Cách thực hiện tư thế Yoga Uttanasana

• Lợi ích của Uttanasana
• Cơ bắp uốn cong về phía trước được sử dụng
• Cách thực hiện tư thế gập người về phía trước
• Những thay đổi đối với tư thế cúi gập người về phía trước
• Các biến thể của tư thế cúi người về phía trước

Tư thế yoga Uttanasana , còn được gọi là tư thế gập người về phía trước, là tư thế cho phép toàn bộ cơ thể được kéo giãn. Tư thế đặc biệt này có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể lực của bạn, nghĩa là bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ cảm nhận được ở gân kheo . Tùy thuộc vào giai đoạn của hành trình yoga, bạn có thể chọn thực hiện các tư thế Uttanasana cường độ cao hơn hoặc các tư thế Uttansana thư giãn hơn. Dù bằng cách nào, bạn chắc chắn sẽ có được một bài tập yoga tuyệt vời bằng cách đưa tư thế này vào bài tập yoga hàng ngày của mình.

Lợi ích của Uttanasana

Có khá nhiều lợi ích của động tác gập người về phía trước mà bạn có thể mong đợi khi áp dụng động tác này vào bài tập yoga của mình. Bao gồm: 

• Làm dịu và làm dịu hệ thần kinh 
• Giảm nhẹ chứng trầm cảm và lo âu
• Cho phép ngủ ngon hơn

Ngoài những lợi ích này, một biến thể của Uttanasana có tên là Ardha Uttanasana có thể kích thích cơ bụng, tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và giúp kéo giãn phần thân trước của bạn. 

Cơ bắp uốn cong về phía trước được sử dụng

Vì Uttanasana là tư thế kéo giãn toàn thân nên nhiều cơ khác nhau được sử dụng khi thực hành tư thế này, nhưng tập trung nhiều vào các cơ sau: 

• Cơ lưng 
• Cơ bụng 
• Gân kheo 
• Xương sống 

Cách thực hiện tư thế gập người về phía trước

Có nhiều dạng tư thế gập người về phía trước hoặc Uttanasana. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là Uttanasana là tư thế yoga gập người về phía trước phụ thuộc nhiều vào khả năng vận động của lưng dưới và gân kheo. Ngoài ra, tư thế này cần có cột sống hoạt động. 

Các bước thực hiện tư thế Uttanasana cơ bản như sau: 

1. Đứng ở tư thế Tadasana bằng cách đặt hai bàn chân hơi tách ra.
2. Sử dụng cả hai chân để cân bằng trọng lượng cơ thể. 
3. Duỗi thẳng tay qua đầu trong khi hít vào.
4. Cúi người về phía trước về phía bàn chân trong khi thở ra, giữ lưng thẳng.
5. Hít thở sâu trong khi giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây. 
6. Giữ chân và cột sống thẳng, đặt tay bên cạnh bàn chân hoặc trên chân. 
7. Khi thở ra, hãy mở rộng ngực về phía đầu gối trong khi nâng xương cụt và hông lên cao hơn. 
8. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thả lỏng đầu và di chuyển về phía bàn chân. 
9. Khi hít vào, hãy duỗi thẳng cánh tay về phía trước và hướng lên trên.
10. Từ từ chuyển sang tư thế đứng. 
11. Khi thở ra lần cuối, hãy đưa hai tay sang hai bên.

Xin chúc mừng! Bạn đã thực hiện xong tư thế Uttanasana cơ bản. 

Nhưng còn những sửa đổi và biến thể thì sao? 

Những thay đổi đối với tư thế cúi gập người về phía trước

Nếu bạn muốn đưa Uttanasana vào bài tập yoga của mình, bạn nên thận trọng nếu bạn bị chấn thương lưng, viêm cột sống hoặc đầu gối quá duỗi . Trong trường hợp này, bạn có thể muốn trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi tập Uttanasana. 

Đối với những người bị đau, bạn có thể thay đổi tư thế Uttanasana bằng cách duỗi thẳng đầu gối. 

Một thay đổi khác, thay đổi này dành cho tư thế Ardha Uttanasana, là đứng ở tư thế núi, duỗi thẳng tay qua đầu, cong đầu gối và đặt tay xuống sàn trước bàn chân. Trong khi nhìn về phía trước, hãy để phần lõi của bạn tham gia. 

Ngoài ra còn có các tư thế chuẩn bị giúp bạn chuẩn bị thực hiện tư thế Uttanasana.

Các tư thế chuẩn bị này bao gồm nhưng không giới hạn ở:

• Duỗi tay ra gập ngón chân cái
• Cá heo
• Chó úp mặt
• Góc giới hạn
• Nâng nửa chừng I
• Chân ngồi xổm duỗi thẳng

Các biến thể của tư thế cúi người về phía trước

Cũng giống như tư thế Uttanasana, cũng có những biến thể khác nhau mà bạn có thể thực hiện để giữ cho tư thế này thú vị và tác động lên các vùng khác trên cơ thể. 

Biến thể 1: Ardha Uttanasana

1. Một lần nữa, đứng ở tư thế Tadasana, quay mặt vào tường. 
2. Tiếp theo, ấn chặt bốn góc bàn chân xuống thảm tập yoga. 
3. Đặt tay lên tường ở độ cao ngang hông, các ngón tay xòe ra. 
4. Với hai chân dang rộng bằng hông, bước lùi lại và hạ thấp thân mình xuống. 
5. Tiếp tục hạ thấp thân mình cho đến khi đạt được vị trí lưng thẳng.
6. Giữ tai và cánh tay trên thẳng hàng. 
7. Nhấn xuống tất cả các góc của bàn chân. 
8. Đưa cơ bắp chân ngoài về phía sau trong khi ấn phần trên xương chày xuống gót chân, giúp mặt sau đầu gối mở ra. 
9. Di chuyển đùi trong, đùi ngoài và cả hai bên xương mu, để phần trên của đùi trước ép vào xương đùi, kéo dài phần lưng dưới. 
10. Dùng ngón trỏ và ngón cái ấn vào tường. 
11. Lúc này, bạn sẽ có thể cảm thấy xương bả vai của mình di chuyển dọc theo cột sống và hướng về xương ngồi. 
12. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đầu dưới của xương bả vai chạm vào lồng ngực, xương ức dưới của bạn sẽ nâng lên cơ hoành và phần trước và sau của cơ thể bạn sẽ trở nên bằng nhau về chiều dài. 
13. Hít thở đều, nhẹ nhàng và dài. 
14. Khi bạn đã sẵn sàng thoát khỏi tư thế này, hãy uốn cong đầu gối, hướng chân về phía tường và nâng người lên thẳng.
15. Đưa hai tay sang hai bên và đứng vào tư thế Tadasana một lần nữa.
16. Hít thở tự nhiên. 

Xin chúc mừng, bạn đã hoàn thành Ardha Uttanasana!

Biến thể 2: Padahastasana

1. Để bắt đầu, hãy đứng thẳng và đặt hai chân cách nhau khoảng 3 hoặc 4 feet. 
2. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn và cân bằng.
3. Bắt đầu hít thở sâu nhẹ nhàng. 
4. Khi hít vào, hãy kéo dài cột sống và duỗi thẳng cánh tay lên cao. 
5. Khi thở ra, uốn cong người về phía trước ở hông, giữ cột sống thẳng. 
6. Thả lỏng hai tay xuống sàn, ngay bên dưới vai. 
7. Hít thở nhẹ nhàng, hít vào và thở ra. 
8. Trong khi nâng hông lên, hãy uốn cong thêm khi thở ra. 
9. Đưa đầu xuống sàn và giữ giữa hai tay. 
10. Để hai đùi tách ra. 
11. Nếu có thể, hãy di chuyển hai chân ra xa nhau hơn trong khi vẫn giữ được thăng bằng.
12. Khi thở ra, hãy ấn chặt tay xuống sàn trong khi bạn uốn cong sâu hơn.
13. Nếu có thể, hãy nắm lấy ngón chân cái, kéo chúng lại để uốn cong sâu hơn. 
14. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay về phía trước, từ từ nâng lên. 
15. Thở ra, đưa hai tay về hai bên.

Chúc mừng, bạn đã hoàn thành tư thế Padahastasana!

NGUỒN:

George Watts: “Đứng gập đầu gối I.”

Harvard Health Publishing: “Yoga giúp ngủ ngon hơn.”

Hệ thống Y tế Đại học NorthShore: “Yoga và Thiền định giúp thư giãn.”

Salamba Yoga: “Uttanasana: Tư thế căng cơ cường độ cao.”

Nghệ thuật sống: “Đứng gập người về phía trước (Uttanasana), “Đứng gập người về phía trước.”

Yoga.org.nz: “Tư thế gập người về phía trước, hai tay chống vào tường – Ardha Uttanasana.”