Cách thực hiện động tác Tricep Dips

• Bài tập Tricep Dip là gì?
• Bài tập Tricep Dips tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác Tricep Dips
• Sự thích nghi của bài Tricep Dip
• Lợi ích của bài tập Tricep Dips
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Tricep Dip

Tricep dips, đôi khi còn được gọi là dips, là một bài tập phổ biến vì bạn không nhất thiết phải tập chúng trong phòng tập. Chúng tác động đến một số cơ chính ở cánh tay và vai ngoài cơ ngực của bạn. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng làm cho chúng khó hơn hoặc dễ hơn chỉ bằng một vài điều chỉnh đơn giản. Vì vậy, ngay cả khi bạn không quen tập luyện, vẫn có một biến thể dip mà bạn có thể thử để bắt đầu xây dựng sức mạnh.

Bài tập Tricep Dip là gì?

Bài tập chống đẩy tay sau là bài tập nâng và hạ cơ thể bằng tay, chủ yếu là cơ tam đầu. 

Bài tập Tricep Dips tác động đến những cơ nào?

Triceps. Như tên gọi, bài tập tricep dips tác động đến cơ tam đầu. Những cơ quan trọng này ở mặt sau cánh tay trên của bạn giúp thực hiện các động tác duỗi khuỷu tay.

Cơ Trapezius, còn gọi là traps. Đây là một cơ lớn nằm ở cổ và lưng trên của bạn. Nó lan tỏa từ gốc cổ của bạn cho đến hết vai và kéo dài xuống đến giữa lưng. Nó giúp bạn duy trì tư thế tốt và di chuyển toàn bộ phần thân trên, bao gồm đầu, cổ và thân mình.

Cơ vai. Những cơ quan trọng này giúp ổn định khớp vai, giữ cho vai của bạn khỏe mạnh. Chúng cũng giúp bạn cử động cánh tay.

Cơ ngực, hay còn gọi là cơ ngực. Những cơ này ở ngực giúp tăng cường sức mạnh cho một số chuyển động của cánh tay.

Cơ bụng. Cơ bụng của bạn nằm ở bụng và có một số chức năng quan trọng, bao gồm:

• Giữ các cơ quan của bạn ở đúng vị trí
• Hỗ trợ hầu hết mọi chuyển động
• Hỗ trợ đi vệ sinh (cả đi tiểu và đi đại tiện) 
• Hỗ trợ ho và hắt hơi
• Trợ giúp trong khi sinh nở

Hướng dẫn thực hiện động tác Tricep Dips

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện động tác chống đẩy cơ tam đầu cơ bản:

Bước 1. Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt cánh tay ra sau trên sàn với các ngón tay hướng về phía trước.

Bước 2. Nâng hông lên khỏi mặt đất, chỉ vài inch. Toàn bộ trọng lượng cơ thể phải dồn vào tay và chân. 

Bước 3. Hạ người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay.

Bước 4. Dùng tay ấn xuống để duỗi thẳng cánh tay và nâng hông và thân người lên trở lại. 

Bước 5. Lặp lại nhiều lần tùy ý hoặc theo chỉ định của chương trình tập luyện.

Sự thích nghi của bài Tricep Dip

Nếu quá khó để hạ thấp cơ thể xuống hết mức, chỉ cần hạ đủ xa để cảm thấy cơ tam đầu hoạt động. Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể hạ thấp hơn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ hơn bằng cách đưa chân lại gần cơ thể hơn và cong chân hoặc mạnh hơn bằng cách đưa chân ra xa hơn.

Ngoài ra còn có nhiều loại nước chấm mà bạn có thể thử để:

• Luyện tập các cơ khác nhau
• Làm cho bài tập dễ dàng hơn
• Làm cho bài tập khó hơn

Bài tập chống đẩy trên ghế. Bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy này ở bất kỳ nơi nào có ghế, ghế đẩu hoặc ghế dài chắc chắn. Không nhất thiết phải là ghế dài ở phòng tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể sử dụng ghế dài của bàn dã ngoại.

Bước 1. Đứng trước một bề mặt cao, như băng ghế, ghế hoặc ghế đẩu.

Bước 2. Hơi cong đầu gối và ngả người ra sau cho đến khi tay bạn chạm vào bề mặt. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước và cong trên mép bề mặt để bám. Trọng lượng của bạn bây giờ chủ yếu nằm ở bàn chân và bàn tay.

Bước 3. Di chuyển chân về phía trước cho đến khi chân thẳng. Điều này đặt phần lớn trọng lượng cơ thể vào tay bạn.

Bước 4. Cong khuỷu tay , hạ thấp người xuống cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất. 

Bước 5. Duỗi thẳng cả hai cánh tay, trở về vị trí bắt đầu.

Bước 6. Lặp lại từ 5 đến 20 lần.

Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy với tay cầm rộng hơn, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ ngực hơn là cơ tam đầu.

Bài tập gập bụng kết hợp xoay người. Bài tập này rất giống với bài tập ở trên, với một động tác xoay người chính.

Bước 1. Thực hiện động tác chống đẩy trên ghế như mô tả ở trên.

Bước 2. Nhấc tay phải ra khỏi ghế và di chuyển nó ngang qua cơ thể, xoay từ giữa và kích hoạt phần lõi cơ thể.

Bước 3. Đưa tay phải trở lại ghế.

Bước 4. Thực hiện động tác chống đẩy trên ghế một lần nữa như mô tả ở trên.

Bước 5. Nhấc tay trái ra khỏi ghế và di chuyển nó dọc theo cơ thể, xoay từ giữa và kích hoạt phần lõi cơ thể.

Bước 6. Lặp lại nhiều lần theo hướng dẫn trong bài tập của bạn.

Parallel bar dip. Kiểu dip này đòi hỏi một số thiết bị. May mắn thay, thiết bị cho dip có ở hầu hết các phòng tập thể dục và khu vực tập luyện ngoài trời. Kiểu dip này khó hơn các biến thể khác được liệt kê vì toàn bộ trọng lượng đều nằm trong tay bạn. Nhưng có nhiều cách để tăng sức mạnh để thực hiện động tác này.

Bước 1. Tìm một bộ thanh song song. Đây là một bộ gồm hai thanh song song với mặt đất, thường cao hơn khuỷu tay một chút. 

Bước 2. Đặt tay lên thanh tạ với lực nắm chặt. Siết chặt phần thân và khóa khuỷu tay sao cho cánh tay chịu được hầu hết trọng lượng cơ thể.

Bước 3. Nhấc chân lên khỏi mặt đất bằng cách hơi cong chân. Toàn bộ trọng lượng cơ thể bây giờ dồn vào cánh tay.

Bước 4. Cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90°.

Bước 5. Duỗi thẳng khuỷu tay, nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 6. Lặp lại từ 6 đến 12 lần.

Nếu điều này quá khó, có một số cách để làm cho nó dễ hơn:

• Hãy thử thực hiện động tác này với đôi chân chạm đất nhưng giữ ít trọng lượng hơn trên chân.
• Hãy thử làm điều này chỉ với một chân chạm đất.
• Buộc chặt một dây kháng lực vào giữa hai thanh song song. Đặt đầu gối lên đó để chịu một phần trọng lượng khi bạn thực hiện động tác nhúng.

Lợi ích của bài tập Tricep Dips

Tricep dips rất tuyệt vì bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi. Nhiều người thậm chí có thể nghỉ giải lao khi làm việc và thực hiện một vài lần lặp lại. Các lợi ích khác bao gồm:

• Chúng có thể cải thiện sức mạnh của bạn cho các động tác đẩy khác, như chống đẩy và hít đất.
• Việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động đẩy hàng ngày, như đứng dậy khỏi ghế sofa, tốt hơn.
• Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chuyển động theo khả năng hiện tại của mình.
• Chúng có thể cải thiện hình dáng và kích thước cơ ngực và cánh tay của bạn.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Tricep Dip

Một số chuyên gia tin rằng động tác nhúng có thể nguy hiểm vì động tác này gây áp lực lên phía trước khớp vai. Thực hiện động tác này có thể gây chèn ép dây thần kinh và các chấn thương khác. Vì vậy, động tác này có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người thiếu độ linh hoạt ở vai, bị chấn thương vai hoặc bị chấn thương cánh tay. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi thêm động tác nhúng vào chế độ tập thể dục của mình nếu bạn có tiền sử về các vấn đề ở vai hoặc cánh tay.

Thực hiện các mẹo an toàn sau đây khi thực hiện động tác chống đẩy ba đầu để giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy dừng lại ngay. Nếu cơn đau không biến mất sau khi nghỉ ngơi trong vài ngày, hãy liên hệ với bác sĩ.

• Giữ xương bả vai về phía sau và hướng xuống để giữ lưng thẳng và ngăn vai khỏi cong về phía trước.
• Kích hoạt các cơ cốt lõi , giữ cột sống thẳng để tránh bị duỗi quá mức.
• Giữ cổ thẳng trong khi tập. Không nhìn lên hoặc xuống. Điều này tránh gây căng thẳng cho cổ.
• Đặt tay trực tiếp dưới vai. Đảm bảo tư thế của bạn không quá rộng hoặc quá hẹp.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "6 bài tập cơ tam đầu cánh tay để có cơ tam đầu khỏe hơn", "Hỏi đáp sau: Bài tập nhúng nguy hiểm", "Làm săn chắc cơ tam đầu với ba bài tập này".

Phòng khám Cleveland: "Cơ bụng", "Có thứ gọi là 'cơ đau tốt' không và khi nào bạn nên lắng nghe cơ thể mình?" "Cơ vai", "Cơ thang".

Gymless: "Bài tập chống đẩy ba đầu".

Bài tập tại nhà: "Tricep Dips".

Trung tâm nghiên cứu xã hội và sức khỏe: "Cách thực hiện động tác chống đẩy tay sau!"

Solari, F., Burns, B. StatPearls , "Giải phẫu, Ngực, Cơ ngực lớn", Nhà xuất bản StatPearls, 2021.