Cách thực hiện tư thế Yoga mặt bò

• Tư thế Yoga Mặt Bò là gì?
• Chuẩn bị cho tư thế Yoga Mặt Bò
• Thực hiện tư thế Yoga mặt bò như thế nào?
• Chống chỉ định cho tư thế mặt bò
• Lợi ích của tư thế mặt bò
• Biến thể tư thế mặt bò

Gomukhasana, hay tư thế yoga mặt bò, là một trong những tư thế trong Hatha yoga. Tìm hiểu cách thực hiện tư thế đúng, chống chỉ định và lợi ích của nó.

Tư thế Yoga Mặt Bò là gì?

Gomukhasana (phát âm là go-mu-kha-suh-naa) trong tiếng Phạn có nghĩa là tư thế mặt bò ( go — bò,  mukha — mặt,  asana — tư thế). Tư thế này là một trong 15 tư thế được mô tả chi tiết trong Hatha Yoga Pradipika, cuốn sách hướng dẫn tiếng Phạn cổ điển đầu thế kỷ 14 về Hatha yoga. Hatha Yoga Pradipika là một trong ba văn bản chính về Hatha Yoga.

Tại sao lại gọi là tư thế mặt bò? Bởi vì trong tư thế này, khuỷu tay sau lưng bạn trông giống như tai bò, trong khi đầu gối của bạn, được đặt chồng lên nhau, giống như miệng bò.

Chuẩn bị cho tư thế Yoga Mặt Bò

Theo thông lệ chung, hãy nghỉ ít nhất bốn đến năm giờ sau bữa ăn trước khi thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào. Đó là lý do tại sao sáng sớm là thời điểm tốt nhất để tập yoga. Nếu bạn không thể tập vào sáng sớm, bạn có thể tập vào buổi tối.

Tư thế yoga mặt bò có thể được thực hiện cùng với các asana khác ở tư thế ngồi như một phần của thói quen yoga thường xuyên. Có một số tư thế yoga, như tư thế cây gậy (Dandasana) và tư thế con bướm (Baddha Konasana), có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế yoga mặt bò.

Thực hiện tư thế Yoga mặt bò như thế nào?

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga mặt bò bằng cách làm theo các bước sau.

Bước 1. Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân trước mặt. Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc trên thảm tập yoga. Đặt chân và bàn chân lại với nhau sao cho ngón chân cái của mỗi bàn chân chạm vào nhau và đảm bảo chân chạm hoàn toàn xuống sàn (không có phần nào của chân ở trên không). Bây giờ đặt lòng bàn tay úp xuống sàn ở hai bên hông .

Bước 2. Tiếp theo, nâng chân trái lên và co chân phải lại dưới chân trái.

Bước 3. Sau đó, uốn cong chân trái và đưa qua đầu gối phải và đặt bên hông phải. Lúc này, cả hai chân đều cong và chân trái xếp chồng lên chân phải.

Bước 4. Nâng cánh tay trái lên trên đầu. Bây giờ uốn cong khuỷu tay và đưa lòng bàn tay trái ra sau bạn để đặt giữa hai bả vai. Bây giờ đưa cánh tay phải xuống phía sau lưng, sau đó nâng lên và đặt giữa hai bả vai.

Bước 5. Lúc này, khuỷu tay trái của bạn ở sau đầu hướng lên trên, và khuỷu tay phải hướng xuống phía sau bạn. Lòng bàn tay trái khép lại (chạm vào cột sống), trong khi lòng bàn tay phải mở ra (hướng ra ngoài).

Bước 6. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau nhất có thể. Để đạt được tư thế hoàn hảo, đan các ngón tay của cả hai bàn tay ra sau bạn.

Bước 7. Giữ cột sống và cổ thẳng trong khi hai lòng bàn tay đan vào nhau hoặc càng gần nhau càng tốt. Hít thở sâu và dài trong khi duy trì tư thế này. Để biết tư thế lý tưởng cho bạn, hãy chú ý đến điểm mà cột sống và cổ thẳng và bạn có thể thở dễ dàng trong khi duy trì tư thế.

Bước 8. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Khi thở ra, thả lỏng lòng bàn tay.

Bước 9. Bây giờ, hãy bỏ chân xuống, nâng chân phải lên và gập chân trái xuống dưới chân phải. Sau đó, gập chân phải lên trên đầu gối trái và đặt bàn chân phải bên cạnh hông trái. Lúc này, chân phải của bạn được xếp chồng lên chân trái.

Bước 10. Bây giờ đưa cánh tay phải ra sau vai và cánh tay trái ra sau vai. Đan cả hai lòng bàn tay ra sau lưng như đã giải thích ở bước 5, với vị trí của hai bàn tay đảo ngược lại.

Bước 11. Hít thở sâu trong khi vẫn thoải mái ở tư thế này. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Bước 12. Thả lỏng tay khi thở ra.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga và muốn thực hiện tư thế mặt bò, bạn có thể thấy khó khăn khi phải đưa cả hai lòng bàn tay lại với nhau ra sau lưng. Ngay cả khi đúng như vậy, đừng lo lắng.

Đừng cố ép tay bạn vươn xa hơn. Bạn sẽ có thể khép cả hai tay lại với nhau bằng cách luyện tập thường xuyên, sau đó bạn thậm chí có thể giữ nguyên tư thế trong một thời gian.

Chống chỉ định cho tư thế mặt bò

Bạn nên tránh thực hiện tư thế mặt bò trong các trường hợp sau:

• Nếu bạn bị thương các mô mềm, như cơ, dây chằng hoặc gân
• Nếu bạn bị rách cơ ở bất kỳ đùi nào
• Nếu bạn bị trĩ (còn gọi là bệnh trĩ chảy máu )
• Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh viêm cột sống (còn gọi là viêm khớp ở cột sống)
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ở vai, hoặc nếu bạn bị vai đông cứng 
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối

Lợi ích của tư thế mặt bò

Thực hiện tư thế mặt bò thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Làm thẳng cột sống và cải thiện tư thế cơ thể tổng thể của bạn
• Mở rộng các cơ liên sườn dẫn đến tăng dung tích phổi
• Cải thiện khả năng thở bằng bụng và cơ hoành
• Tăng cường sự linh hoạt ở vai bị cứng
• Tăng cường cơ bắp ở ngực, hông, đùi , cơ tam đầu, khớp vai, mắt cá chân và cột sống

Biến thể tư thế mặt bò

Các cơ chính tham gia vào tư thế mặt bò là cơ chóp xoay (ở vai), cẳng tay, cơ duỗi cổ tay, cơ dạng đùi và cơ ở háng .

Nếu bạn không thể chạm lòng bàn tay ra sau lưng, bạn có thể dùng cả hai tay bám vào dây đai để tạo lực cản khi thực hiện tư thế.

Nếu bạn không thể ngồi trên sàn hoặc thảm tập yoga, bạn có thể kê một chiếc đệm dưới mông. Bạn có thể thực hiện tư thế mặt bò với các asana sau:

• Tư thế hoa sen (Padmasana)
• Ngồi vặn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)
• Ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

NGUỒN: 

Arhanta Yoga: “Mặt Bò Dễ Dàng - Sukha Gomukhasana.”

Nghệ thuật sống: “Tư thế mặt bò (Gomukhasana).”

Viện Yoga: “Gomukhasana.”