Cách thực hiện động tác hít xà

• Bài tập Chin-Up là gì? 
• Bài tập hít xà tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác hít xà
• Sự thích nghi của động tác Chin-Up
• Lợi ích của bài tập hít xà
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Hít Xà Đơn 

Hít xà là một bài tập đầy thử thách nhưng lại rất hiệu quả . Đây là một động tác hấp dẫn liên quan đến việc nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên khỏi mặt đất. Mặc dù cần một chút nỗ lực, hầu hết các vận động viên và người đam mê thể dục có thể hưởng lợi rất nhiều khi kết hợp hít xà vào thói quen tập luyện của họ.  

Bài tập Chin-Up là gì? 

Hít xà là một loại bài tập sức bền . Các động tác sức bền rất tốt cho việc xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn . Đôi khi tạ đòn, tạ tay và các thiết bị khác cung cấp thêm sức bền trong loại bài tập này. Nhưng trong trường hợp hít xà, trọng lượng cơ thể của bạn là đủ để kích hoạt cơ bắp của bạn một cách thích hợp. 

Thiết bị duy nhất bạn cần để thực hiện động tác hít xà là một thanh xà chắc chắn, cố định. Nó cần đủ chắc chắn để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn và đủ an toàn để bạn cảm thấy an toàn khi di chuyển trên đó. Lý tưởng nhất là nó phải cao hơn đầu bạn nhưng vẫn trong tầm với của cánh tay. Bạn cũng có thể thích nghi với một thanh xà ngắn hơn nếu đó là tất cả những gì bạn có trong tay.

Có một số biến thể của động tác hít xà. Một số trong số này liên quan đến các thiết bị bổ sung. Ví dụ, bạn có thể thử máy hỗ trợ hít xà tại phòng tập thể dục địa phương . Bạn cũng có thể sử dụng dây đai dày, như dây siêu bền, để hỗ trợ khi bạn mới bắt đầu.   

Bài tập hít xà tác động đến những cơ nào?

Bài tập hít xà tác động đến nhiều cơ ở cánh tay, vai, bụng và lưng. Một số cơ hít xà chính tác động đến bao gồm: 

• Cơ nhị đầu . Đây là cơ bắp dày ở cánh tay trên. Chúng là cơ mà bạn khoe ra khi bạn uốn cong. Chúng góp phần đáng kể vào sức mạnh của cánh tay bạn.  
• Cơ delta sau . Đây là các cơ vai giúp cánh tay của bạn di chuyển về phía sau. Chúng được kết nối với xương bả vai và hỗ trợ các hoạt động như ném bóng chày. 
• Cơ Teres major. Cơ này nằm gần vai của bạn. Nó giúp cánh tay của bạn di chuyển và xoay. 
• Latissimus dorsi. Đây là một cơ rộng, phẳng trải dài ở lưng dưới. Nó hỗ trợ chuyển động của cánh tay và cột sống.
• Các cơ ổn định cột sống sâu. Bao gồm cơ bụng ngang và cân ngực thắt lưng. Các cơ này đóng góp rất nhiều vào tư thế của bạn. Bằng cách tăng cường chúng, bạn tăng cường sự hỗ trợ cho cột sống của mình. 

Cách thực hiện động tác hít xà

Thật khó để thực hiện động tác hít xà hoàn hảo. Bạn cần đảm bảo chú ý đặc biệt đến tư thế và chuyển động của mình trong suốt bài tập. Nếu không, bài tập sẽ không hiệu quả và bạn có nguy cơ bị thương. 

Các bước thực hiện động tác hít xà như sau: 

• Đứng với hai tay rộng bằng vai và với lên để nắm thanh tạ trên đầu. Đảm bảo sử dụng tay cầm dưới — sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn. 
• Siết chặt cơ bụng để tạo sức căng cho toàn bộ cơ thể — điều này giúp tăng độ ổn định khi bạn di chuyển.
• Kéo người lên khỏi vị trí đứng yên cho đến khi cằm ở trên thanh xà. Chân của bạn phải giữ nguyên càng nhiều càng tốt và cổ của bạn phải ở vị trí trung lập, với đầu hướng về phía trước. 
• Dừng lại một lát ở phần trên. 
• Sau đó từ từ hạ người xuống. Buộc bản thân di chuyển chậm rãi trong phần này để tối đa hóa lợi ích từ bài tập này. 

Bạn có thể chỉ có thể thực hiện một hoặc hai lần hít xà khi mới bắt đầu. Bạn nên tăng dần mục tiêu ban đầu là ba lần hít xà hoàn chỉnh, được kiểm soát tốt. Sau đó, bạn có thể tăng dần khi sức mạnh của bạn cải thiện theo thời gian. Người mới bắt đầu có thể thực hiện nhiều hơn nếu họ sử dụng máy để hỗ trợ. 

Phần lớn, bạn muốn dành hai ngày tập luyện sức bền mỗi tuần. Nhưng đừng tập những bài tập này hai ngày liên tiếp. Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và xây dựng cơ bắp giữa các buổi tập sức bền. 

Sự thích nghi của động tác Chin-Up

Nhiều người cần phải tập luyện để có thể thực hiện động tác hít xà đơn toàn diện. Các biến thể cụ thể của bài tập giúp thực hiện động tác này dễ dàng hơn. Các biến thể này bao gồm động tác hít xà đơn: 

• Sử dụng giá đỡ hoặc lồng tập squat. Các loại thiết bị tập thể dục này cho phép bạn tạo ra một thanh xà đơn ngắn hơn, ổn định hơn. Với thanh xà ngắn hơn, bạn có thể giữ chân trên mặt đất. Sau đó, chỉ cần nâng một phần trọng lượng cơ thể lên trên thanh xà trong khi các ngón chân vẫn ở trên mặt đất. Theo cách này, bạn có thể rèn luyện dáng người trong khi tăng dần trọng lượng cơ thể. 
• Sử dụng dây chun. Bạn có thể sử dụng dây chun lớn — như dây siêu đàn hồi — để hỗ trợ một phần trọng lượng của bạn trong khi hít xà. Bạn đặt dây quanh thanh xà rồi chèn đầu gối vào. Dây phải nằm quanh mắt cá chân của bạn khi bạn hít xà.
• Kết hợp động lượng cho bài tập cường độ cao . Một số chương trình cường độ cao thực sự muốn bạn thực hiện động tác hít xà càng nhanh càng tốt. Không giống như động tác hít xà thông thường, trọng tâm của các bài tập này không phải là xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nhưng chúng có những lợi ích riêng. Những động tác hít xà này có thể nguy hiểm nếu bạn không biết mình đang làm gì. Đừng thử hít xà cường độ cao mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia có trình độ. 

Pull-up là bài tập rất giống với chin-up. Sự khác biệt chính giữa hai bài tập này là cách bạn cầm thanh tạ. Với pull-up, lòng bàn tay của bạn phải hướng ra xa bạn.

Bài tập kéo xà khó hơn một chút so với bài tập hít xà. Bạn cũng có nhiều khả năng bị thương vai khi hít xà. Ưu điểm chính của bài tập này là chúng kích hoạt cơ lưng của bạn nhiều hơn bài tập hít xà. 

Lợi ích của bài tập hít xà

Có một số lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh như hít xà. Ví dụ về các lợi ích của hít xà bao gồm: 

• Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp — giống như các bài tập sức bền khác, hít xà rất tốt để tăng cường sức mạnh của bạn
• Cải thiện sức mạnh cầm nắm 
• Cải thiện tư thế của bạn
• Giảm nguy cơ đau lưng trên và chấn thương vai
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác 

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Hít Xà Đơn 

Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện động tác hít xà là họ không hoàn thành toàn bộ động tác. Nếu bạn mệt, bạn có thể thấy mình đang cố gắng gian lận bằng cách nhảy lên để bắt đầu hít xà hoặc không hạ người xuống đủ xa khi bạn hạ thấp cơ thể. Những sai lầm này khiến bài tập kém hiệu quả hơn nhiều so với khả năng của nó. 

Những sai lầm khác bao gồm: 

• Sử dụng quá nhiều lực đẩy — điều này có thể làm yếu lực bám của bạn và làm tăng nguy cơ chấn thương
• Quên mất việc giữ chặt phần cốt lõi của bạn
• Để cằm nhô ra — cằm phải hướng vào cổ và cổ phải thẳng hàng với cột sống
• Cố gắng cong đầu gối vào thân mình — đây không phải là tư thế đúng khi hít xà 

NGUỒN: 
ACE: “ACE Technique Series: Chin-ups.” 
Columbia Association: “How To Do A Proper Chin-ups.” 
Cleveland Clinic: “Deltoid Muscles.” 
Jeno, S., Varacallo, M., StatPearls , “Anatomy, Back, Latissimus Dorsi,” StatPearls Publishing, 2022. 
Johns Hopkins Medicine: “3 Types of Exercise That Boost Heart Health.” 
Tiwana, M., Charlick, M., Varacallo, M., StatPearls , “Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle,” StatPearls Publishing, 2021. 
UW Medicine: “Teres Major.”