Cách thực hiện tư thế Yoga Rắn hổ mang

• Tư thế rắn hổ mang là gì?
• Chuẩn bị cho tư thế rắn hổ mang
• Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào?
• Mẹo cho người mới bắt đầu
• Lợi ích của tư thế rắn hổ mang
• Các biến thể của tư thế rắn hổ mang
• Chống chỉ định cho tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang kéo giãn phần thân trên của bạn. Chúng ta hãy xem cách thực hiện tư thế rắn hổ mang đúng cách, lợi ích của nó và khi nào bạn nên tránh thực hiện.

Tư thế rắn hổ mang là gì?

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một phần của bài chào mặt trời (Suryanamaskar) và là một động tác uốn cong lưng mở tim rất hiệu quả giúp kéo giãn phần thân trên và một số nhóm cơ.

Bhujangasana (phát âm là bhu-jung-a-suh-na) có nguồn gốc từ từ “bhujanga”. “Bhujanga” trong tiếng Phạn có nghĩa là con rắn hoặc con rắn, và asana có nghĩa là tư thế .

Đó là lý do tại sao tư thế này được gọi là tư thế rắn hổ mang, vì nó tượng trưng cho tư thế của một con rắn hổ mang với chiếc mũ dựng lên.

Tư thế này thay thế cho tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana) theo chuỗi tư thế Vinyasa đề cập đến một số tư thế asana dành cho những người mới bắt đầu học yoga. Phương pháp tiếp cận yoga Vinyasa dạy các chuyển động trôi chảy đưa bạn trực tiếp từ tư thế này sang tư thế khác.

Nhưng trình tự cụ thể của các tư thế có thể khác nhau tùy thuộc vào người hướng dẫn. Vinyasa yoga đôi khi còn được gọi là Ashtanga yoga. Mặc dù đây là một trình tự thường được dạy cho người mới bắt đầu, nhưng đây là một tư thế cực kỳ hiệu quả, đó là lý do tại sao bạn nên dành thời gian để học nó.

Chuẩn bị cho tư thế rắn hổ mang

Có một số điều kiện tiên quyết cho tư thế rắn hổ mang. Các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên thực hiện tư thế này khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh, vì điều này cho phép bạn đạt được lợi ích tối đa từ tư thế.

Hãy chắc chắn thực hiện tư thế này sau khi ăn bốn giờ. Điều này rất quan trọng vì bạn sẽ nằm sấp và cũng kéo căng cơ bụng trong khi thực hiện tư thế.

Nếu bạn không dành đủ thời gian sau bữa ăn để thực hiện tư thế này, bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi thực hiện.

Các huấn luyện viên yoga cũng khuyên bạn nên thực hiện một số bài tập khởi động và kéo giãn đơn giản để giúp thả lỏng các cơ ở cánh tay, cổ, vai và lưng, vì đây là những nhóm cơ chính được tác động khi bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang.

Thời điểm tốt nhất để thực hiện tư thế rắn hổ mang là vào buổi sáng. Nhưng nếu buổi sáng không phù hợp với bạn vì lý do nào đó, bạn cũng có thể thực hiện vào buổi tối.

Ngoài các bài tập khởi động và giãn cơ, bạn cũng có thể thực hiện một số tư thế khác giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế rắn hổ mang.

Bạn có thể dễ dàng chuyển sang tư thế rắn hổ mang sau khi đã thực hiện một số tư thế chuẩn bị như Adho Mukhasvanasana (tư thế chó úp mặt) và Salamba Bhujangasana (tư thế nhân sư).

Sau khi thực hiện các tư thế này vài lần, bạn có thể chuyển sang tư thế rắn hổ mang bằng cách làm theo các bước sau.

Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào?

Bạn có thể thực hiện tư thế này trên sàn hoặc trên thảm yoga.

Bước 1. Nằm sấp trên sàn và giữ các ngón chân thẳng trên mặt đất với lòng bàn chân hướng lên trên. 

Bước 2. Giữ toàn bộ cơ thể thẳng, bao gồm cả khuôn mặt, sao cho trán chạm đất.

Bước 3. Đặt hai chân gần nhau, hai bàn chân chạm nhẹ vào nhau ở gót chân và ngón chân.

Bước 4. Bây giờ, khi bạn nằm xuống, hãy nắm tay và đặt chúng ở hai bên vai theo cách mà lòng bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai. Khi bạn đặt lòng bàn tay của mình dưới vai, khuỷu tay của bạn phải gần ngực, song song với nhau và càng gần sàn càng tốt.

Bước 5. Lúc này, cơ thể bạn vẫn hoàn toàn nằm phẳng trên mặt đất ngoại trừ khuỷu tay, hơi nhô lên và nằm ngay cạnh thân mình. Bây giờ hít một hơi thật sâu và đầu tiên từ từ ngẩng đầu lên, sau đó là ngực và bụng. Đảm bảo rằng rốn của bạn không nhô lên và vẫn chạm sàn.

Bước 6. Khi bạn nâng thân mình lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng sự hỗ trợ của hai bàn tay, hãy tạo áp lực bằng nhau lên cả hai lòng bàn tay và chỉ nâng phần thân trên lên khi bạn hít vào. Hãy hoàn toàn nhận thức được chuyển động hướng lên này và uốn cong cột sống của bạn, từng đốt sống một.

Bước 7. Tiếp tục tạo áp lực lên tay và tiếp tục di chuyển lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn và đồng thời cong lưng hết mức có thể. Đảm bảo rằng ngay cả khi bạn duỗi tay và cong cột sống, rốn vẫn tiếp xúc với sàn và không bị nhấc lên.

Bước 8. Khi bạn đã đạt đến điểm tối đa của đường cong hướng lên, hãy nghiêng đầu về phía sau sao cho khuôn mặt hướng về phía trần nhà. Làm như vậy giúp bạn kéo dài độ căng ở cơ ngực và cơ bụng.

Bước 9. Khi bạn đã đạt đến vị trí được giải thích ở bước 8, hãy giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Tiếp tục hít thở sâu trong khi giữ nguyên tư thế. Đảm bảo rằng bạn nhận thức được hơi thở của mình và hoàn toàn kiểm soát được. Tư thế cho phép bạn thở dễ dàng mà không có bất kỳ sự khó chịu nào là tư thế lý tưởng dành cho bạn. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có thể duỗi thẳng nhiều hơn và cong cột sống hơn nữa.

Bước 10. Sau một vài hơi thở sâu trong tư thế được giải thích ở bước 8, nhẹ nhàng thở ra và từ từ hạ thân mình xuống. Một lần nữa, trong khi bạn thực hiện động tác này, hãy chú ý đến hơi thở ra và từng inch chuyển động. Đầu tiên, hãy để bụng chạm đất, sau đó là ngực, và cuối cùng là vai và đầu.

Bước 11. Thư giãn cơ thể khi đã chạm đất hoàn toàn. Lặp lại chuỗi động tác này bốn đến năm lần, chú ý hoàn toàn đến hơi thở và chuyển động của thân mình.

Mẹo cho người mới bắt đầu

Một trong những  sutra (nguyên tắc) khi thực hiện các tư thế yoga là câu nói tiếng Phạn “Sthira Sukham Asanam.” Câu kinh có từ hàng ngàn năm trước này nêu rằng bạn nên thoải mái và tĩnh lặng khi thực hiện một asana. “Sthira” trong tiếng Phạn có nghĩa là ổn định, “Sukha” có nghĩa là thoải mái và “Asana” có nghĩa là tư thế.

Lưu ý những điểm dưới đây khi thực hiện tư thế rắn hổ mang.

• Đảm bảo mọi chuyển động của bạn đều trơn tru và ổn định. Tránh giật và kéo giãn quá mức. Chỉ kéo giãn đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
• Hãy chú ý đến vai của bạn và tránh khóa vai khi bạn duỗi tay trong quá trình chuyển động hướng lên. Ngoài ra, hãy luôn giữ vai gần tai.
• Luôn giữ hai bàn chân gần nhau.
• Quan sát hơi thở của bạn trong suốt chuỗi động tác và đảm bảo hơi thở đều. Điều này rất quan trọng khi bạn giữ nguyên tư thế sau khi hoàn thành động tác hướng lên.
• Trong tư thế rắn hổ mang cổ điển, cổ cong về phía sau như một phần kéo dài của cột sống. Đảm bảo rằng bạn không bị kẹt cổ về phía sau hoặc ném cổ về phía sau trong một chuyển động đột ngột.
• Mục đích chính của tư thế rắn hổ mang là kéo dài cột sống trong khi vẫn hoàn toàn nhận thức được độ cong của từng đốt sống. Đôi khi chuyển động này có thể trở nên cực đoan và có thể khiến cơ thể bạn tạo thành hình chữ L ở hông/ eo . Nếu cơ thể bạn chuyển thành hình chữ L, điều đó có nghĩa là bạn đã đi quá cao và nên hạ mình xuống vài inch.
• Đảm bảo rằng bạn không siết chặt cơ mông (cơ ở mông). Thay vào đó, hãy giữ chúng thư giãn.
• Nếu bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang lần đầu tiên, bạn có thể không thể uốn cong cột sống nhiều. Điều này không sao cả. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có thể uốn cong cột sống nhiều hơn.

Lợi ích của tư thế rắn hổ mang

Mặc dù tư thế rắn hổ mang tương đối đơn giản nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Nó làm giảm độ cứng của lưng dưới
• Nó kéo căng các cơ ở ngực, vai và bụng của bạn
• Việc mở các cơ ở ngực giúp cải thiện các đường dẫn trong tim và phổi của bạn
• Nó điều hòa các cơ cột sống
• Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn
• Nó làm săn chắc cơ mông
• Nó tăng cường lưu thông máu ở vùng cột sống và vùng chậu

Các biến thể của tư thế rắn hổ mang

Bạn có thể thử một số biến thể của tư thế rắn hổ mang tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

Tư thế rắn hổ mang cong tay. Tư thế này còn được gọi là Vakra Hasta Bhujangasana. Trong biến thể này, bạn không cần phải duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Cánh tay của bạn cong ở khuỷu tay khi bạn thực hiện động tác cong lên và điều này tạo thêm áp lực lên chúng.

Tư thế nửa rắn hổ mang. Tư thế này còn được gọi là Ardha Bhujangasana. Trong biến thể này, hai bàn tay của bạn từ lòng bàn tay lên đến khuỷu tay được đặt phẳng trên sàn (giống như nhân sư Ai Cập) trong khi bạn tiếp tục cong lên.

Chống chỉ định cho tư thế rắn hổ mang

Mặc dù tư thế rắn hổ mang tương đối đơn giản, bạn nên tránh thực hiện trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như: 

• Nếu bạn đang mang thai
• Nếu bạn bị gãy cổ tay hoặc xương sườn
• Nếu bạn đang bị hen suyễn
• Nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay
• Nếu gần đây bạn đã phẫu thuật ở vùng bụng
• Nếu bạn bị viêm cột sống
• Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào ở lưng hoặc tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên yoga có trình độ trước khi thực hiện

NGUỒN: 

Arhanta Yoga: “Sthira Sukham Asanam – Làm sâu sắc thêm quá trình thực hành của bạn với nguyên lý cổ xưa này.”

Nghệ thuật sống: “Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang), các bước và lợi ích.”

Động học y sinh của con người : “Những thay đổi về các biến số sinh lý và cơ sinh học ở những phụ nữ thực hành hệ thống Power Yoga.”

Tạp chí quốc tế về xu hướng nghiên cứu khoa học và phát triển : “Tầm quan trọng của Bhujangasana trong cuộc sống hàng ngày.”