Cách thực hiện động tác V-Up

• V-Up là gì?
• Bài tập V-Up tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác V-Up
• Sự thích nghi của V-Ups
• Lợi ích của V-Ups
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập V-Up

V-up là bài tập toàn thân được đặt tên theo hình dạng cơ thể bạn khi bạn thực hiện bài tập. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ với trọng lượng cơ thể và một ít không gian sàn, mặc dù bạn có thể chọn thêm tạ vào bài tập V-ups của mình. Học cách thực hiện V-ups rất đơn giản với các tư thế V-ups phổ biến nhất. V-ups là bài tập nền tảng tuyệt vời giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của bạn, giúp ích cho các động tác như đi bộ, chạy và lao.

V-Up là gì?

Bài tập V-up là gì? V-up là bài tập cốt lõi tác động đến cơ bụng trên và dưới. Bài tập này yêu cầu bạn phải nâng tay và chân lên khỏi sàn cùng lúc bằng cách sử dụng cơ bụng. Tư thế V-up đúng trông giống như chữ 'V'. Bạn nâng thân mình lên như thể bạn đang gập bụng và nâng chân lên như thể bạn đang nâng chân.

Bài tập V-ups có thể được thực hiện với hoặc không có tạ. Chúng rất cần thiết để xây dựng sự ổn định cốt lõi để xương chậu và cột sống của bạn được căn chỉnh đúng cách. Một cốt lõi khỏe hơn cũng cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế tốt, giúp giảm đau lưng dưới.

Bài tập V-Up tác động đến những cơ nào?

Các cơ V-ups được luyện tập bao gồm các cơ ở phần thân giữa và thân dưới. Các cơ chính được luyện tập là cơ bụng thẳng và cơ chéo. Vì V-ups yêu cầu bạn phải nhấc chân lên khỏi sàn, nên bạn cũng luyện tập cơ gấp hông, cơ khép và cơ tứ đầu đùi.

• Cơ thẳng bụng. Cơ này nằm ở phía trước xương chậu giữa xương sườn và xương mu. Chức năng chính của nó là di chuyển phần cơ thể giữa lồng ngực và xương chậu. Nó thường được gọi là 'sáu múi'.
• Cơ chéo ngoài. Các cơ này nằm ở mỗi bên của cơ thẳng bụng. Chúng giúp bạn xoay thân mình.
• Cơ chéo trong. Các cơ này nằm dưới cơ chéo ngoài và bên trong xương hông. Chúng cũng giúp vặn thân nhưng hoạt động theo hướng ngược lại với cơ chéo ngoài.
• Cơ gấp hông. Nhóm cơ này nằm dọc theo phía trước đùi trên của bạn. Chúng hoạt động cùng nhau để uốn cong và ổn định hông, đùi và thân mình để bạn có thể đi bộ, chạy, ngồi và đứng. Chúng cũng giúp bạn xoay hông và uốn cong đầu gối.
• Adductors. Nhóm cơ này nằm ở vùng giữa đùi, chạy từ xương chậu đến xương đùi . Chúng giúp chuyển động đùi và ổn định xương chậu để bạn có thể giữ thăng bằng khi đi bộ.
• Cơ tứ đầu đùi. Nhóm cơ này nằm ở phía trước đùi của bạn. Mục đích chính của chúng là giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn. Chúng cũng giúp hấp thụ lực khi đi bộ, duy trì tư thế và sự cân bằng chính xác, và điều chỉnh cách bạn đi bộ.

Cách thực hiện động tác V-Up

Thực hiện theo các bước sau để có mẫu chữ V đúng:

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Giữ chân thẳng và hai bàn chân khép lại.
2. Duỗi thẳng ngón chân và siết chặt cơ trung tâm để nâng chân lên khỏi sàn khoảng 6 inch.
3. Thở ra khi bạn siết chặt phần thân để nâng thân và chân lên cùng lúc để tạo thành hình chữ 'V' với cơ thể. Giữ cả hai tay và chân thẳng.
4. Hít vào khi bạn siết chặt phần lõi cơ thể và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đảm bảo cánh tay duỗi thẳng trên đầu và chân duỗi thẳng. Giữ chân cách sàn khoảng 6 inch.
5. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Số lượng hiệp và lần lặp lại sẽ khác nhau tùy thuộc vào trình độ của bạn. Đối với người mới bắt đầu, hãy nhắm đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 8 lần lặp lại. Các vận động viên trình độ trung cấp nên nhắm đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 9 đến 19 lần lặp lại. Đối với các vận động viên trình độ cao hơn, hãy nhắm đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 20 lần lặp lại trở lên. Bài tập V-ups này nên được thực hiện 3 lần một tuần để có lợi ích lớn nhất.

Sự thích nghi của V-Ups

Có nhiều phiên bản V-ups khác nhau dành cho mọi cấp độ thể thao và những người có khả năng vận động khác nhau, bao gồm:

• Thay thế V-up. Đây là một biến thể của V-up thông thường dành cho những người cần nhiều hỗ trợ hơn cho phần thân trên của họ. Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay duỗi thẳng ra sau với lòng bàn tay đặt trên sàn. Hướng các ngón tay ra khỏi cơ thể và giữ thẳng lưng. Gồng cơ trung tâm và từ từ ngả người về sau sao cho thân mình tạo thành góc 45 độ với sàn. Cong khuỷu tay và sử dụng chúng để hỗ trợ thân mình khi bạn ngả người về sau. Thở ra và nhấc một chân lên khỏi sàn. Duỗi thẳng chân ra và hướng các ngón chân ra khỏi cơ thể, giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 giây. Từ từ đặt chân xuống và lặp lại động tác với chân đối diện.
• Giữ tư thế V-sit. Đây là phiên bản tĩnh của tư thế V-ups tiêu chuẩn. Thay vì di chuyển vào tư thế chữ V thường xuyên hơn với các lần giữ ngắn hơn ở trên cùng, bạn sẽ giữ tư thế chữ V trong thời gian dài hơn bằng cách giữ nguyên tư thế ngồi với chân và thân trên không trung.
• Bài tập V-up xen kẽ. Bài tập này giống như bài tập V-up tiêu chuẩn, ngoại trừ việc bạn luân phiên giữa mỗi chân khi bạn đưa tay lên để tạo thành hình chữ V.
• V-up có tạ. Bạn có thể sử dụng tạ nếu thấy V-up có trọng lượng cơ thể quá dễ. Đối với bài tập này, hãy thực hiện V-up tiêu chuẩn và cầm tạ phù hợp trên tay hoặc sử dụng tạ đeo mắt cá chân.

Đối với tất cả các bài tập này, hãy duy trì tư thế và hình thức tốt. Nếu hình thức của bạn bị ảnh hưởng, điều đó có nghĩa là bạn đang sử dụng quá nhiều tạ hoặc thực hiện quá nhiều lần lặp lại.

Lợi ích của V-Ups

Bài tập V-ups có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và là bài tập thân thiện với các vận động viên ở mọi cấp độ vì có nhiều biến thể khác nhau. Các lợi ích khác của V-ups bao gồm:

• Sức mạnh cốt lõi. Bài tập V-ups nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Nếu các bài tập được thực hiện thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ tăng cường các cơ này và bắt đầu thấy rõ cơ bụng của mình.
• Cải thiện sự cân bằng và ổn định. V-ups yêu cầu bạn phải ổn định phần lõi và cơ khép để thực hiện bài tập đúng cách. Điều này giúp tăng cường các cơ ổn định cần thiết để có sự cân bằng tổng thể tốt hơn. Sự cân bằng và ổn định phần lõi tốt hơn cũng liên quan đến việc cải thiện hiệu suất thể thao và ít chấn thương hơn.
• Tăng cường sức khỏe vùng lưng dưới. Phần lõi yếu sẽ gây nhiều áp lực hơn lên lưng để hỗ trợ thân mình và tăng khả năng chấn thương. Tăng cường sức mạnh cho phần lõi sẽ giúp giảm bớt áp lực ở phần lưng dưới.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập V-Up

Bài tập V-ups khá dễ thực hiện và thường không gây chấn thương. Tuy nhiên, thực hiện chúng với tư thế không phù hợp trong thời gian dài có thể gây tổn thương cho các bộ phận cơ thể mà bạn đang tập quá sức. Một lỗi thường gặp khi thực hiện V-ups là cong hoặc chùng lưng dưới khi bạn nâng thân mình lên khỏi sàn. Tập trung vào việc sử dụng các cơ cốt lõi để nâng thân mình lên và tránh sử dụng lưng dưới để thực hiện động tác.

Đối với các biến thể V-up như V-up alternative và V-sit hold, tránh ngả người về sau quá nhiều trong khi nâng chân. Mục đích của động tác giữ là giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được hoạt động. Sử dụng các cơ này để giữ cho thân mình được nâng lên.

Cuối cùng, hãy đảm bảo kiểm soát tốc độ chuyển động của bạn và theo dõi cẩn thận mọi thay đổi ở lưng dưới. Luôn dựa vào các cơ cốt lõi để giúp bạn thực hiện phần lớn các chuyển động.

NGUỒN:

ACE FIT: “V-up.”

Kênh BetterHealth: “Cơ bụng”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ tứ đầu đùi”.

Gymless: “V-UPs.”

HSS: “Bốn bài tập kéo giãn cơ gấp hông để giảm căng cứng, theo lời của một chuyên gia vật lý trị liệu.” 

Jeno, S., Schindler, G.  StatPearls , “Giải phẫu, xương chậu và chi dưới, cơ khép đùi,” StatPearls Publishing, 2021.