Cách thực hiện động tác Power Clean

• Power Clean là gì?
• Bài tập Power Clean tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác Power Clean
• Sự thích nghi của Power Clean
• Lợi ích của Power Clean
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Làm Sạch Bằng Sức Mạnh

Bài tập power clean là một trong những bài tập có tác động mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen tập gym của mình, vì nó tác động đến nhiều cơ trên khắp cơ thể. Nhưng thực hiện bài tập này có thể khó hơn bạn nghĩ và kỹ thuật không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương và căng thẳng không cần thiết. Sau đây là những điều bạn cần biết.

Power Clean là gì?

Power clean là bài tập tập trung vào việc phát triển sức mạnh toàn thân và thường được quảng cáo là một trong những động tác chính cho một buổi tập luyện hoàn chỉnh. Đây là bài tập phổ biến trong số các vận động viên, vì nó có liên quan đến nhiều lợi ích trong hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nó cũng được biết đến là khó thực hiện hơn một số động tác khác — và không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Phần “sạch” của power clean đề cập đến động tác kéo, tương tự như deadlift — một bài tập quan trọng khác để tăng sức mạnh toàn thân. Phần “sức mạnh” đề cập đến tính bùng nổ của động tác, cần được thực hiện bằng động tác nhanh và mượt mà. 

Trước khi thử power clean, hãy đảm bảo rằng kỹ thuật deadlift và squat của bạn hoàn hảo. Power clean một phần dựa trên hai động tác này, vì vậy thực hiện chúng một cách chính xác là rất quan trọng. Hơn nữa, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách thực hiện power clean đúng cách. 

Bài tập Power Clean tác động đến những cơ nào?

Ngay cả khi không tính đến nhiều biến thể của chúng, power clean vẫn nổi tiếng là một trong những bài tập tốt nhất cho sức mạnh toàn thân, tác động đến các cơ dọc theo lưng và chân của bạn. Sau đây là một số mục tiêu chính của chúng:

Cơ mông.  Cơ mông là một nhóm cơ nằm ở phía sau xương chậu, ở phía trên chân. Gồm có cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông nhỏ, chúng là mục tiêu của nhiều người tập thể dục, những người thường nhắm đến chúng bằng các động tác như squat và deadlift. Cơ mông có chức năng duỗi và bắt cóc hông của bạn đồng thời cũng rất quan trọng đối với chuyển động xoay của chân. 

Gân kheo.  Gân kheo nằm bên dưới hông và có chức năng uốn cong khớp gối, duỗi và xoay khớp hông. Đây là một trong những cơ quan trọng nhất khi chạy, khiến chúng trở thành mối quan tâm hàng đầu của hầu hết các vận động viên. Nhưng chúng có thể bị thương rất dễ dàng , vì vậy điều quan trọng là phải duy trì đúng tư thế khi tập luyện.

Phần lưng trên.  Phần lưng trên đóng vai trò thiết yếu trong việc di chuyển cơ thể, đầu, cổ và vai, cùng với việc duy trì tư thế tốt và giúp bạn thở. Các cơ như cơ lưng rộng và cơ thang đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể và tạo thành khung cho xương.

Cơ dựng cột sống.  Cơ dựng cột sống là một nhóm cơ chạy sâu trong lưng của bạn, bao phủ hầu hết chiều rộng của lưng. Chúng là những cơ mạnh nhất liên quan đến việc kéo dài lưng của bạn đồng thời cũng là cơ bản để duy trì sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn. Plank, crunches và yoga là những bài tập bổ sung tuyệt vời cho bài tập power clean để tăng cường sức mạnh cho cơ dựng cột sống của bạn.

Cách thực hiện động tác Power Clean

Giống như bất kỳ bài tập tạ tự do nào khác, bài tập power clean nên được thực hiện với hình thức phù hợp để tránh chấn thương. Kỹ thuật không đúng cũng có thể dẫn đến việc lặp lại không hiệu quả, gây ra sự mệt mỏi và rủi ro không cần thiết. Sau đây là cách thực hiện bài tập power clean đúng cách:

1. Đặt tạ trên sàn trước mặt bạn. Sau khi bạn đã tải tạ, tách hai bàn chân ra để khớp với hông, đảm bảo lưng thẳng và cúi người về phía trước ở hông. 
2. Nắm thanh tạ ở độ rộng vai và kéo lên, gần với cơ thể bạn — đồng thời, đẩy chân xuống đất một cách bùng nổ. Đây được gọi là lần kéo đầu tiên và có phần giống với động tác deadlift. 
3. Sau khi thanh tạ chạm đến đầu gối, đẩy hông về phía trước và lên trong khi vẫn kéo thanh tạ lên. Động tác này, được gọi là động tác kéo thứ hai, cũng nên được thực hiện một cách bùng nổ, vì vậy hãy đảm bảo bạn luyện tập trước khi thử với tạ thật.
4. Khi thanh tạ đi qua rốn, di chuyển cơ thể dưới thanh tạ, hướng khuỷu tay về phía trước với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đồng thời, hông của bạn phải hạ xuống dưới đầu gối, tương tự như động tác ngồi xổm. Cuối cùng, đứng thẳng lên để hoàn thành lần lặp lại.
5. Sau khi hoàn thành mỗi lần lặp lại, hãy đảm bảo bạn đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát để tránh chấn thương và căng thẳng không cần thiết.

Sự thích nghi của Power Clean

Bài tập power clean có hàng chục cách điều chỉnh khác nhau để thực hiện các mục đích khác nhau, từ việc bỏ qua các vấn đề về khả năng vận động đến việc nhắm vào các cơ khác. Một số trong số này bắt nguồn từ một môn thể thao cụ thể, như bóng rổ hoặc bóng bầu dục, nhưng cũng có thể phục vụ cho những người khác. Sau đây là một số biến thể phổ biến nhất của bài tập power clean:

• Kéo sạch
• Treo sạch sẽ
• Nhảy nhún vai
• Làm sạch tạ ấm
• Làm sạch bao cát
• Túi nước sạch

Lợi ích của Power Clean

Power clean là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng vào thói quen tập gym của mình khi nói đến sức mạnh toàn thân. Được ca ngợi rộng rãi vì số lượng cơ bắp khác nhau mà nó nhắm đến, bài tập này rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn tăng kích thước cơ lưng và chân.

Nó cũng giúp xương của bạn chắc khỏe hơn , cho phép xương trở nên linh hoạt hơn miễn là bạn sử dụng đúng hình thức và trọng lượng. Điều này cũng áp dụng cho mô liên kết và khớp, giúp chúng khỏe hơn khi bạn tiến bộ trong quá trình học bài tập này.

Power clean cũng được biết đến là có thể tăng hiệu suất thể thao, nhờ vào việc rèn luyện hàng chục cơ theo cách tốt hơn. Những người cử tạ Olympic nên đặc biệt chú ý đến điều này, vì nó cho phép họ khắc sâu kỹ thuật chính xác cho các bài tập hợp chất khác.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Làm Sạch Bằng Sức Mạnh

Giống như hầu hết các bài tập hợp chất khác, hình thức đúng là một phần quan trọng để thực hiện thành công động tác power clean. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bạn nên nhờ một chuyên gia được đào tạo hướng dẫn bạn kỹ thuật đúng. Nhưng nếu bạn không thể nhờ ai đó kiểm tra hình thức của mình, hãy đặc biệt chú ý đến những lỗi thường gặp sau:

• Bắt đầu với một thanh tạ có tải thay vì luyện tập với một thanh tạ rỗng
• Sử dụng phần lưng dưới để nâng thay vì sử dụng gân kheo và cơ mông
• Mang quá nhiều đồ nặng, dẫn đến chấn thương và căng thẳng không cần thiết
• Nhấc gót chân lên khi thực hiện động tác kéo cuối cùng

NGUỒN:

ACE Fitness: ���Power Clean.”

Bệnh viện nhi The King's Daughters: “Bài tập Power Clean và tập tạ dành cho vận động viên trẻ”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ lưng”, “Cơ gân kheo”.

Inspire US: “Dumbbell Power Cleans: Lợi ích, cơ bắp được rèn luyện và nhiều hơn thế nữa.”

Tạp chí quốc tế về sức mạnh và thể lực : “Khám phá Power Clean.”

Bệnh viện Mather Northwell Health: “Một cốt lõi mạnh mẽ để ngăn ngừa đau lưng.”

Radiopaedia: “Nhóm cột sống cương cứng”, “Cơ mông”.