Cách thực hiện động tác nâng tạ ngang

• Lateral Raise là gì?
• Bài tập nâng tạ ngang tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác nâng tạ ngang
• Sự thích nghi nâng cao bên
• Lợi ích của Lateral Raises
• Những Sai Lầm Khi Nâng Cao Bên Cạnh Cần Tránh
• Tập thể dục đều đặn mang lại kết quả

Bài tập nâng tạ ngang là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai của bạn! Bài tập này bao gồm một động tác đơn giản thường được thực hiện bằng tạ. 

Tất nhiên, giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn phải chú ý học cách nâng tạ ngang đúng cách và tránh những lỗi thường gặp.

Lateral Raise là gì?

Bài tập nâng bên hông giúp tăng chiều rộng và độ nét cho vùng vai của bạn nếu thực hiện thường xuyên và đúng cách. Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và có nhiều cách điều chỉnh khác nhau để bạn lựa chọn. Bài tập này cho phép bạn tập luyện cơ bắp từ nhiều góc độ khác nhau với nhiều loại thiết bị khác nhau.

Đây là bài tập cô lập nhằm giúp cơ deltoids và trapezius của bạn khỏe hơn. Biến thể cơ bản nhất bao gồm nâng tạ lên và ra khỏi cơ thể theo chuyển động xoay. Bạn có thể thực hiện động tác nâng tạ ngang bằng dây kháng lực, dây cáp, đĩa tạ, tạ tay hoặc bất kỳ vật gì nặng hoặc có sức đề kháng. Đây là một phần phổ biến của các bài tập thân trên khi kết hợp với chống đẩy, kéo xà hoặc ép tạ.

Bài tập nâng tạ ngang tác động đến những cơ nào?

Nâng cánh tay sang một bên theo tư thế giống như máy bay cũng được gọi là động tác bắt cóc vai. Các cơ nâng bên được tác động chủ yếu bao gồm các cơ delta bên. Do chuyển động xoay, bạn cũng sẽ sử dụng một chút cơ delta trước và cơ thang trên.

Bài tập nâng tạ ngang cũng sử dụng tối thiểu cơ delta sau (lưng), cơ trên gai (cơ chóp xoay) và cơ răng cưa trước (cơ phía trên xương sườn và dưới nách).

Để đạt được sự phát triển cơ bắp thực sự , bạn cần phải tập luyện các cơ ở phía trước, bên hông và phía sau vai. Đây là lý do tại sao chuyển động xoay của động tác nâng bên lại hiệu quả đến vậy. Thử các biến thể khác nhau của động tác nâng bên sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào từng bên theo những cách khác nhau.

Hướng dẫn thực hiện động tác nâng tạ ngang

Học cách thực hiện động tác nâng tạ ngang rất nhanh và đơn giản. Động tác nâng tạ ngang tiêu chuẩn bao gồm tạ tay và được mô tả ở đây:

1. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là đứng với tạ (hoặc một thiết bị khác) trong nắm tay khép lại. Ngón tay cái của bạn phải ở quanh tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đặt tạ dọc theo đùi với khuỷu tay hơi cong. Bàn chân của bạn phải được đặt cách nhau khoảng ngang hông hoặc ở tư thế tách chân.
2. Siết chặt phần lõi để giữ thăng bằng, kéo vai xuống và ra sau, và giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập. Đầu của bạn phải thẳng với cột sống.
3. Thở ra khi bạn từ từ đưa tạ lên và ra ngoài sang một bên. Khuỷu tay và phần trên của cánh tay phải nâng lên cùng nhau và nhô ra một chút ở phía trước cánh tay dưới và tạ. 
4. Khi cánh tay của bạn đạt đến ngang vai, xoay chúng lên trên một chút để cạnh trước của tạ hướng lên trên một chút. Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi vai và cánh tay của bạn ngang bằng nhau và song song với mặt đất. Đảm bảo rằng phần lõi của bạn vẫn được giữ chặt để lưng dưới của bạn không cong và vị trí cổ tay của bạn thoải mái để bạn không duỗi quá mức hoặc làm tổn thương cổ tay.
5. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Khuỷu tay của bạn vẫn phải duỗi ra một chút, và vị trí của bàn chân, lõi, vai và cổ tay không nên thay đổi khi bạn thả tạ xuống và xoay chúng trở lại vị trí ban đầu.

Sự thích nghi nâng cao bên

Bạn có thể điều chỉnh động tác nâng tạ ngang truyền thống bằng tạ tay theo nhiều cách. Các nguyên tắc cơ bản của động tác nâng tạ ngang vẫn giữ nguyên. Một số cách điều chỉnh động tác nâng tạ ngang bao gồm:

• Một bên một cánh tay bên
• Nâng cao bên hông
• Một mỏ đất nâng cao bên
• Nâng tạ ngang
• Nâng cao ba chiều
• Một cú nâng bên dừng lại
• AY tăng
• Một bức tường ép nâng bên
• Một động tác nâng người sang ngang khi quỳ gối
• Nâng cao bên sau

Lợi ích của Lateral Raises

Khi nói đến lợi ích của động tác nâng tạ ngang, điều chính cần xem xét là hiệu quả của chúng trong việc xây dựng các vùng ngoài của vai. Bản chất cô lập của động tác nâng tạ ngang có nghĩa là nó chỉ tập trung vào cơ delta ngang và tối ưu hóa sự phát triển ở vùng này.

Bài tập nâng tạ ngang giúp bạn có được đôi vai và cánh tay trên săn chắc, tròn trịa. 

Ngoài lợi ích về ngoại hình, động tác nâng bên sẽ giúp tăng khả năng vận động, phạm vi chuyển động và độ ổn định của vai. Điều này giúp bạn thực hiện tốt hơn các hoạt động như nâng và ép . Một lợi ích khác là bạn có thể tập luyện độc lập từng bên vai. Điều này cho phép bạn xác định xem bạn có mất cân bằng cơ giữa bên phải và bên trái hay không và điều chỉnh chúng bằng cách tập luyện tập trung.

Những Sai Lầm Khi Nâng Cao Bên Cạnh Cần Tránh

Để tránh làm tổn thương bản thân hoặc không tiến triển trong hành trình rèn luyện sức khỏe, hãy tránh những sai lầm khi nâng tạ ngang sau đây:

• Đừng vung tay. Sử dụng lực để nâng tạ sẽ không mang lại kết quả mong muốn. Tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát trong khi bạn giữ cho phần thân của mình hoạt động.
• Đừng dẫn động bằng tay. Nếu tay bạn giơ cao hơn khuỷu tay, bạn đang thực hiện bài tập này không đúng cách. Lỗi này làm mất đi sự căng thẳng từ cơ delta và làm giảm phạm vi chuyển động của bạn. Thay vào đó, hãy dẫn động bằng khuỷu tay!
• Đừng để ngón tay cái hướng xuống dưới. Điều này có khả năng gây nguy hiểm cho vòng xoay vai của bạn. Để ngón tay cái hướng lên trên một chút ở đầu chuyển động sẽ cho phép xoay vai ra ngoài và mở ra một khoảng trống giữa xương đòn và xương vai.
• Đừng nâng tạ quá cao. Bài tập nâng tạ ngang được thiết kế để nhắm vào cơ delta của bạn với sự hỗ trợ từ các cơ gần đó. Nâng cánh tay lên cao hơn vai sẽ giúp giảm căng thẳng cho cơ delta và thay vào đó tác động vào cơ thang. Điều này không nguy hiểm, nhưng không phải là mục đích của bài tập.

Tập thể dục đều đặn mang lại kết quả

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn nên kết hợp động tác nâng tạ ngang vào thói quen tập thể dục của mình . Sử dụng tạ đủ nặng để thử thách bạn nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể hoàn thành các hiệp hoặc lần lặp lại. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia thể dục nếu bạn cần lời khuyên hoặc nghĩ rằng bạn có thể đã bị thương.

Nguồn:

Ace Fitness: “Nâng người sang ngang”.

Phòng khám vật lý trị liệu lưu động: “Bài tập nâng người sang ngang”.

NANBF: “Sự khác biệt, ưu và nhược điểm của bài tập Upright Row so với Lateral Raise.”

The Trend Spotter: “20 BÀI TẬP NÂNG BÊN ĐỂ TẠO VAI RỘNG.”