Cách thực hiện tư thế Yoga hình cánh cung

• Tư thế cánh cung trong yoga là gì?
• Chuẩn bị cho tư thế cây cung
• Cách thực hiện tư thế cung
• Lợi ích của tư thế cánh cung
• Chống chỉ định cho tư thế cây cung
• Các biến thể của tư thế cung

Dhanurasana hay tư thế yoga hình cung là một tư thế trung gian tương tự như tư thế uốn cong lưng. Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về cách thực hiện asana này đúng cách, lợi ích và chống chỉ định của nó.

Tư thế cánh cung trong yoga là gì?

Tư thế cung hay Dhanurasana (phát âm là Dha-nur-AAH-suh-na) là một tư thế yoga liên quan đến việc uốn cong lưng. Nó được đặt tên như vậy vì hình dạng cơ thể bạn khi bạn thực hiện tư thế này.

“Dhanur” trong tiếng Phạn có nghĩa là cung, và “asana” có nghĩa là tư thế hoặc dáng điệu. Asana này cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cột sống. Sự cân bằng và sức mạnh ở các cơ cốt lõi của bạn rất quan trọng khi thực hiện asana này.

Có một mối liên hệ sâu sắc giữa tư thế này và thần thoại Ấn Độ, trong đó có một số lần nhắc đến cung như một phần của áo giáp. Cũng giống như một cây cung mạnh mẽ là một tài sản của chiến binh, tư thế asana này đòi hỏi sự quyết tâm và sức mạnh khi bạn từ từ thực hiện tư thế này.

Chuẩn bị cho tư thế cây cung

Thực hiện tư thế cung vào thời điểm thích hợp khi bạn đang ở trạng thái thể chất tốt sẽ mang lại lợi ích tối ưu.

Có một số điều cần lưu ý trước khi thực hiện tư thế này:

• Tốt nhất là bạn nên đợi ít nhất bốn đến năm giờ sau bữa ăn mới thực hiện tư thế này.
• Thời điểm tốt nhất để thực hiện tư thế này là vào sáng sớm. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện vào buổi tối nếu buổi sáng của bạn có các hoạt động khác.
• Hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động đúng cách cho tư thế này. Bạn có thể thực hiện Shalabhasana ( tư thế con cào cào ) và Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) như những tư thế chuẩn bị để giúp bạn khởi động trước khi thực hiện tư thế cung.

Cách thực hiện tư thế cung

Khi đã khởi động đúng cách, bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung một cách dễ dàng bằng cách làm theo các bước sau.

Bước 1. Để bắt đầu tư thế cánh cung, nằm sấp. Bạn có thể nằm trên sàn hoặc sử dụng thảm tập yoga. Đặt hai bàn chân cách nhau, rộng bằng hông.

Bước 2. Gập chân lên sao cho lòng bàn chân hướng về phía đầu.

Bước 3. Đưa hai tay ra sau lưng ở hai bên và giữ mắt cá chân. Lúc này, tay trái của bạn giữ mắt cá chân trái trong khi tay phải giữ mắt cá chân phải.

Bước 4. Khi hít vào, nâng ngực lên khỏi sàn, và với sự trợ giúp của tay, kéo chân lên không trung. Lúc này, với ngực và đầu gối ở trên không, cơ thể bạn tạo thành hình cánh cung. Cơ thể bạn cong, kéo căng và căng với ngực và đầu gối ở cùng một mức.

Bước 5. Nhìn thẳng về phía trước và nở nụ cười nhẹ trên môi. Hít thở sâu vài lần trong khi giữ tư thế này. Thở trong khi giữ tư thế cung hoàn hảo có thể cần luyện tập nhiều hơn, nhưng hơi thở của bạn phải dài và sâu nhất có thể.

Bước 6. Chỉ uốn cong xa nhất có thể mà không kéo giãn quá mức. Một cách tốt để hiểu giới hạn của bạn là uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với sự cân bằng của mình trong khi bạn vẫn giữ nguyên tư thế. Tiếp tục hít thở sâu và dài.

Bước 7. Sau khi giữ tư thế trong 15 đến 20 giây, hạ ngực và đầu gối xuống đất khi thở ra. Bỏ tay khỏi mắt cá chân và đặt tay và chân xuống sàn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào hơi thở trong khi giữ tư thế. Hít vào khi vào tư thế cung và thở ra khi ra khỏi tư thế.

Lợi ích của tư thế cánh cung

Thực hành tư thế cánh cung thường xuyên mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần :

• Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ bụng của bạn 
• Tăng cường cơ bắp ở lưng khi bạn co lại để hoàn thành tư thế
• Làm săn chắc cơ cổ khi bạn giữ nguyên tư thế
• Mở khóa các cơ ở ngực, cổ và vai của bạn
• Rèn luyện các cơ ở tay và chân khi bạn duỗi người về phía sau và giữ chặt chân bằng cánh tay
• Tăng cường tính linh hoạt của cột sống
• Làm giảm mọi khó chịu liên quan đến kinh nguyệt, đặc biệt là đau bụng kinh
• Hỗ trợ quá trình đào thải của cơ thể và làm dịu chứng táo bón
• Tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi
• Mở rộng các cơ ở lồng ngực, giúp cải thiện dung tích phổi và hỗ trợ quá trình hô hấp
• Cải thiện sự cân bằng, nhận thức và ý chí
• Kích hoạt đám rối mặt trời, từ đó kích thích các cơ quan bụng và hệ thần kinh giao cảm
• Tăng cường cơ quan tiêu hóa của bạn
• Cải thiện tư thế cơ thể tổng thể của bạn
• Tăng cường chuyển động của khớp vai
• Nén cột sống của bạn và ổn định các đĩa đệm giữa các đốt sống của bạn

Chống chỉ định cho tư thế cây cung

Mặc dù tư thế cung có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng có một số trường hợp không nên thực hiện tư thế này. Bao gồm:

• Phẫu thuật bụng gần đây
• Chấn thương ở cổ
• Huyết áp thấp
• Tăng huyết áp (huyết áp cao)
• Thoát vị
• Đau lưng dưới
• Đau nửa đầu hoặc đau đầu
• Mang thai
• Bệnh tim

Các biến thể của tư thế cung

Tư thế cung sẽ dễ hơn khi luyện tập. Khả năng uốn cong và giữ mắt cá chân của bạn cũng được cải thiện theo thời gian. Mặc dù không có bất kỳ biến thể nghiêm ngặt nào đối với tư thế cung, bạn có thể duỗi xa hơn nếu thấy thoải mái.

Nếu bạn không thể uốn cong đủ để giữ mắt cá chân bằng cánh tay, bạn có thể sử dụng dây đeo để nối mắt cá chân với tay. Bạn có thể thực hiện tư thế cung với Ustrasana (tư thế lạc đà) và Chakrasana (tư thế bánh xe).

NGUỒN:

Arhanta Yoga International: “Dhanurasana - Tư thế cái cúi đầu.”

Nghệ thuật sống: “Dhanurasana - Tư thế cánh cung.”

Giáo dục tiểu học trực tuyến : “Tầm quan trọng của Dhanurasana trong cuộc sống hàng ngày.”

Viện Yoga: “Dhanurvakrasana.”

Yoga tổng thể: “Dhanurasana.”