Cơ bụng: Những điều cần biết

• Cơ bụng là gì?
• Cơ bụng có chức năng gì?
• Cơ bụng nằm ở đâu?
• Dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn với cơ bụng của bạn
• Những tình trạng nào ảnh hưởng đến cơ bụng?
• Làm thế nào để tăng cường cơ bụng

Các cơ bụng bao quanh thân giữa lồng ngực và xương chậu và giữ cho các cơ quan bụng của bạn được an toàn. Các cơ bụng cốt lõi của bạn cũng hỗ trợ thân và cho phép chuyển động trong khi giữ cho cơ thể bạn ổn định và cân bằng. Các bài tập cơ bụng sẽ tăng cường sức mạnh cho chúng và bảo vệ cột sống của bạn khỏi bị thương. Các loại cơ bụng và cơ lưng khác nhau giúp thân của bạn ổn định và cân bằng. Việc biết về các cơ quan quan trọng này và chăm sóc chúng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Cơ bụng là gì?

Năm cơ bao quanh bụng. Thành bụng một phần là xương nhưng chủ yếu là cơ. Các cơ tạo thành một bức tường linh hoạt nhưng chắc chắn để giữ cho các cơ quan bụng an toàn khỏi bị thương và giúp chúng duy trì vị trí ở tư thế thẳng đứng.

Những sự thật thú vị về cơ bụng:

• Khi mọi người nghĩ đến "cơ bụng sáu múi", điều này chỉ đề cập đến cơ bụng thẳng co lại để tạo thành những khối u và đường gờ đáng mơ ước trên bụng. Tuy nhiên, những khối u này có thể nhìn thấy được do lượng mỡ bụng thấp và không nhất thiết là do cơ bụng thẳng đặc biệt khỏe.
• Cơ bụng được sử dụng cho hầu hết mọi hoạt động, từ thở đến đạp xe. Ngay cả khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi, các cơ cốt lõi vẫn hoạt động cùng nhau để giữ cơ thể ở đúng vị trí. 

Cơ bụng có chức năng gì?

Các cơ bụng phối hợp để di chuyển thân mình từ bên này sang bên kia. Chúng cũng duy trì áp lực bụng để giữ các cơ quan tại chỗ.

Các cơ bụng cũng giúp bạn thở. Sự co thắt của các cơ này đẩy các nội dung bụng lên trên, tạo áp lực lên cơ hoành. Hành động tương tự giúp nôn và ho.

Cơ bụng duy trì áp suất đồng đều bên trong bụng. Điều này giúp dạ dày, ruột, tuyến tụy, gan và các cơ quan khác giữ nguyên vị trí của chúng. Bằng cách co bóp, cơ bụng của bạn có thể làm tăng áp suất bên trong bụng. Theo cách này, chúng giúp đi tiểu và đi đại tiện và được sử dụng trong quá trình sinh nở .

Cơ bụng cũng cần thiết để duy trì tư thế và hỗ trợ cột sống của bạn. 

Cơ thẳng bụng . Cặp cơ này nằm ở phía trước bụng. Chúng xuất phát từ xương sườn thứ năm, thứ sáu và thứ bảy và bám vào xương mu. Các cơ này có ba gân nằm ngang chạy ngang phía trước. Những cục u này tạo nên hình dáng "sáu múi".

Cơ chéo ngoài . Còn được gọi là cơ chéo ngoài bụng, cơ này xuất phát từ tám xương sườn dưới và bám vào xương hông. Bạn có hai cơ này, mỗi bên một cơ. Đây là những cơ ngoài cùng của thành bụng và giúp bạn xoay thân mình từ bên này sang bên kia.

Cơ chéo trong . Còn được gọi là cơ chéo bụng trong, đây là các cơ ghép nằm ở hai bên bụng. Chúng nằm sâu hơn cơ chéo ngoài nhưng nằm ngoài cơ ngang bụng. Chúng bắt nguồn từ xương hông và bám vào sáu xương sườn dưới. Cùng với các cơ chéo ngoài, chúng cho phép bạn xoay và xoay thân mình.

Cơ ngang bụng . Đây là cơ bụng sâu nhất. Cơ này xuất phát từ sáu xương sườn dưới và xương hông và bám vào mào xương mu.

Pyramidalis . Cơ thẳng đứng này xuất phát từ xương mu và bám vào linea alba, một cấu trúc nằm giữa hai cơ rectus abdominis. Pyramidalis nằm trước cơ rectus abdominis và góp phần duy trì áp lực bụng.  

Cơ bụng nằm ở đâu?

Cơ bụng bao gồm ba cơ phẳng (hai cơ chéo và cơ ngang) và hai cơ dọc (cơ thẳng bụng và cơ tháp). Cùng nhau, chúng tạo thành thành bụng giữa các xương sườn và xương chậu. Chúng cung cấp cấu trúc và sức mạnh cho mặt trước và hai bên bụng của bạn. 

Với các cơ ở lưng, các cơ này tạo thành lõi của bạn. Các cơ lõi giữ cho cơ thể bạn ổn định và bảo vệ cột sống của bạn trong khi di chuyển. Ngoài ra, các cơ lõi hoạt động với cơ hoành để tạo điều kiện cho việc thở và duy trì áp lực để giữ các cơ quan của bạn ở đúng vị trí. 

Dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn với cơ bụng của bạn

Chấn thương cơ bụng khiến các chuyển động thân mình trở nên khó khăn. Bạn có thể cảm thấy:

• Co thắt cơ
• Khó khăn khi di chuyển thân cây của bạn
• Đau ở thân mình khi bạn cười, tập thể dục, hắt hơi hoặc ho
• Đau khi thở
• Sưng hoặc bầm tím ở cơ bị ảnh hưởng

Đây thường là dấu hiệu của căng cơ . Nghỉ ngơi có ích để giảm bớt sự khó chịu và giúp cơ bắp phục hồi. Nếu bạn bị đau dữ dội ở cơ bụng, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe.

Những tình trạng nào ảnh hưởng đến cơ bụng?

Căng cơ . Căng cơ hoặc kéo cơ là những vấn đề thường gặp ảnh hưởng đến cơ bụng của bạn. Những vấn đề này thường là kết quả của:

• Xoay thân mình nhanh và mạnh
• Sử dụng quá mức các cơ bụng
• Sự kéo giãn quá mức của các cơ

Điều trị căng cơ bao gồm:

• Chườm đá hoặc chườm nóng
• Nghỉ ngơi cho cơ bắp
• Kéo giãn nhẹ nhàng mà không gây đau đớn
• Thuốc giảm đau và giảm sưng
• Chất kết dính nén
• Vật lý trị liệu sau một vài ngày

Thoát vị . Thoát vị là tình trạng phình ra của các nội dung trong bụng, thường là ruột, thông qua điểm yếu hoặc khoảng hở ở các cơ bụng. Sự phình ra thường xuất hiện khi bạn đang căng thẳng hoặc đứng và giảm xuống khi bạn thư giãn hoặc nằm xuống. Các triệu chứng của thoát vị là:

• Một cục u hoặc vết phồng nổi rõ hơn khi bạn rặn, ho hoặc đứng
• Đau tại vị trí phình
• Đau hoặc phồng lên khi nâng vật nặng

Thoát vị có thể tạo ra những tình huống nguy hiểm như tắc nghẽn và thắt nghẹt, cần phải phẫu thuật khẩn cấp. Thoát vị sẽ không tự khỏi và không thể chữa khỏi bằng thuốc. Nếu bạn thấy bất kỳ chỗ phình hoặc sưng nào ở bụng hoặc háng, bạn nên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Thoát vị được chữa bằng phẫu thuật. Bác sĩ phẫu thuật sẽ khâu bất kỳ khoảng hở nào trong cơ bụng của bạn sau khi đẩy các cơ quan trở lại bụng. Đôi khi, nếu cơ bụng của bạn yếu, họ có thể đặt lưới để tăng cường sức mạnh cho khu vực đó.

Làm thế nào để tăng cường cơ bụng

Giữ cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh là điều quan trọng để có một cơ trung tâm khỏe mạnh. Những cơ này hỗ trợ cột sống và xương chậu của bạn khi thực hiện các chuyển động khác nhau. Bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ ít nhất hai ngày một tuần và bao gồm các bài tập để tăng cường cơ bụng của bạn :

Bài tập Rectus . Nằm trên sàn với đầu gối cong và hai bàn chân hơi mở rộng. Đặt tay lên đùi và trượt về phía đầu gối, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. 

Bài tập cơ liên sườn . Nằm trên sàn như trước. Nâng đầu và vai lên và cố gắng chạm vào đầu gối bằng tay đối diện. Lặp lại ở phía bên kia. 

Lặp lại các động tác này thường xuyên nhất có thể mà không bị đau và cố gắng tăng số lần lặp lại khi bạn đã quen với các bài tập.

Pilates . Đây là một kỹ thuật tập luyện an toàn và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn. Pilates cũng được sử dụng để phục hồi chấn thương. Bạn nên có một huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp để hướng dẫn bạn đưa các bài tập bụng vào kế hoạch tập luyện của mình. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập khởi động và kéo giãn trước và thả lỏng sau bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, một số biện pháp khác giúp giữ cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh và an toàn:

• Hãy cẩn thận khi nâng vật nặng.
• Siết chặt cơ bụng khi hắt hơi hoặc ho.
• Ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả để ngăn ngừa táo bón.
• Duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh.

NGUỒN: 

Phòng khám Cleveland: "Cơ bụng".

Drake, R., Vogl, A, Mitchell, A. Giải phẫu của Gray dành cho sinh viên , Churchill Livingstone, 2019.

Ellis, H., Mahadevan, V. Giải phẫu lâm sàng , Wiley Blackwell, 2018

Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Các bài tập ổn định cốt lõi", "Phẫu thuật thoát vị ở người lớn".

Physiopedia: "Cơ bụng".

Sở Y tế của Chính quyền Tiểu bang Victoria: "Cơ bụng."