Huấn luyện Occlusion là gì?

• Quá trình luyện tập Occlusion diễn ra như thế nào?
• Các loại hình đào tạo Occlusion
• Những điều mong đợi từ khóa đào tạo Occlusion
• Luyện tập Occlusion có an toàn không?

Huấn luyện tắc nghẽn cũng được gọi là huấn luyện hạn chế lưu lượng máu (BFR). Loại huấn luyện hạn chế này tốt cho những người bị thương hoặc hạn chế về thể chất để giúp xây dựng cơ bắp .

Mục tiêu của việc luyện tập tắc nghẽn là để tăng cường sức mạnh. Đối với những người khỏe mạnh, luyện tập tắc nghẽn sẽ giúp tăng cơ và sức mạnh. Luyện tập tắc nghẽn cũng giúp mọi người phục hồi sau phẫu thuật và chấn thương. 

Quá trình luyện tập Occlusion diễn ra như thế nào?

Huấn luyện tắc nghẽn liên quan đến việc làm gián đoạn lưu lượng máu đến các chi khi làm việc. Một dây thắt hoặc vòng bít được đặt xung quanh chi của bạn và áp lực sẽ tăng lên khi bạn bắt đầu luyện tập. 

Áp lực xung quanh chi của bạn khi tập thể dục sẽ hạn chế lưu lượng máu. Điều này dẫn đến tình trạng ứ đọng máu ở chi, gây ra hiệu ứng gọi là phì đại . Để giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng, phải được thực hiện bởi một chuyên gia được đào tạo. 

Phì đại cơ. Khi máu bị hạn chế trong cơ, chúng sẽ to ra. Sự sưng tấy của cơ này được gọi là phì đại. Phì đại khởi động một loạt các quá trình dẫn đến sự phát triển và tăng cường cơ. 

Vòng bít và garô. Lưu lượng máu của bạn bị hạn chế khi sử dụng vòng bít hoặc garô. Loại vòng bít được sử dụng sẽ ảnh hưởng đến mức độ luyện tập tắc nghẽn của bạn. Các khía cạnh như chiều rộng, áp suất và vật liệu của vòng bít đều được xem xét khi bạn bắt đầu luyện tập tắc nghẽn. 

Các loại hình đào tạo Occlusion

Chế độ luyện tập tắc nghẽn của bạn sẽ phụ thuộc vào mục đích của bạn. Khi phục hồi sau chấn thương, luyện tập tắc nghẽn tải thấp và luyện tập aerobic tắc nghẽn cường độ thấp có thể là những thói quen hiệu quả .

Bài tập occlusion tải thấp. Loại bài tập occlusion này sử dụng trọng lượng thấp hơn với nhiều lần lặp lại hơn. Bạn sẽ nâng khoảng 20% ​​trọng lượng tối đa của mình trong khoảng 75 lần lặp lại (chia thành 3 đến 4 hiệp). Có 30 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. 

Bài tập tắc nghẽn tải thấp hiệu quả nhất khi thực hiện 2 đến 3 lần một tuần. Bài tập thường xuyên hơn kém hiệu quả hơn vì cơ bắp của bạn không có thời gian để phục hồi. Kết quả đáng kể sẽ thấy rõ sau khoảng 10 tuần tập luyện. 

Bài tập aerobic tắc nghẽn cường độ thấp. Bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ và đạp xe, thường không gây ra sự phát triển cơ bắp. Bài tập aerobic tắc nghẽn cường độ thấp cải thiện sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Nó không mang lại cùng mức tăng như bài tập tắc nghẽn tải thấp, nhưng sự phát triển là đáng kể so với bài tập aerobic truyền thống. 

Một thói quen tập luyện aerobic tắc nghẽn cường độ thấp điển hình bao gồm đi bộ hoặc đạp xe, tăng nhịp tim của bạn lên một phần nhỏ nhịp tim tối đa. Thói quen này được thực hiện trong khoảng 10 đến 15 phút, 2 đến 3 lần một tuần. Có thể thấy sự cải thiện sau khoảng 6 tuần .

Huấn luyện tắc nghẽn cường độ cao. Đối với những người khỏe mạnh đang theo đuổi mục tiêu tăng sức mạnh, huấn luyện tắc nghẽn có thể được thực hiện với tạ nặng hơn và cường độ cao. Cần có hướng dẫn chuyên nghiệp để ngăn ngừa chấn thương.

Những điều mong đợi từ khóa đào tạo Occlusion

Thói quen tập luyện. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn sẽ xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu của bạn. Các buổi tập thường kéo dài dưới 30 phút với sự hướng dẫn liên tục trong suốt quá trình tập luyện .

Không thoải mái. Luyện tập tắc nghẽn có thể gây khó chịu do áp lực của garô và các cơ bị sưng của bạn phải làm việc quá sức. Không nên cảm thấy đau trong quá trình luyện tập tắc nghẽn. 

Sử dụng huấn luyện tắc nghẽn trong thể thao. Vẫn còn nhiều nghiên cứu cần được thực hiện, nhưng huấn luyện tắc nghẽn có thể giúp các vận động viên tăng cường hiệu suất thể thao mà không phải làm việc quá sức . Huấn luyện tắc nghẽn dành cho vận động viên được điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể của họ. 

Luyện tập Occlusion có an toàn không?

Nhiều mối quan tâm xuất hiện trong đầu khi bạn nghĩ đến việc hạn chế lưu lượng máu. Có rất ít rủi ro thực sự đi kèm với việc tập luyện tắc nghẽn, miễn là nó được thực hiện an toàn với sự trợ giúp. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện tắc nghẽn cũng nguy hiểm như các bài tập truyền thống. 

Cục máu đông. Nhiều người lo ngại về khả năng hình thành cục máu đông trong quá trình luyện tập tắc nghẽn. Trong một số nghiên cứu và khảo sát, ít hơn 0,06% số người (người lớn tuổi và khỏe mạnh mắc bệnh tim) không có thay đổi nào về cục máu đông. Nếu bạn dễ bị cục máu đông , hãy cẩn thận và trao đổi với bác sĩ .

Tổn thương cơ. Nguy cơ tổn thương cơ tương đương với bài tập thông thường. Tập luyện đến mức kiệt sức hoặc sử dụng các phương pháp không được đào tạo làm tăng nguy cơ tổn thương cơ. Nhưng đào tạo tắc nghẽn gây ra tổn thương tối thiểu .

Tê liệt. Bất kỳ tình trạng tê liệt nào xảy ra trong quá trình luyện tập tắc nghẽn thường là do dây thắt hoặc vòng bít được sử dụng. Nếu có quá nhiều áp lực, vòng bít sẽ chèn ép các dây thần kinh và gây tê liệt. 

Những người mắc bệnh tim, vấn đề về cục máu đông, ung thư và những người đang mang thai nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử tập luyện phương pháp tắc nghẽn. 

NGUỒN:
Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ : “Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu cho vận động viên: Đánh giá có hệ thống.”
Tạp chí Y học Thể thao Anh : “Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu trong phục hồi chức năng cơ xương lâm sàng: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.”
Frontiers in Physiology: “Bài tập hạn chế lưu lượng máu: Cân nhắc về Phương pháp, Ứng dụng và An toàn.”
Viện Y học Thể thao: “Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu.”
Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế : “Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu: Áp dụng vào Thực hành Lâm sàng.”
Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực: “Cơ chế phì đại cơ và Ứng dụng của chúng vào Huấn luyện sức bền.”