dụng để uốn cong cơ nhị đầu . Cơ nhị đầu có hai đầu bắt nguồn từ xương bả vai và gắn vào xương quay, một trong những xương của cẳng tay . Cơ cánh tay bắt nguồn từ xương cánh tay (xương cánh tay) và gắn vào xương trụ (một trong những xương của cẳng tay). Cơ cánh tay là cơ gấp mạnh của khuỷu tay.

Cách thực hiện động tác Goblet Squat

Bạn nên có kinh nghiệm với các động tác squat thông thường trước khi thử động tác goblet squat. Goblet squat là một bài tập tương tự và là cách lý tưởng để tăng mức độ khó. Thực hiện theo các bước sau:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước.
2. Giữ tạ tay hoặc tạ ấm ở độ cao ngang ngực, gần với cơ thể.
3. Siết chặt cơ bụng và ép chặt hai bả vai lại với nhau.
4. Giữ lưng và cổ ở vị trí trung tính. 
5. Cong đầu gối và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể trong khi giữ lưng thẳng.
6. Giữ nguyên trong 10 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. 
7. Đẩy ngược lên bằng gót chân và siết chặt cơ mông khi bạn duỗi thẳng hông. Thở ra khi nâng lên.
8. Trở về tư thế đứng.

Nhớ giữ hông, đầu gối và ngón chân thẳng hàng. Nếu lưng bạn cong, thì đó là tư thế ngồi xổm quá thấp. Chú ý giữ trọng lượng phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân.

Sự thích nghi của tư thế Goblet Squat

Nếu chân bạn yếu, bạn có thể bắt đầu bằng động tác mini-squat. Hạ người xuống chỉ vài inch thay vì hạ xuống hoàn toàn. Nếu động tác này quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách không sử dụng tạ ấm và thay vào đó là giữ lưng ghế. Khi sức mạnh của bạn cải thiện, bạn có thể dần dần chuyển sang động tác goblet squat hoàn toàn.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác goblet squat khi cầm một quả bóng thuốc . Nếu đó là một quả bóng thuốc lớn, bạn có thể thấy thoải mái khi đặt tay dưới nó.

Bài tập Goblet Squat có tốt không?

Lợi ích của động tác Goblet squat tương tự như động tác squat thông thường. Giữ tạ buộc cơ thể phải giữ thẳng và tạo nhiều áp lực hơn lên cơ tứ đầu đùi và ít hơn lên cơ mông. Tạ cũng tác động lên phần thân trên của bạn.

Tăng cường sức mạnh cho đầu gối, hông và mông . Tất cả các cơ ở phần thân dưới của bạn đều được tăng cường. Squat thường xuyên sẽ giúp bạn đủ khỏe để dễ dàng leo cầu thang, chạy bộ và đi bộ nhanh.

Tăng cường sức mạnh cho phần thân của bạn . Quả tạ ấm mà bạn cầm khi thực hiện động tác goblet squat cũng tác động đến cột sống của bạn. 

Làm săn chắc phần thân trên của bạn . Giữ tạ làm săn chắc cơ bắp tay, cơ ngực và cơ delta.

Có lợi khi bạn già đi . Squat và squat tăng cường tạ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi. Những cơ này cần thiết để đi bộ và lên xuống cầu thang. Squat có lợi ích đã được chứng minh và là bài tập được khuyến nghị cho người lớn tuổi.

Hạ nhiệt sau khi tập Goblet Squat

Goblet squats làm căng cơ tứ đầu đùi. Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi giúp thư giãn các cơ này và giúp chúng linh hoạt hơn.

1. Đứng trước quầy hoặc ghế ổn định. 
2. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
3. Dùng tay trái giữ ghế để giữ thăng bằng.
4. Cong chân phải ra sau và giữ bằng tay phải. 
5. Kéo chân lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn.
6. Giữ thẳng người mà không cúi về phía trước.
7. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây.
8. Lặp lại với chân còn lại.

Nhớ hít thở bình thường trong suốt quá trình giãn cơ.

Những lỗi cần tránh khi tập Goblet Squat

Bài tập goblet squat tác động lên cơ tứ đầu đùi. Cả bốn đầu của cơ này đều bám vào xương chày (xương ống quyển) thông qua gân bánh chè . Quá nhiều áp lực lên gân này và thiếu sự thay đổi trong chương trình tập luyện của bạn có thể gây ra bệnh lý gân bánh chè. Gân dày và đau, và có thể gây đau đến mức không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Đảm bảo đầu gối của bạn không nhô ra phía trước quá ngón chân. Điều này gây áp lực lên khớp gối.

NGUỒN:
Bordoni, B., Varacallo, M. "Giải phẫu, Xương chậu và Chi dưới, Cơ tứ đầu đùi." Statpearls xuất bản, 2022.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: "Huấn luyện Sức mạnh cho Người lớn tuổi."
Elzanie, A., Borger, J. Statpearls, "Giải phẫu, Xương chậu và Chi dưới, Cơ mông lớn." Statpearls xuất bản, 2022.
Viện Hàn lâm Y học Thể thao Quốc gia: "Cách Thực hiện Động tác Goblet Squat Để Có Cơ mông Khỏe hơn."
Liên đoàn Huấn luyện viên Chuyên nghiệp Quốc gia: "Cách Thực hiện Động tác Goblet Squat."
Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Bệnh lý gân bánh chè."
Plantz, MA, Bordoni, B. Statpearls , "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ cánh tay." Nhà xuất bản Statpearls, 2022.
Báo cáo khoa học : "Tác động của bài tập squat tại nhà với hai độ sâu lên các thông số cơ chi dưới và các xét nghiệm chức năng thể chất ở người lớn tuổi."
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ."