Cách thực hiện tư thế Yoga con bò

• Tư thế Yoga Con Bò là gì?
• Tư thế Yoga con bò tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế Yoga con bò
• Chuyển thể tư thế Yoga con bò
• Lợi ích của tư thế Yoga con bò
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Yoga Con Bò

Tư thế yoga con bò là một tư thế nhẹ nhàng, linh hoạt có thể làm ấm bạn để luyện tập chuyên sâu hơn hoặc có thể đứng một mình để giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Con bò theo truyền thống được thực hiện như một phần của tư thế con mèo-con bò, nhưng nó có thể làm ấm cột sống, vai và hông của bạn khi thực hiện riêng. 

Tư thế Yoga Con Bò là gì?

Tư thế con bò có tên như vậy là do nó giống như một con bò đang duỗi người. Tên tiếng Phạn của tư thế này là bitilasana, có nghĩa là "tư thế con bò". Tư thế lồi của tư thế con bò kéo căng các cơ ở cổ, cột sống và hông của bạn. Nó thuộc nhóm tư thế uốn cong lưng của yoga và nhắm vào phần cốt lõi của bạn. 

Tư thế Yoga con bò tác động đến những cơ nào?

Tư thế yoga con bò giúp kéo giãn và làm nóng các cơ sau: 

Cơ gấp hông. Tư thế con bò kéo căng cơ gấp hông, khiến chúng dài hơn và ít bị chấn thương hơn. Có năm cơ tham gia vào việc gấp hông của bạn: cơ chậu, cơ thắt lưng, cơ pectineus, cơ thẳng đùi và cơ maytorius. Cơ gấp hông của bạn được sử dụng mỗi khi bạn bước đi, vì chúng là cơ tham gia vào việc đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn. 

Cơ thang. Cơ thang là cơ phẳng, hình tam giác chạy qua phía sau cổ và vai. Cơ thang đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt và ổn định cột sống. Cơ này giúp bạn cử động đầu, cổ, cánh tay, vai và thân mình.

Erector spinae. Những cơ dài này chạy dọc theo chiều dài thẳng đứng của lưng, bắt đầu gần xương cụt. Chúng bao gồm iliocostalis, longissimus và spinalis. Erector spinae giúp bạn duỗi thẳng và xoay lưng. 

Cách thực hiện tư thế Yoga con bò

Sau đây là cách thực hiện tư thế yoga con bò: 

• Bắt đầu trên thảm tập yoga của bạn bằng tay và đầu gối. Đầu gối của bạn phải ở dưới hông, và hai tay của bạn phải ở phía trước vai một chút, cách nhau một khoảng bằng vai. 
• Nhấn chặt tay bạn xuống.
• Khi hít vào, hạ thấp bụng để cong lưng, mở rộng ngực và nâng cằm và ngực lên. 
• Tập trung vào việc kéo dài phần sau cổ và giữ chặt cơ bụng để kéo căng phần lưng trên. 
• Giữ nguyên trong vài nhịp thở. 
• Khi bạn đã sẵn sàng thoát khỏi tư thế, hãy đưa cột sống trở về vị trí trung tính. 

Chuyển thể tư thế Yoga con bò

Nếu bạn bị đau cổ tay , bạn có thể thực hiện tư thế con bò với các khối. Thực hiện như trên, nhưng đặt cẳng tay lên các khối để giảm áp lực lên bàn tay và cổ tay. 

Nếu bạn bị đau hoặc chấn thương ở đầu gối , bạn có thể thực hiện tư thế con bò với một chiếc đệm hoặc chăn gấp dưới đầu gối. 

Tư thế con bò thường được kết hợp với tư thế con mèo để tăng thêm lợi ích. Sau đây là cách thực hiện tư thế con mèo-con bò: 

• Bắt đầu trên thảm tập yoga của bạn bằng tay và đầu gối. Đầu gối của bạn phải ở dưới hông, và hai tay của bạn phải ở phía trước vai một chút, cách nhau một khoảng bằng vai. 
• Khi hít vào, hãy chuyển sang tư thế con bò như trên. 
• Khi thở ra, nâng rốn lên về phía cột sống, gập xương cụt xuống, cúi đầu và kéo dài phần sau cổ. 
• Mỗi lần hít vào, hãy chuyển sang tư thế con bò. 
• Với mỗi lần thở ra, hãy chuyển sang tư thế con mèo. 
• Di chuyển nhịp nhàng giữa hai tư thế theo hơi thở trong 10 lần hít vào và thở ra. 

Lợi ích của tư thế Yoga con bò

Tư thế yoga con bò và tư thế yoga mèo-bò mang lại những lợi ích sau: 

• Tăng cường khả năng vận động của cột sống, cổ, vai và xương chậu
• Nâng cao nhận thức về cột sống của bạn 
• Tăng sự thư giãn khi học cách di chuyển theo hơi thở

Khi tư thế con bò trở thành một phần trong thói quen tập yoga của bạn, nó sẽ mang lại những lợi ích sau: 

Giảm căng thẳng. Yoga có thể cải thiện tâm trạng chung của bạn và tăng cường cảm giác khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát những cảm xúc tiêu cực như các triệu chứng trầm cảm và lo âu . Yoga đã được chứng minh trong các nghiên cứu có thể giảm căng thẳng bằng cách thúc đẩy phản ứng thư giãn của bạn.   

Giúp kiểm soát các tình trạng bệnh mãn tính. Yoga có thể giúp giảm một số yếu tố liên quan đến các bệnh mãn tính như huyết áp cao và bệnh tim. Nó cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, đau lưng dưới và đau cổ. Yoga cũng có thể giúp làm giảm một số triệu chứng liên quan đến các bệnh mãn tính như:

• Đau mãn tính
• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính
• Bệnh hen suyễn
• Viêm khớp

Giảm đau lưng. Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến cáo yoga là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng đau lưng mãn tính. Nó giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động. 

Cộng đồng hỗ trợ. Yoga có thể kết nối bạn với một cộng đồng hỗ trợ, có thể giúp bạn vơi đi cảm giác cô đơn. Nhiều lớp yoga cung cấp môi trường chữa lành và hỗ trợ nhóm. 

Ngủ ngon hơn. Mất ngủ không được điều trị có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị tai nạn, té ngã và chất lượng cuộc sống thấp hơn. Một nghiên cứu về người lớn tuổi cho thấy những người tham gia các lớp yoga hai lần một tuần và các lớp học bổ sung tại nhà đã có những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng yoga cải thiện giấc ngủ.

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Yoga Con Bò

Khi thực hiện tư thế con bò, hãy chú ý những vấn đề sau: 

Bảo vệ cổ của bạn. Tránh gây căng thẳng cho cổ bằng cách mở rộng xương bả vai và kéo vai xuống sao cho chúng tránh xa tai. 

Tránh cong quá mức. Khi bạn thực hiện tư thế con bò, tránh cong quá mức cổ và cột sống dưới. Đây là những phần linh hoạt nhất của cột sống và dễ bị thương nhất. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống từ cổ đến xương cụt. 

Chống chỉ định. Yoga thường được coi là an toàn, nhưng bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào sau đây: 

• Nguy cơ hình thành cục máu đông
• Thoát vị đĩa đệm
• Vấn đề cân bằng nghiêm trọng
• Loãng xương nghiêm trọng
• Huyết áp cao không kiểm soát được
• Các bệnh về mắt như bệnh tăng nhãn áp 
• Mang thai — mặc dù yoga thường an toàn, nhưng có một số tư thế bạn nên tránh

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: "Cơ thang".

Johns Hopkins Medicine: "9 lợi ích của Yoga", "Yoga giúp ngủ ngon".

OmYoga: "Tư thế con bò chuyển sang tư thế con mèo."

Physiopedia: "Erector Spinae", "Cơ gấp hông".

Đại học Washington: "Lời khuyên về YOGA".

Tạp chí Yoga: "Tư thế con bò".