Cách thực hiện động tác Lat Pulldown

• Bài tập Lat Pulldown là gì?
• Bài tập Lat Pulldown tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác Lat Pulldown
• Thích nghi kéo xuống Lat
• Lợi ích của bài tập Lat Pulldown
• Những lỗi cần tránh khi tập Lat Pulldown

Bài tập kéo xô là bài tập tập trung vào lưng được thực hiện bằng máy. Bài tập này nhắm vào các cơ như cơ teres major, cơ pectoralis và cơ latissimus dorsi. Mặc dù có vẻ như là một hoạt động nâng cao, nhưng nó lý tưởng cho hầu hết mọi người, vì nó có thể cải thiện sức mạnh , sức bền và tư thế tổng thể . 

Sau đây là những điều bạn cần biết.

Bài tập Lat Pulldown là gì?

Bài tập kéo xô là bài tập cho phần thân trên tập trung vào các cơ ở lưng. Giống như bài tập squat và bench press, bài tập này được coi là bài tập phức hợp — nghĩa là bài tập này tác động đến nhiều cơ cùng một lúc. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho lưng, bài tập kéo xô cũng có thể thúc đẩy tư thế tốt và sự ổn định .

Nhiều người bỏ qua bài tập kéo xà đơn để ủng hộ bài tập kéo xà đơn truyền thống hơn, tin rằng bài tập kéo xà đơn có nhiều lợi ích hơn. Mặc dù điều này đúng ở một mức độ nào đó, nhưng bài tập kéo xà đơn hầu như luôn là một bài tập bổ sung tốt vào bất kỳ bài tập nào. Nhược điểm duy nhất là hầu hết các biến thể của bài tập này đều yêu cầu phải có máy để thực hiện đúng.

Bài tập Lat Pulldown tác động đến những cơ nào?

Mặc dù lat pulldown được biết đến là tập trung vào latissimus dorsi, nhưng nó cũng tăng cường các cơ quan trọng khác của lưng và vai. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các cơ chính xác được tác động bởi chuyển động này có thể khác nhau tùy thuộc vào sự thích nghi được chọn.

Sau đây là một số cơ được tác động khi thực hiện động tác kéo xà đơn: 

Latissimus dorsi.  Latissimus dorsi là một cơ phẳng bao phủ hầu hết phần lưng trên của bạn. Chức năng chính của nó liên quan đến chuyển động của cánh tay và lưng trên của bạn, mặc dù các chuyên gia cũng tin rằng nó giúp thở đúng cách. Bài tập kéo xô tập trung chủ yếu vào cơ này, cải thiện sức mạnh và tư thế cơ thể tổng thể của nó.

Cơ Teres major.  Cơ Teres major là một cơ thường bị bỏ qua, bắt nguồn từ phần ngực trên của bạn và bám vào phần trên của cánh tay. Đây là một trong những cơ quan trọng nhất khi nói đến vai , vì nó đóng vai trò quan trọng trong chuyển động của vai. Nó cũng tham gia vào việc di chuyển cánh tay của bạn.

Cơ ngực lớn.  Cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ là những cơ chính của ngực và là một trong những mục tiêu chính của những người yêu thích tập thể dục. Cụ thể, cơ ngực lớn là cơ hình quạt tham gia vào chuyển động của cánh tay và vai.

Cơ thang.  Còn được gọi là cơ bẫy , cơ thang bắt đầu từ đỉnh lưng và kéo dài xuống giữa lưng. Cơ thang là cơ bản cho các chuyển động của cánh tay và giữ tư thế tốt trong khi cũng tham gia vào một số chuyển động của vai.

Cách thực hiện động tác Lat Pulldown

Giống như bất kỳ bài tập hợp chất nào liên quan đến tạ nặng, điều quan trọng là phải duy trì đúng tư thế để tránh chấn thương. Thêm vào đó, hầu hết các lỗi sẽ dẫn đến việc lặp lại không hiệu quả — mặt khác, tư thế kéo xà đơn đúng sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất mà không gặp nguy hiểm. Sau đây là tóm tắt chi tiết về cách đạt được tư thế đúng.

1. Ngồi vào máy và đặt mức tạ mong muốn , bắt đầu từ từ nếu đây là lần đầu tiên bạn thử bài tập này. Đảm bảo lưng thẳng và ổn định, tránh cong lưng dưới nhiều nhất có thể. 
2. Nâng thanh tạ lên, giữ tư thế tốt. Sau khi nắm thanh tạ, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau và xuống, ngả người ra sau một chút (không quá 30 độ). Một lần nữa, đảm bảo tư thế của bạn là đúng trước khi bắt đầu lần lặp lại đầu tiên.
3. Kéo thanh tạ về phía ngực theo chuyển động có kiểm soát khi bạn thở ra, kiểm tra xem khuỷu tay của bạn không lắc sang một bên. Cố gắng thực hiện chuyển động thẳng về phía sàn bằng thanh tạ nhưng tránh ngả người về phía sau nhiều hơn mức bạn đã làm.
4. Khi thanh tạ chạm vào ngực, hãy dừng lại, vì kéo xa hơn có thể gây ra căng thẳng không cần thiết . Tuy nhiên, nếu thanh tạ không chạm đến ngực, hãy kiểm tra xem bạn có thể di chuyển khuỷu tay xuống dưới không. Nếu không, điều đó có nghĩa là đã đến lúc bắt đầu chuyển động hướng lên.
5. Sau khi dừng lại một chút, từ từ trở về vị trí bắt đầu theo chuyển động có kiểm soát. Khi thanh tạ đạt đến đỉnh, đợi một giây và lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần.

Thích nghi kéo xuống Lat

Nếu bạn đã từng thực hiện bài tập này trước đây, bạn sẽ biết rằng mỗi người thực hiện theo cách khác nhau, thay đổi một chút những thứ như hướng của lòng bàn tay. Trên thực tế, các biến thể phổ biến nhất của bài tập kéo xô là thay đổi cách cầm nắm thay vì sửa đổi bài tập. Sau đây là một số biến số cần cân nhắc khi thực hiện bài tập kéo xô.

• Tay cầm ngửa — Lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
• Tay cầm hướng vào trong — Lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Tay cầm hẹp — Nắm thanh tạ gần tâm hơn sẽ tạo ra tay cầm hẹp.
• Tay cầm rộng — Thay vào đó, nắm thanh tạ bằng hai đầu sẽ tạo ra tư thế tay cầm rộng.
• Phía trước đầu — Khi bạn thực hiện động tác kéo, thanh tạ sẽ ở phía trước đầu bạn.
• Phía sau đầu — Thanh tạ nằm phía sau đầu khi bạn đưa tay về phía ngực.

Trước khi thử tất cả các kết hợp, bạn nên biết rằng động tác kéo xà đơn hiệu quả nhất là ở phía trước đầu với độ rộng vừa phải, tay cầm ngửa. Thêm vào đó, hãy nhớ rằng thực hiện động tác kéo xà đơn sau đầu có thể gây căng thẳng không cần thiết cho vai.

Lợi ích của bài tập Lat Pulldown

Tất nhiên, hầu hết các bài tập nâng tạ sẽ có những lợi ích tương tự, mặc dù được phân bổ cho các cơ khác nhau. Tuy nhiên, do bản chất phức hợp của nó, lat pulldown là một hoạt động đặc biệt tốt để nhắm vào toàn bộ lưng của bạn, cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể của bạn. Sau đây là một số lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cho lưng.  Kéo xà đơn là cách phổ biến để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng bằng cách phát triển cơ thang, cơ ngực và cơ lưng rộng, cùng các cơ khác. Điều này cũng sẽ dẫn đến phì đại (cơ to hơn), đây là mối quan tâm chính của nhiều người tập gym. 

Xương chắc khỏe hơn.  Không nhiều người biết rằng xương cũng có thể khỏe hơn cùng với cơ bắp của bạn. Bằng cách nâng tạ, bạn rèn luyện xương để có thể chịu được trọng lượng nặng hơn — giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương. 

Hiệu suất thể thao tốt hơn.  Lat pulldowns cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức bền của bạn trong hầu hết mọi môn thể thao. Ví dụ, người bơi lội, đô vật và cầu thủ bóng bầu dục thường đặc biệt chú ý đến bài tập này để cải thiện hiệu suất tổng thể của họ.

Những lỗi cần tránh khi tập Lat Pulldown

Bài tập kéo xà đơn rất dễ thực hiện, nhưng hãy chú ý những lỗi thường gặp sau đây khi thực hiện bài tập kéo xà đơn.

• Mất kiểm soát tạ — Khi thực hiện động tác nâng tạ lên, đừng để tạ tự nâng lên. Thay vào đó, hãy thử đưa tạ theo chuyển động có kiểm soát.
• Không chú ý đến hơi thở — Lý tưởng nhất là bạn nên thở ra khi thực hiện động tác xuống và hít vào khi trả tạ về.
• Rời khỏi ghế — Cố gắng tránh bị nhấc khỏi ghế khi kết thúc mỗi lần lặp lại, kiểm soát chuyển động hướng lên. 

NGUỒN:

ACE Fitness: “Bài tập kéo xà đơn ngồi”.

Tạp chí Sức khỏe và Thể hình ACSM : “Bài tập kéo xô”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ thang”.

Trung tâm y tế cộng đồng: “Bài tập Lat Pull Down nào là tốt nhất?”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Cơ chế sinh học của động tác Lat Pulldown: Cơ hoạt động, cách cầm nắm và hình thức.”

OrthoInfo: “Tập thể dục và sức khỏe xương.”

Piedmont Healthcare: “Tránh chấn thương: Bài tập kéo xà đơn.”

Radiopaedia: “Cơ ngực lớn”, “Cơ tròn lớn”.

StatPearls: “Giải phẫu, Lưng, Cơ lưng rộng nhất.”