Cách thực hiện tư thế Yoga chim bồ câu

• Tư thế chim bồ câu là gì?
• Tư thế Yoga chim bồ câu tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế chim bồ câu
• Biến thể tư thế chim bồ câu
• Lợi ích của tư thế Yoga chim bồ câu
• Những sai lầm cần tránh khi tập tư thế Yoga Bồ câu

Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tinh thần của bạn, và có rất nhiều loại hình yoga khác nhau . 

Nếu bạn mới tập yoga, điều cần thiết là phải tìm một số tư thế cơ bản để bắt đầu. Tư thế yoga chim bồ câu (hay còn gọi là Rajakapotasana) phù hợp với người mới bắt đầu vì nó giúp mở hông và duỗi chân. Thêm vào đó, nó không yêu cầu bất kỳ động tác phức tạp nào. 

Có nhiều sửa đổi khác nhau, cho phép bạn tìm ra sửa đổi phù hợp nhất với khả năng và sở thích của mình.

Tư thế chim bồ câu là gì?

Tư thế yoga chim bồ câu yêu cầu bạn phải vào tư thế tấn thấp với chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau. 

Từ đó, bạn hạ thấp cơ thể sao cho cẳng chân phải song song với thảm. Chân trái của bạn phải duỗi thẳng ra sau, với mu bàn chân đặt trên thảm.

Tư thế này nhắm vào mông, hông và bẹn của bạn . Tư thế chim bồ câu có thể giúp giảm căng thẳng ở những vùng này. Nó cũng có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn bị hông cứng, động tác kéo giãn này có thể đặc biệt có lợi.

Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga để thực hiện tư thế chim bồ câu. Tuy nhiên, bạn có thể muốn đặt một tấm chăn dưới đầu gối phải để hỗ trợ nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Tư thế Yoga chim bồ câu tác động đến những cơ nào?

Tư thế chim bồ câu tác động đến các cơ ở háng, lưng, đùi và cơ lê. Nó cũng tác động đến cơ psoas , là cơ gấp hông sâu.

Cơ Psoas

Cơ psoas rất quan trọng đối với tư thế và ổn định cột sống. Cơ này nằm ở vùng thắt lưng dưới của cột sống. Nó kéo dài từ xương chậu đến xương đùi.

Nó uốn cong khớp hông v�� nâng phần chân trên của bạn về phía cơ thể. Cơ này tham gia vào quá trình đi bộ. Tư thế yoga chim bồ câu kéo căng cơ psoas, tăng cường sức mạnh cho cơ này.

Cơ lê

Cơ piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Nó kết nối cột sống dưới với xương đùi trên (xương đùi) và giúp xoay hông của bạn. Nó hỗ trợ xoay hông. 

Cơ này cũng tham gia vào việc xoay chân và di chuyển bàn chân ra ngoài. Trong khi ở một số người, dây thần kinh tọa  chạy chéo qua các cơ piriformis, cơ này thường chạy theo chiều dọc phía trên dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu

Phiên bản phổ biến nhất của tư thế yoga chim bồ câu là tư thế chim bồ câu cổ điển. Tuy nhiên, khi bạn đã thành thạo tư thế cổ điển, bạn có thể thử các biến thể như tư thế chim bồ câu đôi, chim bồ câu vua và chim bồ câu vua một chân.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông. Hai tay để dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác gập người về phía trước. Để thực hiện động tác này, gập hông và đưa thân mình về phía chân. Giữ cột sống thẳng khi bạn gập người về phía trước.
• Hít vào và nhảy chân phải về phía trước, giữ chân trái thẳng ra sau. Hạ đầu gối phải xuống đất. Cố gắng giữ gót chân trái nhấc lên.
• Thở ra và đặt mặt ngoài của cẳng chân phải lên thảm. Gót chân phải của bạn phải gần với hông trái.
• Đặt đầu gối trái lên thảm. Bàn chân trái hướng lên trần nhà.
• Đặt lòng bàn tay lên tấm thảm trước mặt bạn. Nếu khó giữ lòng bàn tay trên tấm thảm, bạn có thể đặt chúng lên ống chân.
• Sau đó, kéo dài cột sống và nâng ngực lên. Nhìn về phía trước, giữ ánh mắt nhẹ nhàng.
• Giữ nguyên tư thế trong một phút hoặc 30 giây, tùy theo thời gian nào thoải mái. Hít thở sâu.
• Để thoát khỏi tư thế chim bồ câu, thở ra và đưa chân phải về sau. Đặt cả hai chân xuống đất và vào tư thế uốn cong người về phía trước. Hít vào khi bạn đưa thân mình lên.

Biến thể tư thế chim bồ câu

Bên cạnh tư thế chim bồ câu cổ điển, còn có một số biến thể khác mà bạn có thể thực hiện để tác động vào các vùng hoặc nhóm cơ khác nhau.

Một trong số đó là tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi. Trong biến thể này, bạn bắt đầu ở tư thế chim bồ câu truyền thống nhưng hạ thấp thân mình xuống gần mặt đất hơn và tựa trán lên thảm. Đây là cách tuyệt vời để thư giãn hông và lưng dưới.

Bạn cũng có thể thử tư thế chim bồ câu một chân, một biến thể nâng cao hơn. Trong tư thế này, bạn đưa một chân ra phía trước và đặt chân còn lại ra sau, tương tự như tư thế chim bồ câu cổ điển. 

Tuy nhiên, thay vì giữ cả hai chân ở góc 90 độ, bạn đưa chân sau lại gần cơ thể hơn sao cho tạo thành góc 45 độ.

Nếu bạn muốn thử thách, hãy thử tư thế chim bồ câu vua. Trong biến thể này, bạn bắt đầu ở tư thế chim bồ câu cổ điển. Sau đó, bạn đặt tay xuống đất trước mặt và nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi và thân trên.

Lợi ích của tư thế Yoga chim bồ câu

Vì tư thế chim bồ câu nhắm vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ lê, nên nó giúp cải thiện phạm vi chuyển động ở hông. Nó cũng có thể tăng cường các cơ hỗ trợ hông và lưng dưới. 

Tư thế chim bồ câu cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới bằng cách kéo căng các cơ và gân xung quanh cột sống. Nó cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách kéo căng cơ piriformis.

Những sai lầm cần tránh khi tập tư thế Yoga Bồ câu

Mặc dù tư thế yoga chim bồ câu mang lại nhiều lợi ích, nhưng có một số sai lầm mà bạn nên tránh để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Không khởi động trước

Tư thế chim bồ câu là tư thế mở hông sâu. Nếu hông bạn bị căng cứng, bạn có thể có nguy cơ bị thương nếu không khởi động trước. Đảm bảo thực hiện các động tác mở hông nhẹ nhàng và kéo giãn trước khi thực hiện tư thế chim bồ câu.

Tư thế hông sai

Tư thế chim bồ câu dành cho người mới bắt đầu có thể khó vì giữ hông ở vị trí vuông góc là điều khó. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông trước, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở hông sau, bạn phải điều chỉnh tư thế.

Shin vô song

Cẳng chân của bạn phải song song với mặt trước của thảm khi ở tư thế chim bồ câu. Nếu cẳng chân của bạn không song song, bạn sẽ cảm thấy căng ở đầu gối hoặc mắt cá chân.

Đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối và đùi nếu áp lực làm đau đầu gối. Nó sẽ giúp bảo vệ đầu gối của bạn.

NGUỒN: 

Cedars Sinai: “Hội chứng cơ lê”.

Phòng khám Cleveland: “Hội chứng cơ thắt lưng chậu.”, “Tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu: Tại sao việc điều chỉnh tư thế yoga lại quan trọng.”

Tạp chí thấp khớp chỉnh hình: “Yoga như một phương pháp điều trị đau lưng dưới mãn tính: Một đánh giá có hệ thống về tài liệu.”

Nghệ thuật sống: “Tư thế chim bồ câu (Kapotasana).”

Yoga Bear: “Yoga tư thế chim bồ câu – Lợi ích và cách thực hiện tư thế chim bồ câu.”