Hiểu về quá trình trao đổi chất của bạn

• Trao đổi chất là gì?
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
• Trao đổi chất và cân nặng
• Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn
• Rối loạn chuyển hóa là gì?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về trao đổi chất

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất là một loạt các quá trình kiểm soát cách cơ thể bạn tạo ra và sử dụng năng lượng. Nó chuyển đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng trong cơ thể bạn, mà bạn có thể sử dụng khi bạn hoạt động và khi bạn nghỉ ngơi. Bạn cần nó cho nhiều chức năng cơ bản, chẳng hạn như thở và phát triển. Trao đổi chất của bạn sử dụng calo và oxy để tạo ra và giải phóng năng lượng dưới dạng mà các tế bào trong tất cả các cơ quan và mô của bạn có thể sử dụng.

Sự trao đổi chất của bạn ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng và lượng năng lượng mà nó lưu trữ. Bạn có thể nghe mọi người nói về sự trao đổi chất khi thảo luận về sức khỏe, cân nặng và dinh dưỡng. Nó có thể thấp, cao, chậm hoặc nhanh.

‌Bạn có thể nghĩ rằng quá trình trao đổi chất của bạn , dù nhanh hay chậm, là thứ bạn sinh ra đã có, được truyền từ cha mẹ. Một số người có vẻ như họ sinh ra đã có quá trình trao đổi chất cao và có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn mà không tăng một ounce nào. Nhưng có một số thứ bạn có thể kiểm soát ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cân nặng của bạn. 

Đồng hóa so với dị hóa

Trao đổi chất được chia thành hai quá trình: đồng hóa và dị hóa. Đồng hóa là quá trình lưu trữ năng lượng, hỗ trợ các tế bào mới và duy trì các mô cơ thể. Dị hóa là quá trình ngược lại, phân hủy năng lượng để di chuyển, làm nóng và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là lượng calo bạn cần để duy trì hoạt động của cơ thể khi bạn nghỉ ngơi. BMR cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết cho nhiều chức năng cơ bản diễn ra liên tục mà bạn không cần phải suy nghĩ. Ví dụ, bạn cần nó để:

• Hít không khí vào phổi của bạn
• Bơm máu của bạn
• Chia nhỏ thức ăn của bạn
• Phát triển
• Chữa lành
• Tạo ra và kiểm soát mức độ hormone của bạn
• Giữ ấm cơ thể

Mọi người có thể có BMR thực sự khác nhau. Khoảng 60%-70% năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng sẽ hướng đến BMR của bạn. Nhưng BMR của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào:

• Bạn có bao nhiêu cơ bắp
• Bạn có bao nhiêu mỡ
• Bạn bao nhiêu tuổi?
• Bạn ăn bao nhiêu calo
• Bạn năng động như thế nào

Một số người cho rằng giới tính của bạn đóng một vai trò, nhưng ít nhất một nghiên cứu không phát hiện ra rằng nó có bất kỳ tác động nào đến BMR. Tập thể dục cũng có thể thay đổi BMR của bạn, nhưng không dễ để biết được tại sao. Nếu bạn cần nghỉ ngơi nhiều, nó có thể giảm xuống. Nếu bạn chạy nhiều rồi dừng lại, ngay cả điều đó cũng có thể khiến BMR của bạn giảm xuống. BMR của bạn cũng có thể thay đổi vì nhiều lý do mà các nhà khoa học và bác sĩ không hiểu.

BMR của bạn cũng có thể thay đổi. Ví dụ, nếu bạn cố gắng giảm cân và cắt giảm lượng calo một cách mạnh mẽ, BMR của bạn sẽ giảm xuống. Đó là lý do tại sao lúc đầu có vẻ như bạn sẽ giảm cân nhanh nhưng sau đó bạn sẽ thấy quá trình giảm cân chậm lại.

Chuyển hóa nhanh so với chuyển hóa chậm

Nếu bạn có "quá trình trao đổi chất nhanh", điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo khi bạn chỉ nghỉ ngơi. Nếu quá trình trao đổi chất chậm, cơ thể bạn có thể hoạt động với ít thức ăn hoặc calo hơn. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng quá trình trao đổi chất nhanh so với chậm không phải lúc nào cũng liên quan đến cân nặng của một người theo cách bạn mong đợi. Nhiều người có quá trình trao đổi chất nhanh hoặc BMR có thể bị thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy, có quá trình trao đổi chất nhanh không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn sẽ gầy. Cân nặng của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn, lượng thức ăn bạn ăn và những gì bạn ăn.

Trao đổi chất và cân nặng

Thật dễ dàng để đổ lỗi cho các vấn đề về cân nặng là do quá trình trao đổi chất. Nhưng duy trì cân nặng là một quá trình phức tạp liên quan đến di truyền, hormone, chế độ ăn uống, lối sống, giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng.

Thiếu hoạt động kết hợp với nhu cầu năng lượng thấp hơn tạo ra quá trình trao đổi chất chậm. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể quá nhiều năng lượng dưới dạng calo, năng lượng đó không có nơi nào để đi và được lưu trữ dưới dạng mỡ.

Sự trao đổi chất của bạn đang hoạt động để duy trì cân nặng của bạn. Bạn không thể thay đổi thói quen của mình trong vài ngày và mong đợi những thay đổi lớn. Sự cân bằng của các thói quen tốt sẽ giúp sự trao đổi chất của bạn nhận ra một cân nặng lý tưởng mới.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn

Sự trao đổi chất của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Một số yếu tố bạn có thể thay đổi, nhưng một số khác thì không. Bao gồm:

Gen. Lượng năng lượng cơ thể bạn cần được xác định bởi một số yếu tố di truyền. Những người to lớn có nhiều khối lượng cơ hơn và thường cần nhiều calo hơn. Đàn ông có xu hướng ít mỡ cơ thể hơn và nhiều khối lượng cơ hơn, vì vậy họ cần nhiều calo hơn.

Tuổi tác. Một huyền thoại phổ biến là tuổi tác khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Nhưng tuổi tác không phải là vấn đề chính. Khi bạn già đi, bạn có thể không còn năng động về mặt thể chất, bạn có thể có ít khối lượng cơ hơn và chế độ ăn uống của bạn có thể không thay đổi để phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Tất cả những điều này dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn.

Chế độ ăn. Không có thực phẩm kỳ diệu, chế độ ăn kiêng hay chế độ ăn hoàn hảo nào có thể duy trì quá trình trao đổi chất của bạn. Nhưng bạn vẫn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất thông qua chế độ ăn uống của mình. Một chế độ ăn có carbohydrate tốt, lượng calo phù hợp và các bữa ăn đều đặn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết.

Một chế độ ăn phổ biến để cải thiện quá trình trao đổi chất là nhịn ăn gián đoạn . Chế độ này bao gồm ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày (thường là khoảng 8 giờ) và không ăn trong thời gian còn lại. Khi cơ thể bạn cạn kiệt năng lượng đã nạp vào, nó sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng được lưu trữ trong mỡ của cơ thể. Điều này có thể cho phép cơ thể bạn loại bỏ bất kỳ nhiên liệu thừa nào đã tích trữ.

Nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích cho việc giảm cân, sức khỏe tim mạch, tiểu đường và béo phì. Có nhiều kế hoạch, vì vậy điều quan trọng là phải chọn một kế hoạch phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử.

Ngủ. Giấc ngủ giúp điều chỉnh lượng glucose hoặc lượng đường trong máu. Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn gặp vấn đề với lượng glucose, dẫn đến thiếu năng lượng.

Thói quen ngủ tốt không liên quan đến việc đếm phút và các phương tiện hỗ trợ giấc ngủ. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ ngon bằng cách:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• Tránh xa caffeine, nicotine và ngủ trưa quá lâu trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ
• Tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, chẳng hạn như TV, máy tính và điện thoại

Ngủ là thời gian tuyệt vời để cơ thể bạn đốt cháy thêm năng lượng. Tăng cường quá trình trao đổi chất thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục cũng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Tập thể dục. Một phần quan trọng của câu đố là tập thể dục . Vận động cơ thể sử dụng nhiều năng lượng nhất và đốt cháy calo. Vận động thường xuyên, thậm chí là đi bộ quanh khu nhà, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để giúp bạn sử dụng năng lượng dư thừa, đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập tăng cường cơ cũng rất quan trọng để đảm bảo bạn có lượng cơ khỏe mạnh. Các bài tập tăng cường mạnh hơn sẽ giúp giảm các dấu hiệu của các bệnh chuyển hóa thông thường.

Làm thế nào để tăng cường sự trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất của bạn rất phức tạp và sẽ không thay đổi nhanh chóng hoặc theo ý muốn. Nếu bạn muốn tăng quá trình trao đổi chất, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia khác về các yếu tố hoặc thói quen bạn có thể thay đổi để giúp bạn tăng tốc quá trình trao đổi chất. Một số điều có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất bao gồm:

• Tập thể dục nhiều hơn
• Ăn ít chất béo và nhiều carbohydrate phức hợp hơn
• Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
• Ăn uống đúng giờ
• Hạn chế rượu và đường
• Ngủ đủ giấc

Rối loạn chuyển hóa là gì?

Rối loạn chuyển hóa là tình trạng cản trở một hoặc nhiều phản ứng hóa học vốn là một phần của quá trình chuyển hóa bình thường. Bạn có thể mắc nhiều loại rối loạn chuyển hóa khác nhau. Hầu hết chúng đều hiếm gặp. Một số ví dụ bao gồm:

• Bệnh Phenylketon niệu (PKU). Trong tình trạng này, cơ thể bạn không thể phân hủy một loại axit amin gọi là phenylalanine .
• Bệnh galactosemia. Nếu bạn mắc tình trạng này, bạn không thể phân hủy một loại đường gọi là galactose do có vấn đề với các enzyme cần thiết để thực hiện điều đó.
• Hội chứng Prader-Willi. Trẻ em mắc chứng bệnh này luôn muốn ăn và không bao giờ cảm thấy no. Các bác sĩ không biết chính xác lý do tại sao điều này xảy ra.

Hội chứng chuyển hóa là gì?

Bạn cũng có thể đã nghe nói đến một thứ gọi là hội chứng chuyển hóa. Đây không phải là một tình trạng cụ thể. Đây là một nhóm những thứ có thể xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoặc lối sống của bạn không lành mạnh bao gồm:

• Huyết áp cao
• Đường huyết cao
• Quá nhiều mỡ quanh eo hoặc bụng
• Cholesterol cao
• Triglyceride cao

Những điều cần biết

Trao đổi chất bao gồm tất cả các quá trình hóa học mà cơ thể bạn cần để phân hủy thức ăn và cung cấp năng lượng cho bạn khi bạn hoạt động và khi bạn nghỉ ngơi. Trong khi một số khía cạnh của quá trình trao đổi chất phụ thuộc vào gen của bạn, bạn có thể tác động đến những khía cạnh khác bằng cách thay đổi cách bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng có quá trình trao đổi chất nhanh hay chậm không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn sẽ gầy hoặc thừa cân .

Câu hỏi thường gặp về trao đổi chất

• Làm thế nào để tăng cường sự trao đổi chất?

Bạn không thể thay đổi mọi thứ về quá trình trao đổi chất của mình, nhưng những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn tăng tốc quá trình trao đổi chất. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất là lượng mỡ hoặc cơ bạn có, bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, và bạn hoạt động như thế nào. Nếu bạn muốn tăng quá trình trao đổi chất để giảm cân, hãy hỏi bác sĩ về những gì họ khuyên bạn nên làm. 

• Nguyên nhân gây ra quá trình trao đổi chất chậm là gì?

Một số người có quá trình trao đổi chất chậm hơn những người khác vì nhiều lý do phức tạp. Nhưng quá trình trao đổi chất của bạn cũng có thể chậm lại nếu bạn đột nhiên giảm mức độ hoạt động. Tuổi tác của bạn cũng có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, nhưng điều này xảy ra chậm. Lý do không nhất thiết là do tuổi tác của bạn; nó có thể liên quan nhiều hơn đến việc ít hoạt động hơn hoặc có ít cơ hơn .

• Có hai loại trao đổi chất nào?

Hai loại chính của quá trình trao đổi chất là đồng hóa và dị hóa. Đồng hóa liên quan đến việc xây dựng các phân tử lớn hơn từ các phân tử nhỏ hơn. Dị hóa thì ngược lại. Cơ thể bạn phân hủy các phân tử lớn hơn thành các phân tử nhỏ hơn.

NGUỒN:

Cedars-Sinai: "Hỏi & Đáp: Trao đổi chất."

Phòng khám Cleveland: "Bạn có thể tăng cường trao đổi chất để giảm cân không?" "Trao đổi chất."

Trung tâm chăm sóc sức khỏe cho người cao tuổi Columbine: "Trao đổi chất".

Harvard Health Publishing: "Liệu quá trình trao đổi chất có quan trọng trong việc giảm cân không?"

Johns Hopkins Medicine: "Nhịn ăn gián đoạn: Đó là gì và hoạt động như thế nào?"

TeensHealth: "Trao đổi chất".

Phòng khám Mayo: "Trao đổi chất và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo", "Bệnh Phenylketon niệu", "Hội chứng Prader-Willi", "Hội chứng chuyển hóa".

Đại học Nam Indiana: "Hỏi chuyên gia: Những quan niệm sai lầm phổ biến về quá trình trao đổi chất là gì?"

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Các yếu tố ảnh hưởng đến sự thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bao gồm khối lượng không có mỡ, khối lượng mỡ, tuổi tác và thyroxine lưu thông nhưng không phải giới tính, leptin lưu thông hoặc triiodothyronine."

Y học thể thao : "Tác động của lượng năng lượng nạp vào và tập thể dục lên tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi."

MyHealth.Alberta.ca: "Tăng cường quá trình trao đổi chất."

Riley Children's Health: "Rối loạn chuyển hóa".

Nemours KidsHealth: "Bệnh galactosemia".

Đại học Duke: "Sự trao đổi chất thay đổi theo tuổi tác, nhưng không phải khi bạn nghĩ."

Khan Academy: "Giới thiệu về quá trình trao đổi chất: đồng hóa và dị hóa."