Cách thực hiện động tác nâng cơ Deltoid phía trước

• Bài tập nâng cơ delta phía trước là gì?
• Nâng cơ Deltoid phía trước
• Nâng cơ delta trước, phiên bản cáp
• Nâng cơ delta trước bằng tạ
• Lợi ích của việc nâng cơ Deltoid phía trước
• Những Sai Lầm Cần Tránh

Bài tập nâng cơ delta trước là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần trước của cơ delta. Bài tập này được thực hiện bằng cách nâng cánh tay về phía trước từ vai chống lại một số lực cản. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc máy cáp để tạo lực cản này.

Bài tập nâng cơ delta trước thường được thực hiện sau các bài tập vai khác, cường độ cao hơn . Đây là bài tập đặc biệt tốt để tăng cường cơ vai. Bài tập này cũng có thể được chỉ định cho những người đang phục hồi chức năng vì đây là bài tập an toàn, ít có khả năng chấn thương.

Bài tập nâng cơ delta phía trước là gì?

Bài tập này sử dụng máy cáp hoặc một cặp tạ để tác động vào phần trước của cơ delta. Bài tập nâng cơ delta trước thường được thực hiện đối xứng bằng cách sử dụng cả hai tay để giữ tay cầm cáp. Nếu bạn sử dụng tạ thay thế, hãy sử dụng một cặp tạ bằng nhau.

Bài tập nâng cơ delta trước nhắm vào phần trước của cơ delta. Nhưng các phần khác của cơ cũng được kích hoạt, cũng như các cơ khác xung quanh vai giúp ổn định khớp.

Các vận động viên sử dụng bài tập này để tăng cường cơ delta cụ thể. Trong các chương trình phục hồi chức năng vật lý, động tác nâng cơ delta trước được sử dụng để phục hồi các chấn thương mô mềm, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp vai và tăng cường mô mới lành xung quanh vai.

Phiên bản tạ có thể thực hiện tại nhà và dễ thực hiện đối với người mới bắt đầu. Bài tập nâng cơ delta trước bằng cáp đòi hỏi phải có máy cáp. 

Nâng cơ Deltoid phía trước

Cơ chính được sử dụng cho bài tập này là phần trước của cơ deltoid. Các phần khác của cơ deltoid cũng được tập luyện, cùng với cơ răng cưa trước, cơ thang, cơ ngực lớn và cơ nhị đầu cánh tay.

Vậy, cơ deltoid là gì? Cơ deltoid là các cơ nằm ở phía trên, phía sau và phía trước khớp vai — mỗi bên một cơ. Cơ được chia thành các phần trước, bên và sau. Cơ deltoid trước là phần chính tham gia vào động tác nâng deltoid trước.

Cơ delta trước xuất phát từ xương đòn, hoặc xương đòn, và xương bả vai, hoặc xương bả vai. Cơ delta gắn vào xương cánh tay (xương cánh tay). Phần trước của cơ delta nâng cánh tay của bạn lên phía trước cơ thể. Cùng với cơ ngực lớn, nó di chuyển cánh tay của bạn về phía trước khi đi bộ. Cơ delta cung cấp sự ổn định cho khớp vai của bạn khi nâng vật nặng và được điều khiển bởi dây thần kinh nách.

Cơ ngực lớn là cơ lớn ở phía trước ngực của bạn. Nó bắt nguồn từ xương đòn, bảy xương sườn trên và xương ức hoặc xương ức. Tương tự như cơ delta, nó bám vào xương cánh tay. Một trong những chức năng của cơ này là di chuyển cánh tay về phía trước ở vai. Cơ delta và cơ ngực hoạt động cùng nhau trong chuyển động này. Phần cơ ngực lớn dọc theo xương đòn của bạn chủ yếu tham gia vào chuyển động của cánh tay này.

Nâng cơ delta trước, phiên bản cáp

Bài tập này cần có máy tập cáp/ròng rọc. Một tay cầm lớn sẽ giúp bạn cầm bằng cả hai tay, do đó bạn có thể tập cả hai bên cơ thể. Sau khi chọn trọng lượng phù hợp với mức sức mạnh của bạn: 

1. Ngồi trên máy, cầm chặt tay cầm bằng cả hai tay và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
2. Giữ chặt khuỷu tay, giơ cánh tay lên cho đến khi bàn tay chạm tới vai.
3. Hạ thấp cánh tay một cách có kiểm soát.
4. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Nâng cơ delta trước bằng tạ

Bài tập nâng cơ delta phía trước là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà với một cặp tạ. 

1. Giữ tạ ở phía trước đùi với mu bàn tay hướng ra xa bạn. Giữ khuỷu tay cố định, thẳng hoặc hơi cong. Giữ hai bàn chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
2. Hãy chuẩn bị tinh thần bằng cách siết chặt cơ bụng. 
3. Nâng tạ lên trước mặt bạn trong khi thở ra (thở ra). Nâng cánh tay lên cho đến khi chúng ngang bằng với vai. Xoay nhẹ tay sao cho mặt trong của tạ hướng lên trên.
4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.  
5. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Thích nghi với ghế. Nếu bạn yếu hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế: 

1. Ngồi trên ghế, lưng thẳng và đặt chân thẳng trên sàn. 
2. Co cơ bụng để ổn định thân mình.
3. Giữ tạ ở hai bên với mu bàn tay hướng về phía trước.
4. Giơ tay lên cho đến khi cánh tay nằm ngang. 
5. Hạ cánh tay xuống từ từ và có kiểm soát.
6. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần trong 2 hoặc 3 lần tập.

Bạn có thể thực hiện động tác nâng cơ delta trước bằng cả hai tay cùng lúc hoặc xen kẽ giữa chúng. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, bạn có thể thực hiện động tác nâng cơ delta trước mà không cần tạ. Di chuyển cánh tay mà không có lực cản cũng giúp phục hồi khả năng vận động và cải thiện sức mạnh.

Lợi ích của việc nâng cơ Deltoid phía trước

Đây là bài tập đơn giản có thể thực hiện mà không cần bất kỳ sự huấn luyện đặc biệt nào. Vì nó khá an toàn nên không cần phải có người giám sát bạn. Bài tập nâng cơ delta trước có một số lợi ích:

• Cô lập . Bài tập này cô lập chuyển động của khớp vai chỉ bằng cách uốn cong. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ delta trước của bạn. 
• Cải thiện phạm vi chuyển động . Khớp vai phải di chuyển để hoàn thành các chuyển động của bài tập này. Điều này cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. 
• Tăng cường cơ bắp ở phần thân trên . Các cơ ở vành đai vai được sử dụng để hỗ trợ bài tập này. 
• Thiết bị đơn giản . Nếu bạn tập luyện tại nhà, bạn chỉ cần một cặp tạ. Không cần phải đầu tư vào thiết bị đắt tiền.
• Sự tiện lợi . Bạn có thể thực hiện động tác nâng cơ delta trước bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang xem tivi. 

Những Sai Lầm Cần Tránh

Giữ lưng thẳng và tư thế thẳng đứng. Nếu bạn cảm thấy cần phải cúi về phía trước hoặc ngả người về phía sau, thì sức đề kháng quá cao so với mức sức mạnh của bạn.

Giữ cổ tay ở vị trí trung tính (không uốn cong hoặc duỗi). Để cổ tay di chuyển về phía sau có thể dẫn đến chấn thương .

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy kiềm chế sự cám dỗ tăng mức tạ nặng quá nhanh. 

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Nâng người về phía trước".

Elzanie, A., Varacallo, M.  StatPearls , "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ Deltoid", StatPearls Publishing, 2022.

Inspire US: "Cable Front Raise: Lợi ích, cơ bắp được rèn luyện và nhiều hơn nữa."

Phòng khám vật lý trị liệu lưu động: "Bài tập nâng người về phía trước: Rèn luyện cơ, Lợi ích cho sức khỏe, Cách thực hiện, Các biến thể."

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật (NCHPAD): "Nâng người về phía trước với tạ - Vai."

Solari, F., Burns, B.  StatPearls , "Giải phẫu, Ngực, Cơ ngực lớn", Nhà xuất bản StatPearls, 2021.