Cách thực hiện tư thế Yoga Rắn hổ mang

• Tư thế rắn hổ mang là gì?
• Tư thế rắn hổ mang tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang
• Sự thích nghi của tư thế rắn hổ mang
• Lợi ích của tư thế rắn hổ mang
• Những lỗi tư thế rắn hổ mang cần tránh

Yoga bao gồm nhiều động tác khác nhau, nhiều động tác trong số đó được đặt theo tên của thực vật hoặc động vật. Tư thế rắn hổ mang, một phần của chuỗi chào mặt trời, là một động tác yoga phổ biến. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho cả tâm trí và cơ thể và có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ thói quen yoga nào hoặc thực hiện riêng lẻ.

Tư thế rắn hổ mang là gì?

Tư thế rắn hổ mang còn được gọi là Bhujangasana. Tư thế này kết hợp hai từ tiếng Phạn:  Bhujang (" con rắn") và  asana (" tư thế"). Giống như nhiều tư thế yoga khác, tư thế này được đặt tên theo loài động vật mà tư thế này mô phỏng. Trong trường hợp này, tư thế rắn hổ mang trông giống như một con rắn đang từ từ ngoi lên.

Tư thế rắn hổ mang là một trong 12 động tác trong chuỗi chào mặt trời, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Tư thế rắn hổ mang giúp bạn mở ngực, tăng cường sức mạnh cho lưng và kéo giãn cơ bụng. 

Tư thế rắn hổ mang tác động đến những cơ nào?

Tư thế rắn hổ mang giúp mở ngực và tăng cường sức mạnh cho lưng. Các cơ bạn sử dụng bao gồm:

• Cơ ngực và cơ ngực. Chúng giúp bạn cử động vai.
• Pyramidalis. Cơ nhỏ hình tam giác này ở xương chậu dưới giúp duy trì áp suất bên trong thích hợp.
• Cơ thẳng bụng. Đây là những cơ mà mọi người nhắc đến khi ai đó có “sáu múi”. Chúng kéo dài theo chiều dọc từ xương sườn đến phía trước xương chậu để giúp giữ các cơ quan của bạn đúng vị trí.
• Cơ ngang bụng. Cặp cơ sâu, phẳng này giúp ổn định phần lõi của bạn.
• Cơ chéo ngoài. Cặp cơ này ở hai bên cơ thẳng bụng cho phép bạn xoay người từ bên này sang bên kia.
• Cơ liên sườn trong. Các cơ này nằm trên cơ liên sườn ngoài và cũng có tác dụng giúp bạn xoay người.
• Cơ Trapezius. Những cơ tam giác lớn này tạo thành hình thoi từ gốc cổ đến vai. Chúng giúp chuyển động, nâng cánh tay và duy trì tư thế tốt.
• Cơ dựng sống lưng. Các cơ này chạy dọc theo cột sống và hỗ trợ hô hấp và chuyển động cơ thể.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

Thực hiện theo các bước dưới đây khi thực hiện tư thế rắn hổ mang. Bạn có thể điều chỉnh một chút chuyển động để phù hợp với mức độ linh hoạt và thể lực của mình.

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, trán và mu bàn chân đặt trên sàn hoặc thảm tập yoga.
2. Cố gắng giữ hai bàn chân đủ gần nhau để gót chân chạm vào nhau, nhưng không xa hơn chiều rộng hông. 
3. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất, bên dưới hoặc bên cạnh vai, tùy theo tư thế nào thoải mái hơn. Các ngón tay phải hướng về phía trước.
4. Giữ khuỷu tay gần sát vào hai bên.
5. Hít vào và nhẹ nhàng đẩy lên, duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Giữ rốn và xương chậu ép xuống sàn.
6. Kéo xương bả vai về phía sau và thả vai ra xa khỏi tai, giữ vai thư giãn. Điều này sẽ mở rộng cơ ngực.
7. Giữ cổ thẳng hoặc hướng đầu lên trời, tùy theo sở thích và mức độ linh hoạt của bạn.
8. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy ngực lên cao hơn khỏi mặt đất. Giữ xương chậu và đùi ép xuống đất.
9. Tập trung nâng ngực lên hướng về bầu trời.
10. Thở ra để kết thúc động tác khi bạn hạ người xuống đất.

Sự thích nghi của tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang phù hợp với người mới bắt đầu. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ép bản thân vượt quá khả năng của mình. Có một số biến thể tư thế rắn hổ mang mà bạn có thể thử để phù hợp với giới hạn thể chất hoặc tăng thử thách.

Thay đổi tư thế tường . Nếu bạn bị hạn chế về độ dẻo dai, hoặc nếu bạn đang mang thai hoặc có tình trạng không cho phép bạn nằm sấp, hãy thử tư thế rắn hổ mang tường. Đứng với lòng bàn tay ấn vào tường và khuỷu tay chống vào hai bên. Kéo xương bả vai vào trong khi bạn ấn để mở ngực.

Tư thế Sphinx . Tư thế này rất giống với tư thế rắn hổ mang. Tuy nhiên, thay vì giữ lòng bàn tay ấn xuống đất và khuỷu tay ở hai bên, hãy uốn cong khuỷu tay và đặt cẳng tay xuống đất trước mặt bạn trước khi mở rộng ngực.

Xoắn rắn hổ mang. Động tác này thêm một bước để kéo căng hai bên cổ. Sau khi bạn đẩy vào tư thế rắn hổ mang, hãy xoay cổ sang một bên và nhẹ nhàng cố gắng nhìn gót chân đối diện. Đưa cổ trở lại phía trước, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Nếu cảm thấy khó chịu khi ấn xương chậu xuống sàn, hãy thử đặt một chiếc gối nhỏ hoặc đệm giữa sàn và xương chậu.

Lợi ích của tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc mở ngực và tăng cường sức mạnh cho lưng, tư thế rắn hổ mang còn:

• Mở xương bả vai, cổ và xương đòn 
• Cải thiện tư thế cột sống, tính linh hoạt và sự liên kết
• Giảm đau lưng
• Cải thiện lưu thông
• Mở phổi
• Kích thích các cơ quan bụng và tiêu hóa, cải thiện tiêu hóa
• Xoa bóp và điều hòa tuyến thượng thận và tuyến giáp
• Giảm căng thẳng
• Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ

Những lỗi tư thế rắn hổ mang cần tránh

Tư thế rắn hổ mang là một động tác thư giãn, nhưng có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Hãy cẩn thận để tránh những sai lầm sau đây trong tư thế rắn hổ mang:

• Đi quá nhanh và gây căng thẳng cho lưng
• Duỗi khuỷu tay quá mức
• Di chuyển cổ nếu bạn bị đau cổ

Tránh thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu bạn đang mang thai hoặc bị thương hoặc đau ở bất kỳ vị trí nào sau đây:

• Cổ tay, bao gồm cả hội chứng ống cổ tay
• Cổ (nếu đau nhẹ, hãy giữ cơ cổ ở trạng thái trung tính)
• Bụng, bao gồm cả thoát vị
• Lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới và cơ thang
• Sườn

NGUỒN:

Nghệ thuật sống: “Tư thế rắn hổ mang: Tư thế dễ dàng giúp tăng sự dẻo dai và mở rộng ngực”, “Tư thế nhân sư”, “Chào mặt trời”.

Baig, Mirza A, Bordoni, Bruno StatPearls, “Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ ngực,” StatPearls Publishing, 2021.

Phòng khám Cleveland: “Cơ bụng”, “Cơ lưng”.

Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng: Hội chứng ruột kích thích: Yoga như một liệu pháp chữa bệnh."

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu y sinh và chăm sóc sức khỏe : "Cái nhìn sâu sắc về mặt giải phẫu học trong tư thế rắn hổ mang".

Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung : "Luyện tập Yoga thường xuyên giúp cải thiện tình trạng chống oxy hóa, chức năng miễn dịch và giải phóng hormone căng thẳng ở những người trẻ khỏe mạnh: Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng."

Yoga Bear: “Yoga tư thế rắn hổ mang — Lợi ích và hướng dẫn.”