Cách thực hiện tư thế Yoga cây cầu

• Tư thế cây cầu là gì?
• Tư thế cây cầu tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế cây cầu
• Biến thể tư thế cây cầu
• Lợi ích của tư thế cây cầu trong yoga
• Những điều cần tránh khi thực hiện tư thế Yoga Cầu

Yoga là một hoạt động của tâm trí và cơ thể thúc đẩy bạn thông qua một chu kỳ các tư thế để cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Yoga là một cách tuyệt vời để tập thể dục theo cách ít tác động. Loại bài tập này có tác dụng làm dịu và cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. 

Ví dụ, tư thế yoga cây cầu có nhiều lợi ích, từ việc giảm đau lưng dưới đến là tư thế kéo giãn tác động thấp để điều trị loãng xương và PCOS . 

Tư thế cây cầu là gì?

Tư thế yoga cầu, còn được gọi là  setu bandha , là tư thế uốn cong lưng nhằm mở ngực và duỗi đùi. Trong tiếng Phạn,  setu  có nghĩa là cầu, và  bandha  có nghĩa là khóa. 

Cây cầu là tư thế dành cho người mới bắt đầu . Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, sau một chuỗi động tác đứng để giúp làm nóng cột sống.

Tư thế cây cầu yoga được coi là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi yoga chính. Tư thế này là một trong hai tư thế uốn lưng trong một chuỗi cơ bản. Tư thế chó hướng lên trên là tư thế uốn lưng khác. 

Tư thế cây cầu tác động đến những cơ nào?

Đối với tư thế cây cầu, các cơ được sử dụng chủ yếu ở lưng của bạn. Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng, cơ mông và gân kheo. Tư thế cây cầu cũng có thể làm giảm căng thẳng và mệt mỏi ở lưng của bạn. 

Trong khi tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, nó cũng kéo căng ngực, cổ và cột sống của bạn. Cong người lên sau đó giúp mở phổi và làm dịu não. Động tác yoga thiết yếu này có lợi cho nhiều bộ phận trên cơ thể bạn.

Cách thực hiện tư thế cây cầu

Để thực hiện tư thế yoga cây cầu :

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa.
2. Đặt chân thẳng trên sàn, rộng bằng vai và giữ đầu gối cong.
3. Đặt hai tay xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. 
4. Hít vào và đẩy hông lên trần nhà. Đảm bảo đầu, cổ và vai của bạn nằm thẳng trên sàn. 
5. Trong khi giữ tư thế, có một vài lựa chọn cho tay của bạn. Bạn có thể giữ lòng bàn tay phẳng trên mặt đất. Để thử thách hơn, bạn có thể đan các ngón tay vào nhau và đẩy tay xuống sàn để nâng thân mình lên cao hơn một chút. Ngoài ra, bạn có thể đặt tay lên lưng, hướng các ngón tay về phía lưng dưới với ngón cái ở bên cạnh.
6. Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong vài phút. Sau đó, hạ cánh tay xuống sàn, thở ra trong khi hạ hông xuống đất. 

Biến thể tư thế cây cầu

Tư thế yoga cầu là một động tác cơ bản. Tuy nhiên, các biến thể của tư thế cầu có thể được điều chỉnh để trở nên khó hơn hoặc ít vất vả hơn. 

Các tư thế giúp bạn chuẩn bị cho tư thế cây cầu bao gồm: 

• Tư thế rắn hổ mang
• Đứng gập người về phía sau
• Tư thế con mèo - con bò

Các tư thế tiếp theo của tư thế cây cầu và tận dụng tối đa các chuyển động này bao gồm: 

• Tư thế bánh xe đầy đủ
• Tư thế gác chân lên tường

Bạn có thể đưa tay ra sau lưng để tăng độ khó bằng cách xoay vai xuống. Sau đó, đưa hai tay lại gần nhau và nâng thân mình lên cao hơn hoặc dùng lòng bàn tay đỡ lưng. 

Tư thế nửa cầu là một biến thể của tư thế yoga toàn cầu. Động tác này có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn vẫn sẽ nhận được sự kích thích và giảm đau từ động tác này. Đây là động tác giống như tư thế cầu, nhưng thay vào đó, bạn sẽ dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới, giữ khuỷu tay trên mặt đất. Tư thế này hỗ trợ phần lưng dưới của bạn tốt hơn. 

Lợi ích của tư thế cây cầu trong yoga

Có rất nhiều lợi ích khi tập yoga . Tư thế tốt hơn, cải thiện sự cân bằng và phối hợp là một số lợi ích chính mà bạn sẽ thấy. Bạn cũng sẽ trải nghiệm phạm vi chuyển động tốt hơn, tăng sức mạnh và giảm mức độ lo lắng.

Lợi ích của tư thế cây cầu trong yoga nói riêng bao gồm sức khỏe tim mạch và lợi ích về mặt cảm xúc. Tập yoga là để có một tư duy tích cực và lành mạnh. 

Trẻ em.  Yoga có nhiều lợi ích cho trẻ em. Hoạt động này giúp cải thiện khả năng tập trung, hiểu biết và trí nhớ của trẻ. Yoga cũng có thể giúp trẻ chuẩn bị học tập ở trường. Hoạt động chánh niệm này mang đến cho trẻ không gian để suy ngẫm và hiểu về quá trình học tập theo cảm xúc. Tư thế cây cầu là động tác dễ thực hành ở nhà hoặc trong môi trường tập thể dục.

Loãng xương.  Tư thế cây cầu có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm đau do loãng xương . Sức mạnh và sự cân bằng được cải thiện cũng giúp giảm nguy cơ té ngã, đây là nguyên nhân chính gây ra gãy xương do loãng xương. 

Đau lưng dưới.  Tư thế cây cầu rất tốt để giảm căng thẳng ở lưng dưới . Bạn cũng có thể thay đổi tư thế này thành bất kỳ chuyển động nào phù hợp với nhu cầu hiện tại của cột sống.

PCOS.  Tư thế cây cầu cũng tốt cho chứng đau PCOS . Dòng chảy có thể giúp giảm đau lưng dưới, đau thần kinh tọa và cứng ở lưng, đùi, hông và mắt cá chân. Giữ tư thế này trong vài nhịp và lặp lại từ tám đến 10 lần có thể giúp ích trong thời kỳ kinh nguyệt và mang thai.

Độ linh hoạt của hông.  Yoga đã được chứng minh là cải thiện độ linh hoạt ở các nhóm cơ chính xung quanh hông của bạn. Các cơ mà bạn đang tăng cường với tư thế này bao gồm cơ bụng, lưng và cơ tứ đầu đùi. Các cơ này giúp duy trì phạm vi chuyển động của hông , giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động như đi bộ, đứng và leo cầu thang. 

Những điều cần tránh khi thực hiện tư thế Yoga Cầu

Mặc dù tư thế yoga cầu là tư thế tương đối đơn giản và dễ thực hiện, nhưng có những lý do khiến bạn không nên đưa tư thế này vào chuỗi động tác yoga của mình. Nếu bạn đang phải đối mặt với bất kỳ loại chấn thương cổ hoặc lưng nào, bạn nên tránh uốn cong cơ thể thành tư thế cây cầu. Động tác của tư thế này sẽ làm căng cổ và lưng của bạn và có thể gây thêm tổn thương hoặc khiến vết thương của bạn không lành lại. Tránh bất kỳ tư thế yoga nào làm căng các vùng này cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục và được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cho phép. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng yoga phục hồi . 

Ngoài ra, tư thế này còn có nhiều lợi ích và là tư thế yoga cơ bản cần thiết mà bạn nên đưa vào thói quen tập luyện của mình.

NGUỒN:

Hành động vì trẻ em khỏe mạnh: “Yoga cho trẻ em”.

Arhanta Yoga International: “Tư thế nửa cây cầu – Ardha Setu Bandhasana.”

Nghệ thuật sống: “Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana).”

YOGA Thân & Tâm trí BeFit: “Setu Bandhasana.”

Cleveland Clinic: “10 tư thế yoga giúp kéo giãn cơ hông”.

Gynaecworld: “Setu Bandhasana (Tư thế cây cầu).”

Y học Johns Hopkins: “Mối liên hệ giữa Yoga và Trái tim”.

Quỹ Sức khỏe Cột sống Quốc gia: “Các tư thế Yoga giúp giảm đau lưng dưới”.

Chủ đề về Phục hồi chức năng cho người cao tuổi : “Chế độ tập yoga mười hai phút mỗi ngày giúp đảo ngược tình trạng mất xương do loãng xương”.

Gấu Yoga: “Tư thế cây cầu Yoga (Setu Banda Sarvangasana) - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu.”