Kế hoạch tập luyện cho phụ nữ: Những điều cần biết

• Kế hoạch tập luyện cho phụ nữ
• Kế hoạch tập luyện của phụ nữ — Mục tiêu
• Bài tập dành cho phụ nữ mới bắt đầu
• Các thành phần của một thói quen tập luyện dành cho phụ nữ
• Kế hoạch tập luyện cho phụ nữ — Mang thai và sau khi sinh

Tập thể dục cũng quan trọng đối với phụ nữ như đối với nam giới. Ngay cả khi bạn không muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần phải hoạt động và cải thiện sức mạnh của mình để đạt được sức khỏe và thể lực tối ưu. Các kế hoạch tập luyện dành cho phụ nữ thường tập trung vào việc giảm cân. Nhưng điều quan trọng nữa là phải có cơ và xương chắc khỏe, cân bằng tốt và đủ sức bền cho cuộc sống hàng ngày. Các thói quen tập thể dục dành cho phụ nữ thay đổi tùy theo độ tuổi, mục tiêu và lối sống. Nếu bạn bị bệnh mãn tính hoặc chấn thương, lớn tuổi hoặc đã không hoạt động trong một thời gian dài, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Một huấn luyện viên thể hình có trình độ có thể lập một kế hoạch tập luyện dành cho người mới bắt đầu dành cho phụ nữ an toàn và hiệu quả cho bạn.

Kế hoạch tập luyện cho phụ nữ

Kế hoạch tập luyện cho phụ nữ nên đáp ứng khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Bạn cũng nên có hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp trong một tuần. Cùng một bài tập ngày này qua ngày khác sẽ không có lợi cho bạn, vì cơ thể bạn sẽ quen với nó. Thay đổi bài tập của bạn bằng cách sử dụng các bài tập aerobic, tăng cường cơ bắp và các hoạt động kéo giãn phù hợp với độ tuổi. 

Hoạt động vừa phải bao gồm đi bộ nhanh , đạp xe, khiêu vũ, đi bộ đường dài, trượt patin và thể dục nhịp điệu dưới nước. Các hoạt động như vậy làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh hơn. Bạn có thể nói nhưng không thể hát. 

Các hoạt động mạnh là các bài tập cường độ cao hơn và khiến bạn thở mạnh và nhanh. Bạn chỉ có thể nói được vài từ trước khi dừng lại để thở. Một số hoạt động mạnh là bơi lội, chạy, đạp xe nhanh hoặc lên dốc, đi bộ lên cầu thang, nhảy dây, thể dục nhịp điệu và một số môn thể thao.  

Các hoạt động tăng cường cơ bắp được khuyến nghị ít nhất hai ngày một tuần. Đảm bảo bạn đang tập luyện tất cả các nhóm cơ chính — cánh tay, chân, hông, vai, lưng, ngực và bụng. Để có lợi ích nhất, bạn nên lặp lại các hoạt động này đến mức bạn không thể lặp lại lần nào nữa. Các hoạt động này nên được thực hiện ngoài các bài tập aerobic của bạn.

Kế hoạch tập luyện của phụ nữ — Mục tiêu

Bạn nên chọn một kế hoạch tập luyện giúp bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ và bạn có thể duy trì. Kế hoạch tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại và độ tuổi của bạn. Bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình ở các độ tuổi khác nhau để đạt được:

Ở độ tuổi 20. Bạn nên tập trung vào việc xây dựng xương khỏe mạnh. Bao gồm các hoạt động chịu trọng lượng trong kế hoạch tập thể dục của bạn. Cử tạ , đi bộ đường dài, quần vợt, leo cầu thang và các môn thể thao tác động mạnh đều rất tốt để tăng cường sức khỏe xương.

Ở độ tuổi 30. Đây là thời điểm để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Tập trung vào các hoạt động duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe tim mạch và phổi. 

Ở độ tuổi 40. Hãy chú ý duy trì cơ nạc. Mất cơ liên quan đến tuổi tác, chứng teo cơ, bắt đầu trong thập kỷ này. Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa mất cơ và duy trì chức năng cho những năm sau đó. Cần tập hai đến ba buổi tập luyện sức bền mỗi tuần để tác động đến tất cả các nhóm cơ của bạn.

Ở độ tuổi 50. Giữ cho mình năng động và khỏe mạnh trong suốt thời kỳ mãn kinh . Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đối phó với những thay đổi về hormone và tác động của chúng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Ở độ tuổi 60. Duy trì hoạt động thể chất giúp bạn khỏe mạnh và sống tự lập. Tập trung vào các bài tập cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã. Bạn cần các hoạt động để tăng cường sự cân bằng và phối hợp, cải thiện sức mạnh cơ bắp và rèn luyện dáng đi của mình. 

Thực hiện thói quen tập luyện dành cho phụ nữ mang lại nhiều lợi ích khi bạn già đi:

• Tăng cường xương của bạn
• Ngăn ngừa tăng cân
• Giảm nguy cơ ung thư
• Cải thiện tâm trạng của bạn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường

Bài tập dành cho phụ nữ mới bắt đầu

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một kế hoạch tập luyện. Nếu bạn chưa từng hoạt động trước đây hoặc đã tạm dừng các hoạt động thể dục vì bệnh tật hoặc chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia thể dục. Hãy nhớ bắt đầu chậm và tăng tốc cẩn thận. Tăng tốc độ tập luyện cường độ cao quá nhanh có nguy cơ chấn thương và không cần thiết. Một kế hoạch tập luyện dành cho người mới bắt đầu dành cho phụ nữ nên cân nhắc:

• Tập thể dục cường độ cao không phải là bắt buộc. Tăng cường hoạt động thể chất cường độ vừa phải một chút cũng có lợi cho sức khỏe. 
• Giảm hành vi ít vận động mang lại nhiều lợi ích. Cố gắng vận động hầu hết thời gian. 
• Mục tiêu của bạn nên là tăng cường hoạt động thể chất cường độ vừa phải.
• Những người ít vận động sẽ được hưởng lợi rất nhiều ngay cả khi chỉ tăng mức độ hoạt động một chút.

Các thành phần của một thói quen tập luyện dành cho phụ nữ

Một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể giúp bạn lập kế hoạch tập luyện. Hãy nhắm đến sự kết hợp giữa các hoạt động aerobic, tăng cường cơ bắp, tăng cường xương, cân bằng và linh hoạt.

Các hoạt động aerobic . Chúng còn được gọi là các hoạt động tim mạch hoặc sức bền. Các cơ lớn của cơ thể bạn chuyển động nhịp nhàng trong thời gian dài, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Các bài tập aerobic cải thiện thể lực tim mạch cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bơi lội, nhảy dây, đi bộ nhanh, chạy và đạp xe thường là một phần trong bài tập tim mạch của bạn.

Các hoạt động tăng cường cơ bắp . Các hoạt động này yêu cầu cơ bắp của bạn phải hoạt động chống lại trọng lượng hoặc lực tác dụng. Tập luyện sức bền và tập tạ cho phụ nữ là các bài tập tăng cường cơ bắp. Nâng tạ nhiều lần giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau. Sử dụng dây thun và các bài tập với trọng lượng cơ thể như chống đẩy cũng giúp tăng cường cơ bắp của bạn. 

Các hoạt động tăng cường xương . Chúng còn được gọi là các hoạt động chịu lực hoặc chịu tải. Bằng cách tạo ra lực tác động lên xương, các bài tập như vậy kích thích xương phát triển và trở nên khỏe hơn. Các hoạt động có tác động mạnh như nhảy bật cóc, chạy, nâng tạ và đi bộ nhanh rất tốt cho việc tăng cường xương của bạn.

Các hoạt động giữ thăng bằng . Các bài tập này giúp tăng cường khả năng chống ngã của cơ thể khi di chuyển hoặc khi nghỉ ngơi. Bạn phải tăng cường cơ lưng, bụng và chân. Một số bài tập hữu ích để đưa vào kế hoạch tập luyện của bạn là đi lùi, sử dụng ván lắc lư và đứng trên một chân. 

Các hoạt động linh hoạt . Các hoạt động này duy trì khả năng vận động của khớp trong phạm vi đầy đủ của chúng. Các bài tập kéo giãn hữu ích trong việc duy trì và tăng cường tính linh hoạt của bạn. 

Kế hoạch tập luyện cho phụ nữ — Mang thai và sau khi sinh

Mang thai và thời gian sau khi sinh (giai đoạn hậu sản) là thời gian có sự thay đổi sinh lý lớn đối với phụ nữ. Bạn cần được chăm sóc và cân nhắc đặc biệt trong thời gian này. Không nên tập thể dục cường độ cao vào thời điểm này, nhưng bạn vẫn nên đặt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Nếu bạn đã có chương trình tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục. Nhưng bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về cách điều chỉnh hoạt động thể chất của mình trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh.

Tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ và sau đó mang lại nhiều lợi ích. Bạn ít có khả năng tăng cân quá nhiều. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và trầm cảm sau sinh ("baby blues") của bạn cũng thấp hơn nhiều.

Các kế hoạch tập luyện dành cho phụ nữ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ và xương. Chúng cũng có thể giúp bạn tránh các bệnh như ung thư, bệnh tim và trầm cảm. Khi bạn già đi, một kế hoạch tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì hoạt động, tránh té ngã và sống tự lập. 

NGUỒN:

ACE Healthy Living: "Chương trình thể dục tốt nhất dành cho phụ nữ ở độ tuổi 20, 30, 40, 50 và 60."

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: "Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?"

Mayo Clinic: "Lời khuyên về thể dục trong thời kỳ mãn kinh: Tại sao thể dục lại quan trọng."

Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn từ 19 đến 64 tuổi."

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Tóm tắt: Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ", "Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ".