Cách thực hiện động tác nhún vai

• Cách thực hiện động tác nhún vai
• Biểu mẫu nhún vai
• Cơ nhún vai hoạt động
• Lợi ích của động tác nhún vai
• Bài tập nhún vai
• Khi nào bạn không nên thực hiện bài tập này?

Một trong những bài tập tốt nhất và dễ thực hiện nhất tại nhà là nhún vai. Bài tập này cải thiện sức mạnh của cơ trapezius , bài tập mà các nhà vật lý trị liệu khuyên dùng cho những người bị đau vai và cổ. Bài tập này đặc biệt có lợi cho những người làm công việc bàn giấy, khiến họ có tư thế xấu với vai khom, cổ cúi về phía trước và mắt dán vào máy tính trong thời gian dài.

Cách thực hiện động tác nhún vai

Bước 1 là tư thế bắt đầu. Đứng ở tư thế tách chân để ổn định cơ thể. Giữ một cặp tạ trong tay. Tay của bạn phải ở tư thế trung tính, với ngón tay cái quanh tay cầm và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đặt tạ ở đùi với khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn. Làm cứng thân mình bằng cách co cơ trung tâm và cơ bụng. Kéo vai ra sau và xuống. Giữ nguyên tư thế này trong khi thực hiện bài tập và giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. 

Bước 2 là giai đoạn hướng lên. Thở ra và nhún vai lên. Tránh xoay vai hoặc uốn cong khuỷu tay. Giữ thân mình thẳng mà không cong lưng dưới và giữ cổ tay ở tư thế thẳng mà không uốn cong. 

Bước 3 là giai đoạn hạ xuống. Hít vào và hạ tạ nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Giữ khuỷu tay duỗi thẳng và giữ tư thế cầm trung tính. Giữ cổ tay, thân và vai ở đúng vị trí, và cũng giữ tư thế tách chân. 

Biểu mẫu nhún vai

Trong bài tập này, bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng và rộng bằng vai. Bạn sẽ duy trì được sự ổn định nếu bạn giữ cho cơ bụng của mình co lại. Giữ tạ ở bên cạnh bạn bằng cách nắm tạ trên tay. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng tạ đeo cổ tay thay vì tạ tự do. Nếu không có tạ, bạn cũng có thể sử dụng lon súp nếu bạn có thể nắm chặt chúng. Thở ra và nâng vai của bạn từ từ mà không uốn cong khuỷu tay, như thể bạn đang nhún vai. Giữ cho bàn tay của bạn vuông góc với sàn trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình này trong ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 12 lần lặp lại.

Khi vai của bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại. Nếu bạn đang thực hiện bài tập này để điều trị đau cổ và vai, hãy thử bắt đầu mà không cần tạ trước. Bắt đầu chậm rãi với chỉ một vài lần lặp lại để đảm bảo bạn không làm trầm trọng thêm dây thần kinh bị chèn ép hoặc chấn thương. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên luôn bắt đầu với tạ nhỏ hơn. Năm đến tám pound vẫn đủ nặng để xây dựng cơ lưng trên và cơ thang của bạn. 

Cơ nhún vai hoạt động

Tạ tự do được sử dụng với động tác nhún vai nhắm vào cơ thang. Đây là một cơ lớn ở phần lưng trên, bám vào gốc hộp sọ. Nó chạy dọc theo lưng giữa. Chức năng của cơ thang là nâng vai và xương bả vai lên. Việc ổn định xương bả vai cho phép cơ xoay và duỗi cổ. 

Các cơ thứ cấp là cơ nhị đầu, cơ răng cưa trước và cơ thoi. Việc tăng cường cơ bắp giúp giữ đúng tư thế và ổn định phần lưng trên và cổ. Các chuyển động hàng ngày như nâng, uốn cong, ngồi và với sẽ an toàn và hiệu quả hơn với cơ thang khỏe mạnh và săn chắc. 

Lợi ích của động tác nhún vai

Lợi ích của bài tập ép vai đúng cách bao gồm:

• Cải thiện tư thế
• Sự ổn định của cơ cổ 
• Sự ổn định của cơ thang
• Tăng cường sức mạnh cho vai
• Tăng cường sức mạnh cơ lưng trên 
• Tăng cường sức mạnh cơ cổ
• Ổn định lưng trên 
• Giảm căng thẳng cho cơ vai và cổ
• Giảm đau cổ mãn tính

Bài tập nhún vai

Có một số biến thể của bài tập nhún vai.

Biến thể ngồi

Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước một chút để tránh cong lưng. Thư giãn và giữ vai, tai và hông thẳng hàng. Nâng vai lên cao nhất có thể, như thể cố chạm vào tai. Để cổ và đầu của bạn thư giãn và đứng yên. Giữ chúng lên, đếm đến 10 và thả ra. Lặp lại động tác này năm lần. 

Bài tập nhún vai nằm với tạ đòn

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài, hai hộp 12–18 inch và một thanh tạ. Đặt ghế dài lên trên các hộp và đặt thanh tạ dưới ghế dài trên mặt đất. Bạn nên nằm trên ghế dài với mặt úp xuống và thanh tạ nên nằm dưới khớp vai của bạn. Nhấc thanh tạ lên với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Động tác này sẽ kéo căng cơ thang giữa của bạn. Thanh tạ nên có đĩa tạ ít nhất 25 pound để có thể kéo căng hoàn toàn. Ở tư thế này, kéo xương bả vai về phía sau trong khi giữ ngực thẳng và giữ nguyên trong vài giây. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 20-25 lần trong ba hiệp. 

Nhún vai một tay với tạ đơn

Đối với biến thể một bên, hãy thực hiện động tác nhún tạ một tay bằng cách nâng từng tay một. Bằng cách áp dụng động tác này vào thói quen tập luyện của bạn, bạn có thể tập trung vào chuyển động của mình. Giữ tạ bằng một tay và thực hiện động tác nhún vai.

Nhún vai bằng tạ đòn

Đứng thẳng trong khi cầm thanh tạ ở tư thế cầm trên tay và hai tay ở ngoài đùi. Nâng thẳng vai lên và giữ ở tư thế cao trong vài giây. Sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện động tác này, giữ vai về sau và khuỷu tay và cột sống thẳng. Tiếp tục động tác này cho tất cả các lần lặp lại của bạn. 

Nhún vai sau lưng bằng tạ đơn

Bắt đầu bằng cách giữ tạ sau lưng trong khi tập luyện để nhắm vào cơ thang trên, cơ delta và cơ thang giữa. Các cơ này sẽ có nhiều lợi ích hơn so với động tác nhún tạ thông thường. Ở tư thế này, tiếp tục thực hiện động tác nhún vai như động tác nhún tạ thông thường. 

Khi nào bạn không nên thực hiện bài tập này?

• Không nên nhún vai nếu bạn vừa mới bị thương.
• Không nên thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy đau liên tục.
• Nếu bác sĩ yêu cầu bạn nghỉ ngơi, đừng thực hiện động tác nhún vai.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Đứng nhún vai".

Phòng khám vật lý trị liệu lưu động: "Bài tập nhún vai: Cơ được vận động, Lợi ích cho sức khỏe, Cách thực hiện?"

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật: "Nhún vai với tạ".

Hệ thống Y tế Saint Luke: "Bài tập nhún vai".