Đạp xe trong nhà

• Nó hoạt động như thế nào
• Mức độ cường độ: Rất cao
• Các khu vực mà nó nhắm tới
• Kiểu
• Tôi còn cần biết những gì nữa?
• Tiến sĩ Melinda Ratini nói gì:

Nó hoạt động như thế nào

Sẵn sàng đạp xe trong nhà chưa? Hãy chuẩn bị đổ mồ hôi, máu huyết lưu thông và muốn quay lại để tập luyện nhiều hơn.

Các lớp đạp xe trong nhà giúp bạn giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền cơ bắp. Đôi chân của bạn sẽ được tập luyện nghiêm túc. Đến cuối lớp học, bạn sẽ có một luồng hóa chất não bộ tạo cảm giác thoải mái gọi là endorphin.

Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp đạp xe trong nhà. Hoặc bạn có thể tham gia một trong những cửa hàng xe đạp nổi tiếng kết hợp đạp xe trong nhà với bài tập tạ cho cánh tay, hoặc SoulCycle, nơi bổ sung bài tập thể dục cho cả tinh thần và thể chất vào thói quen đạp xe của bạn.

Lên kế hoạch tập 3-5 buổi một tuần để có kết quả tốt nhất. Hoặc thêm 1-2 buổi một tuần vào lịch tập luyện của bạn. Các buổi tập thường kéo dài khoảng 45-60 phút.

Một người hướng dẫn sẽ hướng dẫn lớp học qua các loại hình đạp xe khác nhau, như leo dốc, tăng tốc đột ngột và thời gian phục hồi ngắn bằng cách đạp xe nhẹ nhàng. Đôi khi bạn sẽ xuống yên xe và đạp xe ở tư thế đứng.

Mỗi người trong lớp có một chiếc xe đạp. Họ thường quay mặt về cùng một hướng, hoặc hướng về người hướng dẫn hoặc hướng về gương.

Người hướng dẫn chọn nhạc để đi cùng với từng giai đoạn của lớp học. Họ có thể phát một bài hát vui tươi trong 5 phút khi bạn đạp xe nhanh nhất có thể. Sau đó, họ có thể phát một giai điệu chậm hơn trong khi bạn lấy lại hơi và đạp xe chậm. Bạn có thể đạp xe trong 5 phút với nhiều sức cản, để mô phỏng việc đạp xe lên một ngọn đồi lớn, với một bài hát phù hợp với tâm trạng.

Một số người hướng dẫn sử dụng hình ảnh để giúp bạn tiếp tục. Bạn sẽ tưởng tượng mình đang đạp xe nhanh qua sa mạc thẳng tắp, hoặc đều đặn lên một ngọn núi xanh trên một hòn đảo Caribe. Đây là một cách tuyệt vời để tránh sự nhàm chán.

Đến cuối buổi tập, bạn có thể cảm thấy như mình đã trải qua một cuộc phiêu lưu thực sự. Và bạn nên tự hào về những gì mình đã đạt được.

Mức độ cường độ: Rất cao

Đạp xe trong nhà rất căng thẳng. Nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt và duy trì ở mức cao trong 45-60 phút. Sẽ có những khoảnh khắc đạp chậm hơn, nhưng hầu hết các buổi học sẽ là bài tập đều đặn.

Các khu vực mà nó nhắm tới

Cơ trung tâm: Không. Bài tập này không tác động vào cơ trung tâm của bạn.

Tay: Không. Bài tập này không nhắm vào tay bạn.

Chân: Có. Hãy chuẩn bị cho việc tập chân không ngừng nghỉ. Cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông và bắp chân của bạn sẽ cảm thấy nóng rát.

Mông: Có. Việc đạp xe sẽ tác động đến cơ mông của bạn.

Lưng: Không. Bài tập này không nhắm vào cơ lưng của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải thay đổi từ tư thế cúi xuống sang ngồi thẳng thỉnh thoảng trong suốt buổi học.

Kiểu

Độ dẻo dai: Không. Bài tập này không tập trung vào độ dẻo dai.

Aerobic: Có. Nhịp tim của bạn sẽ luôn ở mức cao trong suốt quá trình tập luyện tim mạch siêu tốc này .

Sức mạnh : Có. Việc đạp xe sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Thể thao: Không.

Tác động thấp: Có. Không có tiếng đập khi bạn quay. Các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ được chăm sóc nhẹ nhàng.

Tôi còn cần biết những gì nữa?

Chi phí: Lên kế hoạch trả phí thành viên phòng tập thể dục hoặc phí lớp học. Một lớp học có thể tốn khoảng 35 đô la. Bạn sẽ trả ít hơn cho mỗi lớp nếu mua theo gói.

Tốt cho người mới bắt đầu? Có. Bạn nên chọn một lớp học dành cho người mới bắt đầu, nói chuyện với giáo viên trước khi lớp học bắt đầu và cho họ biết bạn mới tập thể dục và tự điều chỉnh tốc độ. Đừng cố gắng theo kịp những người khác trong phòng. Tập trung vào bài tập của riêng bạn

Ngoài trời : Không. Đây là bài tập trong nhà mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập đạp xe trong nhà.

Tại nhà: Có. Bây giờ bạn có thể thực hiện điều này tại nhà (với những chiếc xe đạp như Peloton) trong khi theo dõi các lớp học trực tiếp và theo yêu cầu.

Cần trang bị gì? Phòng tập thể dục có xe đạp cố định chuyên dụng. Có lẽ bạn nên mang theo khăn tắm vì bạn chắc chắn sẽ đổ mồ hôi. Nếu bạn là người có trình độ cao hoặc là người đam mê đạp xe trong nhà, bạn có thể muốn mua một đôi giày đạp xe cực kỳ chắc chắn và có thể kẹp vào bàn đạp xe đạp. Dự kiến ​​sẽ phải trả 150 đô la trở lên.

Tiến sĩ Melinda Ratini nói gì:

Đạp xe trong nhà là một cách tuyệt vời để tập tim mạch mỗi tuần. Đây là bài tập tác động thấp, nhưng không phải là một chuyến đi trong công viên. Nhiều lớp học có cường độ rất cao, vì vậy hãy trao đổi với người hướng dẫn và bác sĩ trước nếu bạn không có vóc dáng, đang mang thai hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào. Họ có thể giúp điều chỉnh chương trình theo nhu cầu của bạn.

Tham gia các lớp học đòi hỏi phải đến phòng tập thể dục hoặc phòng tập chuyên biệt, và điều này có thể tốn kém. Những chiếc xe đạp họ làm để đạp xe trong nhà cũng có thể có giá cao.

Nếu bạn thích tập luyện cùng người khác trong một môi trường có cấu trúc chặt chẽ, thì đạp xe trong nhà là lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn thích đổ mồ hôi một mình, thì bạn có thể thích đạp xe ngoài trời. Nếu bạn làm vậy, hãy đội mũ bảo hiểm. Bạn cũng có thể tham gia lớp đạp xe trong nhà thoải mái ngay tại nhà, sử dụng xe đạp như Peloton.

Tôi có vấn đề về sức khỏe thì có tốt không?

Một bài tập aerobic tốt như đạp xe trong nhà có thể là điều bác sĩ yêu cầu nếu bạn bị tiểu đường. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

Đạp xe giúp cơ bắp của bạn sử dụng glucose hiệu quả hơn, do đó lượng đường trong máu của bạn có khả năng giảm xuống. Nếu bạn bị tiểu đường , bác sĩ sẽ cần điều chỉnh thuốc của bạn . Lên lịch học và ăn uống cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định. Trao đổi với người hướng dẫn của bạn trước giờ học. Hầu hết các chương trình cho phép bạn thay đổi cường độ tập luyện để phù hợp với mức độ thể lực và nhu cầu của bạn bằng cách điều chỉnh tốc độ và/hoặc sức đề kháng.

Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim , một bài tập aerobic vững chắc như đạp xe trong nhà có thể giúp hạ huyết áp cũng như cholesterol "xấu" ( LDL ) của bạn trong khi giúp tăng cholesterol "tốt" (HDL) của bạn . Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện tim mạch tốt trong 150 phút mỗi tuần (bạn có thể chia nhỏ theo bất kỳ cách nào bạn muốn), nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Ngay cả khi bạn đã mắc bệnh tim, một chương trình đạp xe trong nhà thường có thể được điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể của bạn.

Nếu bạn bị viêm khớp và nghĩ rằng bạn nên từ bỏ việc tập thể dục, hãy suy nghĩ lại. Với sự chấp thuận của bác sĩ, đạp xe trong nhà có thể là chìa khóa để nâng cao mức năng lượng và tâm trạng của bạn, cũng như giúp bảo vệ các khớp của bạn.

Khi đạp xe, bạn sẽ xây dựng cơ chân và điều này giúp hỗ trợ khớp gối . Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy tuân thủ các chuyển động cốt lõi khi ngồi và hạn chế đứng. Bạn cũng có thể thay đổi chiều cao ghế. Các động tác nhảy và một số chuyển động nâng cao khác có thể gây khó khăn cho khớp gối.

Không nên bắt đầu chương trình đạp xe trong nhà nếu bạn bị thương ở lưng hoặc đầu gối . Hãy đợi cho đến khi được bác sĩ cho phép.

Đạp xe trong nhà có thể là một lựa chọn tốt cho bạn nếu bạn đang mang thai. Bạn sẽ có được bài tập aerobic tốt mà không gây thêm căng thẳng cho các khớp. Nó an toàn hơn đạp xe ngoài trời. Bạn sẽ không phải lo lắng về việc ngã khi trọng tâm của bạn bắt đầu thay đổi theo bụng bầu đang lớn dần.

Nếu bạn đã tham gia lớp đạp xe trong nhà, bác sĩ có thể sẽ cho phép bạn tiếp tục trừ khi bạn gặp vấn đề với thai kỳ.

NGUỒN:

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: “Chỉ bạn và chiếc xe đạp: 5 lợi ích về thể chất của việc đạp xe trong nhà.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Thông cáo báo chí: Đạp xe trong nhà, trào lưu thể dục hấp dẫn nhất nước Mỹ, dành cho người có sức khỏe tốt, theo nghiên cứu mới của ACE.”

Peloton.com.

Tiếp theo trong Get Lean

• Bài tập hàng đầu cho mỡ bụng
• Những điều cần biết: Nhịp tim để đốt cháy chất béo so với tim mạch
• Điều hòa trao đổi chất là gì?
• Bài tập Aerobic là gì?
• Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe