Cách thực hiện tư thế yoga cho trẻ em

• Tư thế em bé trong yoga là gì?
• Tư thế em bé tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế em bé
• Sự thích nghi của tư thế trẻ em
• Lợi ích của tư thế em bé
• Những lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế trẻ em

Tư thế em bé là một tư thế phổ biến trong yoga dành cho mọi người ở mọi cấp độ dẻo dai và thể lực. Đây là tư thế giúp kéo giãn cơ và thúc đẩy sự thư giãn và phục hồi. Bạn sẽ thấy tư thế em bé trong nhiều bài tập yoga vì nó giúp thiết lập lại cơ thể trước khi thực hiện các động tác khó hơn. Ở đây, chúng tôi sẽ giải thích những lợi ích của tư thế em bé và cách thực hiện.

Tư thế em bé trong yoga là gì?

Trong yoga, tư thế em bé được phân loại là tư thế phục hồi. Những tư thế này nhằm làm chậm hệ thần kinh phó giao cảm của bạn bằng cách thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung vào hơi thở.

Tư thế em bé là tư thế uốn cong về phía trước. Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung vào hơi thở. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kéo giãn nhiều vùng cơ thể bị căng cứng, đặc biệt là ở lưng, cổ, vai và mắt cá chân.

Mặc dù tư thế em bé là cái tên phổ biến hơn ở thế giới phương Tây, bạn cũng có thể nghe mọi người gọi tư thế này là “shishuasana” hoặc “balasana”. Điều này là do yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, vì vậy các tư thế có tên bằng tiếng Phạn. “Asana” có nghĩa là “tư thế” trong tiếng Phạn, “shishu” có nghĩa là em bé và “bala” có nghĩa là trẻ em.

Tư thế em bé tác động đến những cơ nào?

Tư thế em bé không phải là động tác tăng cường cơ bắp. Điều này có nghĩa là nó không nhằm mục đích đẩy hoặc xây dựng bất kỳ cơ bắp nào. Thay vào đó, nó là động tác kéo giãn tập trung vào việc kéo dài cột sống, mở hông và duỗi đùi. 

Cơ thang . Cơ thang là hai cơ lớn ở lưng của bạn. Khi kết hợp lại, hai cơ này tạo thành hình thoi, kéo dài từ gáy đến giữa lưng và qua xương bả vai. Cơ thang giúp bạn di chuyển và xoay vai và cổ.

Cơ dựng sống lưng . Những cơ lưng sâu, nội tại này bao gồm cơ iliocostalis, longissimus và spinalis. Cơ dựng sống lưng chạy dọc theo cột sống của bạn và nhiệm vụ của chúng là giúp làm thẳng lưng và cho phép lưng xoay.

 Cơ lưng rộng . Các cơ này phân nhánh từ cột sống qua phía sau xương sườn. Chúng giúp bạn duỗi và di chuyển vai và cánh tay.

Cơ Teres major . Cơ Teres major chạy từ xương bả vai đến nách. Chúng hoạt động cùng với cơ latissimus dorsi để giúp bạn cử động vai và cánh tay.

Cơ chéo . Cơ chéo bao gồm cơ chéo trong và ngoài. Những cơ này chạy dọc theo hai bên hông của bạn từ giữa xương sườn đến xương chậu. Chúng cho phép cơ thể bạn xoay từ bên này sang bên kia.

Cơ mông . Các cơ này, bao gồm cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ, có một số chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc di chuyển đùi. Tư thế trẻ em giúp giảm căng thẳng từ hông của bạn trong nhóm cơ mông.

Cơ gấp hông . Cơ gấp hông là nhóm cơ ở phía trước đùi. Nhóm này bao gồm cơ chậu, cơ thắt lưng lớn, cơ thẳng đùi và cơ may. Nhóm cơ này dễ bị căng cứng, đặc biệt là nếu bạn ngồi ở bàn làm việc trong phần lớn thời gian trong ngày.

Cách thực hiện tư thế em bé

Tư thế em bé là một động tác kéo giãn rất đơn giản. Chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Quỳ trên sàn hoặc trên thảm tập yoga và ngồi xuống gót chân với hai tay thả lỏng hai bên.
2. Từ từ cúi người về phía trước sao cho bụng chạm vào đùi. Cố gắng giữ mông chạm vào gót chân, nhưng đừng căng thẳng nếu không thể làm được.
3. Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống dưới và đặt chúng trên thảm hoặc sàn nhà.
4. Thư giãn cổ và đặt trán nhẹ nhàng xuống sàn hoặc thảm.
5. Để toàn bộ cơ thể thư giãn khi bạn nhắm mắt và hít thở. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian bạn cảm thấy cần thiết.
6. Từ từ trở về vị trí ngồi.

Tư thế em bé có mục đích thúc đẩy sự thư giãn, vì vậy đừng ép bản thân vượt quá mức bạn cảm thấy thoải mái. Nếu có điều gì đó đau hoặc không ổn, hãy nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh độ giãn bằng một trong những cách điều chỉnh dưới đây.

Phần quan trọng nhất của tư thế em bé là dành thời gian để thở. Vì bụng bạn đang nằm trên đùi, bạn sẽ nhận thức rõ nhịp thở của mình. Điều này cho phép bạn thực sự tập trung vào hơi thở và thực hành thở chánh niệm tốt. Kiểm soát hơi thở theo cách này đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe tích cực, chẳng hạn như giảm căng thẳng.

Sự thích nghi của tư thế trẻ em

Mặc dù tư thế em bé là động tác kéo giãn đơn giản, nhưng vẫn có nhiều cách để điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với chấn thương hoặc phù hợp với mức độ thể lực của bạn:

Điều chỉnh vị trí cánh tay của bạn . Nếu bạn bị bất kỳ loại chấn thương nào ở vai hoặc cánh tay và không thoải mái khi duỗi chúng ra phía trước, bạn có thể điều chỉnh vị trí cánh tay để tạo tư thế thoải mái hơn. Hãy thử gập cánh tay trước đầu thay vì duỗi chúng ra. Bạn cũng có thể thử duỗi cánh tay ra phía trước nhưng để khuỷu tay và cẳng tay chạm đất.

Nếu bạn bị thương nặng, một lựa chọn khác là để tay thả lỏng hai bên, phần mu bàn tay đặt trên mặt đất và các ngón tay hướng ra sau.

Sử dụng đệm . Nếu bạn bị đau ở đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ, đệm hoặc khăn tắm hoặc chăn gấp lại dưới những vùng đó để giảm áp lực do ấn chân trực tiếp xuống đất.

Giãn rộng đầu gối . Trong tư thế trẻ em thông thường, đầu gối của bạn nên chạm nhẹ vào nhau khi bạn giữ nguyên tư thế. Tuy nhiên, bạn có thể thoải mái hơn khi giữ đầu gối hơi tách ra, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Mặt khác, nếu bạn muốn tăng tốc độ một chút, bạn có thể thử từ từ nhưng chủ động di chuyển đầu gối ra xa nhau trong khi bạn đang ở tư thế em bé. Điều này làm tăng mức độ khó bằng cách yêu cầu bạn kích hoạt cơ bụng để tạo sự ổn định.

Tư thế em bé nằm nghiêng . Tư thế em bé nằm nghiêng cũng khó hơn một chút so với tư thế em bé và tập trung vào cơ lưng rộng của bạn.

Để thực hiện tư thế trẻ em nằm nghiêng, hãy ngồi ngửa trên gót chân với đầu gối dang rộng hơn hông. Duỗi thẳng hai tay ra phía trước như khi thực hiện tư thế trẻ em chuẩn và giữ khuỷu tay không chạm sàn. Di chuyển hai tay sang bên phải cho đến khi thân mình thẳng hàng với đầu gối phải. Hạ hông trái xuống về phía gót chân.

Giữ nguyên tư thế này, cảm nhận độ căng trong thời gian bạn cần, sau đó từ từ trở về giữa và lặp lại ở phía bên trái. Để tăng cường động tác hơn nữa, hãy sử dụng các khối dưới tay bạn.

Lợi ích của tư thế em bé

Tư thế em bé mang lại nhiều lợi ích ngoài việc kéo giãn cơ thể. Những lợi ích này bao gồm:

• Mở hông của bạn
• Kéo dài cột sống của bạn
• Duỗi mắt cá chân của bạn
• Thư giãn cơ lưng của bạn
• Giảm bớt căng thẳng ở vùng xương chậu của bạn
• Tăng lưu lượng máu đến đầu và cổ của bạn
• Kích thích hệ tiêu hóa của bạn 
• Có khả năng làm giảm táo bón

Yoga phục hồi, bao gồm tư thế em bé, có nhiều lợi ích, bao gồm:

• Làm dịu hệ thần kinh và có thể làm giảm huyết áp 
• Thúc đẩy sự thư giãn
• Thiết lập cho bạn giấc ngủ ngon hơn
• Giảm đau
• Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn

Tư thế em bé là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng vì nó thu hút sự chú ý vào hơi thở của bạn và giúp cơ thể bạn thư giãn. Một tư thế tuyệt vời tiếp theo sau tư thế em bé là tư thế xác chết. Đây là một tư thế phục hồi khác bao gồm nằm ngửa và thư giãn hoàn toàn cơ thể.

Tư thế em bé là một động tác tốt để sử dụng trong các buổi tập yoga giúp phục hồi cơ thể giữa các động tác khó. Nó cho phép các cơ của bạn thư giãn và hơi thở của bạn ổn định trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Những lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế trẻ em

Không có nhiều lỗi bạn có thể mắc phải khi thực hiện tư thế em bé vì đây là tư thế ít căng thẳng hơn, có mục đích thư giãn. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý:

• Giữ cổ của bạn được thư giãn để không gây căng thẳng
• Thư giãn hàm và vai của bạn
• Nếu bạn bắt đầu bị đau đầu khi đang ở tư thế em bé, hãy nhấc đầu lên một chút để giảm áp lực
• Tránh thực hiện tư thế em bé ngay sau khi ăn vì nó có thể làm đau dạ dày của bạn
• Tránh thực hiện tư thế em bé nếu bạn đã nôn mửa hoặc bị tiêu chảy

Không thực hiện tư thế em bé nếu bạn bị thương ở lưng, vai hoặc đầu gối. Nếu bạn bị thương ở vai, chẳng hạn như chấn thương gân cơ chóp xoay, hãy điều chỉnh vị trí cánh tay bằng một trong các phương pháp trên.

Nếu bạn đang mang thai, bạn vẫn có thể duỗi người ở tư thế em bé nếu bạn tách hai đầu gối ra và tránh tạo quá nhiều áp lực lên bụng. Nếu bạn có lo lắng, hãy trao đổi với bác sĩ.

NGUỒN:

Nghệ thuật sống: “Tư thế em bé (Shishuasana hoặc Balansana)”, “Tư thế xác chết (Shavasana)”.

Athletico Physical Therapy: “Bài tập kéo giãn trong tuần: Tư thế em bé nằm nghiêng”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ bụng”, “Cơ lưng”.

Nhà xuất bản Harvard Health: "Kỹ thuật thư giãn: Kiểm soát hơi thở giúp dập tắt phản ứng căng thẳng sai lầm."

Bệnh viện phẫu thuật chuyên khoa: “Bốn động tác kéo giãn cơ gấp hông để giảm căng cứng, theo lời của một chuyên gia vật lý trị liệu.”

Phòng khám Mayo: “Tư thế em bé”.

Tạp chí Quốc gia về Sinh lý học, Dược học và Dược lý : “Ảnh hưởng của Balasana đến các thông số tim mạch ở sinh viên y khoa khỏe mạnh.”

Ourieff, J., Scheckel, B., Agarwal, A.  StatPearls,  “Giải phẫu, Lưng, Cơ thang,” StatPearls Publishing, 2021.

Thuốc điều trị đau : “Phát triển và khả thi của chương trình yoga trị liệu theo nhóm dành cho phụ nữ bị đau vùng chậu mãn tính”.

Radiopaedia: “Nhóm cột sống cương cứng.”

Khoa X quang của Đại học Washington: Teres Major.”

Yoga Bear: “Tư thế Yoga trẻ em, lợi ích và cách thực hiện Balasana.”