Cách thực hiện tư thế Yoga xác chết

• Tư thế xác chết là gì?
• Tư thế xác chết tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện tư thế xác chết
• Sự thích nghi của tư thế xác chết
• Lợi ích của tư thế xác chết
• Những lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế xác chết

Tư thế yoga xác chết là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga. Tư thế này lý tưởng cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp, nhưng đòi hỏi sự tập trung cao độ để thực hiện đúng. Giống như nhiều tư thế yoga khác, tư thế xác chết mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể.

Tư thế xác chết là gì?

Tư thế xác chết là tư thế thư giãn cho phép nghỉ ngơi và chữa lành. Tư thế này được đặt tên theo tư thế của một xác chết. Trong tiếng Phạn, nó được gọi là Shavasana và được phát âm là: “sha vah sana.” "Shava” có nghĩa là “xác chết” và “asana” có nghĩa là “tư thế”.

Mỗi buổi tập yoga thường bắt đầu bằng chuyển động hoặc hoạt động và kết thúc bằng nghỉ ngơi. Tư thế xác chết là cách lý tưởng để kết thúc buổi tập, khuyến khích người tham gia thư giãn sau khi thực hiện các tư thế khác. Tương tự như hoàn thành bài tập hạ nhiệt sau hoạt động aerobic, tư thế xác chết cho phép bạn thư giãn và trẻ hóa cơ thể.

Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế xác chết, ngay cả những người mới tập yoga. Bạn không cần bất cứ thứ gì để thực hành tư thế này ngoài một không gian trên sàn. Một tấm thảm yoga sẽ mang lại sự thoải mái hơn.

Tư thế xác chết tác động đến những cơ nào?

Tư thế xác chết bao gồm nằm ngửa, nhắm mắt và dang rộng chân tay ra khỏi cơ thể. Tư thế này không nhằm mục đích là bài tập rèn luyện sức mạnh . Thay vì tác động vào các cơ cụ thể, việc thực hành tư thế xác chết giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi khi bạn tập trung vào hơi thở và thư giãn sau khi tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện tư thế xác chết

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện tư thế yoga xác chết một cách chính xác:

1. Hãy dành ra vài phút sau khi tập luyện và tìm một nơi yên tĩnh có đủ không gian để nằm xuống.
2. Nằm ngửa và nhắm mắt lại.
3. Thư giãn và đảm bảo hai chân cách nhau một khoảng cách thoải mái. Để chân nghỉ ngơi tự nhiên, với các ngón chân hướng ra hai bên cơ thể.
4. Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể. Chừa một chút khoảng cách giữa hai tay và cơ thể và mở lòng bàn tay sao cho hướng lên trời. 
5. Từ từ thư giãn toàn bộ cơ thể và để từng bộ phận cơ thể trở nên nặng hơn. Bắt đầu từ bàn chân và dần dần di chuyển lên phía đầu. Lưu ý cảm giác của từng bộ phận cơ thể. 
6. Hãy để những suy nghĩ và lo lắng của bạn tan biến, và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở chậm, sâu và nhẹ nhàng. Hãy ở trong khoảnh khắc hiện tại và cố gắng xóa sạch mọi sự lộn xộn trong tâm trí bạn.
7. Giữ nguyên tư thế trong vài phút. 
8. Từ từ lăn sang bên phải và nhẹ nhàng ngồi dậy.
9. Nhắm mắt lại và hít vào thở ra vài lần khi bạn dần lấy lại nhận thức về cơ thể và mọi thứ xung quanh. Nhẹ nhàng mở mắt khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Bạn có thể giữ tư thế yoga xác chết trong khoảng thời gian từ vài phút đến 20 phút hoặc lâu hơn. Hãy làm những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất và tận hưởng sự thư giãn.

Sự thích nghi của tư thế xác chết

Tư thế xác chết phù hợp với các yogi ở mọi cấp độ. Tuy nhiên, người mang thai nên tránh nằm ngửa trong tam cá nguyệt thứ ba để tránh chèn ép tĩnh mạch đưa máu về tim.

Các yogi mang thai có thể thực hành Shavasana một cách an toàn bằng cách nâng đầu và ngực lên. Chỉ cần đặt một chiếc chăn hoặc gối cuộn tròn sau cổ và cánh tay để hỗ trợ bản thân.

Những thay đổi khác cho tư thế xác chết có thể giúp tăng sự thư giãn và thoải mái bao gồm:

• Đeo mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng
• Đặt đầu lên gối
• Đặt chân lên tường hoặc ghế
• Đặt một chiếc chăn hoặc gối gấp dưới hoặc giữa hai đầu gối của bạn

Lợi ích của tư thế xác chết

Tư thế này có thể là một bài tập dễ dàng và đơn giản, nhưng nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận được một số lợi ích từ tư thế xác chết. Cụ thể, Shavasana: 

• Phù hợp với mọi cấp độ thể lực.  Cho dù bạn mới tập yoga hay đã tập nhiều năm, tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi dễ dàng, không cần thiết bị. Bạn có thể tập tư thế này ở bất kỳ nơi nào có đủ chỗ để nằm.
• Giúp giảm căng thẳng.  Tập thể dục làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, giống như các nguồn căng thẳng khác, chẳng hạn như làm việc cả ngày dài. Tư thế xác chết là một hình thức thiền chánh niệm , chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách giảm nhịp tim, làm chậm nhịp thở và giảm huyết áp. Shavasana giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái hoạt động bình thường sau khi tập luyện.
• Trẻ hóa cơ thể.  Dành một vài phút để nghỉ ngơi và thư giãn sau buổi tập yoga có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và cân bằng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn vừa hoàn thành một buổi tập yoga nhanh hoặc một loại bài tập mạnh khác.
• Nâng cao tâm trạng.  Tập thể dục tạo ra một luồng hóa chất tạo cảm giác dễ chịu gọi là endorphin, kích hoạt cảm giác tích cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng tư thế yoga xác chết có thể giúp kéo dài cảm giác hưng phấn tự nhiên này, đặc biệt là khi kết hợp với bài tập aerobic.
• Thúc đẩy sự hợp nhất của tâm trí, cơ thể và tinh thần.  Việc thực hành yoga là tất cả về việc tăng cường kết nối giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn. Khi bạn thư giãn và thanh lọc tâm trí, tư thế xác chết cho phép bạn kết nối với bản thân bên trong, thư giãn và nhẹ nhàng kết thúc buổi tập của bạn.

Tư thế xác chết là một bài tập yoga tuyệt vời cho mọi lứa tuổi và khả năng. Do đặc tính trẻ hóa của nó, Shavasana có thể đặc biệt có lợi cho bất kỳ ai muốn cải thiện chánh niệm tổng thể, giảm căng thẳng và lo lắng hoặc giải quyết các triệu chứng trầm cảm .

Những lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế xác chết

Như với tất cả các tư thế yoga, hình thức đúng là điều cần thiết cho sự an toàn và thoải mái của bạn. Mặc dù tư thế xác chết dễ thực hành ở hầu hết mọi nơi, một vài hướng dẫn sẽ giúp bạn tránh mọi sự khó chịu không cần thiết.

Đảm bảo bạn nằm trên bề mặt phẳng và hỗ trợ. Sử dụng thảm yoga không thoải mái có thể gây đau nhức cơ thể hoặc khó chịu nói chung, vì vậy hãy cân nhắc đầu tư vào thảm yoga chất lượng cao có khả năng hỗ trợ phù hợp.

Thực hành Shavasana trong môi trường yên tĩnh và thư giãn để tránh bị phân tâm và gián đoạn. Tránh di chuyển xung quanh và thay vào đó, tập trung vào việc nằm yên và im lặng. Cố gắng hết sức để thư giãn tâm trí, chú ý đến những suy nghĩ của bạn mà không phán xét, và sau đó buông bỏ chúng. Quá trình này cần thời gian và thực hành, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay. Hãy tiếp tục cố gắng.

Nếu bạn đang mang thai từ 7 đến 9 tháng, đừng nằm ngửa khi thực hiện tư thế xác chết. Thay vào đó, hãy sử dụng một trong những sửa đổi được khuyến nghị ở trên.

NGUỒN:

Nghệ thuật sống: “Tư thế xác chết (Shavasana).”

Tạp chí Sinh lý học : “Quay lại với những điều cơ bản: tránh tư thế nằm ngửa khi mang thai.”

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp: “Thiền và Chánh niệm: Những điều bạn cần biết.”

Tâm thần học chuyển dịch : “Huấn luyện MAP: kết hợp thiền và bài tập aerobic giúp giảm trầm cảm và suy nghĩ tiêu cực đồng thời tăng cường hoạt động đồng bộ của não.”

Yoga Bear: “Yoga tư thế xác chết (Shavassana): Lợi ích, hướng dẫn, biến thể.”