Cách thực hiện động tác Split Squat

• Squat tách chân là gì?
• Bài tập Split Squat tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác Split Squat
• Chuyển động gập người sang tư thế ngồi xổm
• Lợi ích của động tác Split Squat
• Những sai lầm khi tập Split Squat cần tránh

Split squat, còn được gọi là Bulgarian split squat, là bài tập ở mức trung cấp chủ yếu nhắm vào các cơ ở thân dưới. Bài tập split squat đúng như tên gọi của nó — bạn thực hiện động tác squat với hai chân dang rộng. 

Đây là một sự thay thế tốt cho các bài tập lunge thông thường và có thể kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn để tăng thêm kích thích cho các cơ ở thân dưới. Bài tập squat tách chân có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ tay bổ sung. 

Squat tách chân là gì?

Gập người là bài tập cho phần thân dưới tác động lên từng chân một. Hai chân của bạn được tách ra với một chân ở phía trước và chân còn lại ở phía sau trên một bề mặt cao như ghế dài. Bài tập này tác động lên các cơ chân trước. Gập người tập trung vào cơ tứ đầu đùi để nâng đỡ trọng lượng cơ thể và đòi hỏi sự tham gia của phần lõi để giữ thăng bằng và thẳng đứng. 

Gập người là một bài tập thay thế tốt cho bài lunge , bài tập này nhắm vào các cơ tương tự. Nếu bạn luôn thực hiện động tác lunge để nhắm vào phần thân dưới, bạn sẽ được hưởng lợi khi thử bài gập người. Việc thay đổi các bài tập này sẽ bổ sung thêm các kích thích mới cho cùng một nhóm cơ. Điều này có thể giúp tái kích hoạt các cơ để bạn có thể tiếp tục tăng cường sức mạnh.

Bài tập Split Squat tác động đến những cơ nào?

Bài tập squat tách chân là bài tập cho phần thân dưới chủ yếu nhắm vào các cơ chân, mông và phần thân. Các cơ tập squat tách chân bao gồm:

• Cơ mông.  Các cơ này tạo nên vùng mông. Chúng giúp bạn có thể đứng dậy từ tư thế ngồi, đứng thẳng từ tư thế cúi, đi lên cầu thang hoặc lên đồi và chạy.
• Cơ tứ đầu đùi.  Nằm ở phía trước đùi, các cơ này cho phép bạn duỗi đầu gối và gập hông để có thể ngồi xổm hoặc ngồi.
• Cơ khép. Các cơ này nằm ở vùng giữa đùi, chạy từ xương chậu đến xương đùi . Chúng giúp bạn giữ thăng bằng khi đi bộ.
• Gân kheo. Các cơ này chạy dọc theo mặt sau của đùi từ hông đến ngay dưới đầu gối. Chúng cho phép bạn di chuyển chân ra sau cơ thể và uốn cong đầu gối để thực hiện động tác squat.
• Cơ bụng.  Các cơ này nằm ở phía trước cơ thể giữa xương sườn và xương chậu. Chúng hỗ trợ thân mình, giúp di chuyển và điều chỉnh áp suất bên trong bụng để giúp giữ các cơ quan tại chỗ.
• Bắp chân. Cơ này nằm ở phía sau cẳng chân, chạy từ đầu gối đến mắt cá chân. Nó cho phép bạn đi bộ, chạy, nhảy, uốn cong bàn chân và đứng thẳng.

Cách thực hiện động tác Split Squat

Thiết bị chính bạn cần là một chiếc ghế dài. Bạn có thể bao gồm tạ như tạ tay nếu bạn chọn thực hiện bài tập squat split có tạ. Thực hiện theo các bước sau để hoàn thiện tư thế squat split của bạn:

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông. Đặt chân phải về phía trước và chân trái về phía sau cơ thể trên một chiếc ghế dài cao khoảng đầu gối. Đặt tay lên hông. 
2. Giữ lưng thẳng và hạ đầu gối trái (chân sau) xuống sàn. Cố gắng đưa đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ và giữ đầu gối trước ở sau ngón chân. 
3. Trước khi đầu gối trái (chân sau) chạm sàn, hãy ấn xuống chân phải để kéo đầu gối phải về phía sau.
4. Đẩy phần trên của bàn chân trái vào ghế và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại cho một chân.
5. Mục tiêu là thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại (lần lặp lại) cho mỗi chân. Nghỉ ngơi trong 45 giây sau mỗi hiệp.

Nếu bạn mới tập squat tách chân, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 5 đến 8 lần lặp lại cho mỗi chân. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng lên 12 đến 16 lần lặp lại cho mỗi chân. Đặt mục tiêu thực hiện squat tách chân ba lần một tuần để có được kết quả tối đa. Cuối cùng, bạn có thể muốn thêm tạ vào bài tập này.

Chuyển động gập người sang tư thế ngồi xổm

Có nhiều cách điều chỉnh squat tách khác nhau dành cho các vận động viên ở các cấp độ khác nhau và với các mục tiêu tập luyện khác nhau. Một số biến thể squat tách bao gồm:

• Bài tập squat Bulgarian split squat có tạ. Biến thể này giống như bài tập squat split squat truyền thống, ngoại trừ việc bạn thêm tạ để bài tập khó hơn. Giữ một quả tạ đơn (hoặc tạ ấm ) theo chiều dọc với cả hai tay ở trước ngực. Luôn giữ khuỷu tay gần lồng ngực. Bạn cũng có thể giữ tạ ở hai bên.
• Squat tách Bulgarian Deficit. Biến thể này giống như squat tách truyền thống, ngoại trừ việc bạn cũng đặt bàn chân trước lên một bề mặt cao hơn. Điều này cho phép đầu gối sau của bạn hạ xuống sâu hơn, kích hoạt thêm các cơ chân và cơ mông. Biến thể này cũng giúp giảm tình trạng quá mức ở lưng dưới của bạn. 
• Nhảy squat Bulgarian. Biến thể này giống như bài tập squat truyền thống, ngoại trừ việc bạn đẩy mạnh gót chân trước để thực hiện một cú nhảy nhỏ. Đảm bảo tiếp đất an toàn trên ngón chân và cẩn thận uốn cong đầu gối trước về vị trí bắt đầu. Biến thể này rèn luyện khả năng bùng nổ một chân và buộc bạn phải giữ thăng bằng, ổn định và phối hợp.

Lợi ích của động tác Split Squat

Gập người là bài tập thay thế tuyệt vời cho các bài tập khác cho phần thân dưới như gập người. Bài tập này cũng giúp cô lập bài tập trên một chân tại một thời điểm, giúp cải thiện sự ổn định của cơ và sự tham gia của lõi để giữ thăng bằng. Lợi ích của động tác gập người bao gồm:

• Cải thiện sức mạnh thân dưới. Split squat chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Vì split squat tập trung vào từng chân một nên nó đòi hỏi sự tập trung cơ bắp nhiều hơn và tăng cường hoạt động cơ bắp. Điều này giúp tăng trưởng cơ bắp được sử dụng cho các chuyển động một bên như chạy nước rút và nhảy hiệu quả hơn.
• Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Gánh tạ tách đòi hỏi phạm vi chuyển động rộng ở hông và đầu gối. Do đó, gánh tạ tách có thể giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động. Gánh tạ tách cũng giúp bạn tác dụng lực tốt hơn bằng một chân tại một thời điểm, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác đòi hỏi một chân phải tác dụng nhiều lực hơn chân kia.
• Giảm đau cột sống. Gập người là bài tập tuyệt vời để rèn luyện phần thân dưới của bạn đồng thời giúp giảm áp lực cho lưng. Vì chân của bạn được đặt lệch, nên bạn sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn vào chân trước và ít tải hơn lên cột sống, trái ngược với một số bài tập khác cho phần thân dưới. 

Những sai lầm khi tập Split Squat cần tránh

Gập người là bài tập ở trình độ trung cấp, đòi hỏi phải tập trung cẩn thận trong suốt quá trình chuyển động để đảm bảo đúng tư thế. Khi chuẩn bị vào tư thế bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bàn chân sau của bạn đang đặt trên một chiếc ghế dài cao khoảng đầu gối. Điều chỉnh vị trí của bàn chân trước và sau sao cho thân mình có thể giữ thẳng.

Khi bạn thực hiện động tác, hãy đảm bảo chân trước của bạn dừng ở góc 90 độ và đầu gối trước của bạn luôn ở sau ngón chân trước. Đảm bảo giữ cho phần trên của bàn chân sau của bạn nằm phẳng trên băng ghế trong suốt động tác.

Trong suốt bài tập, tránh làm tròn vai hoặc nghiêng quá nhiều về phía trước hoặc phía sau. Tập trung vào việc giữ cho phần lõi của bạn được kết nối và hông vuông góc và hướng về phía trước.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Bulgarian Split Squat”, “Bài tập hoán đổi: “Làm điều này, không làm điều kia!”

Kênh BetterHealth: “Cơ bụng”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ bắp chân”, “Cơ đùi”.

Elzanie, A., Borger, J.  StatPearls , “Giải phẫu, xương chậu và chi dưới, cơ mông lớn,” StatPearls Publishing, 2022.

Không tập thể dục: “Squats chia đôi kiểu Bungari.”

Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế : "Sự khác biệt về mặt sinh học giữa bài tập Bulgarian Split-Squat và Back Squat."

Jeno, S., Schindler, G.  StatPearls , “Giải phẫu, xương chậu và chi dưới, cơ khép đùi,” StatPearls Publishing, 2021.

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Bulgarian Split Squat.”