Khi nào và làm thế nào tôi nên kéo giãn cơ chân?

• Các loại kéo giãn
• Cơ chân cần kéo giãn
• Cách kéo giãn
• Khi nào thì nên kéo giãn
• Những điều không nên làm

Nếu bạn đã từng đến một trận bóng chày trước khi nó bắt đầu, bạn có thể đã thấy các cầu thủ thực hiện đủ mọi kiểu duỗi chân ở ngoài sân. Nhưng bạn không cần phải là một vận động viên để duỗi cơ chân hoặc hưởng lợi từ việc làm như vậy. Lợi ích thì rất nhiều và bao gồm:

• Cải thiện thể lực tổng thể
• Khả năng nâng cao để trở nên khéo léo hơn ở một môn thể thao cụ thể
• Tăng cường thư giãn
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Giảm đau nhức
• Tăng tính linh hoạt

Các loại kéo giãn

Nhưng trước khi bắt đầu một thói quen, bạn nên biết rằng có một số loại bài tập kéo giãn hoặc tăng cường độ dẻo dai như:

Kéo giãn tĩnh . Đây là cách phổ biến nhất. Nó được thực hiện bằng cách kéo giãn cơ xa nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây. Có hai loại kéo giãn tĩnh:

• Chủ động: Bạn kéo hoặc đẩy cơ để tăng cường độ căng cơ.
• Thụ động: Người khác tác dụng lực vào cơ hoặc bạn sử dụng vật gì đó như khăn hoặc dây chun để tăng cường độ.

Kéo giãn động . Điều này liên quan đến việc di chuyển liên tục để bắt chước một phần của môn thể thao hoặc bài tập mà bạn thực hiện. Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ, bạn có thể sải những bước chậm trong đó bạn nâng đầu gối lên ngực và vung tay chậm rãi.

Kéo giãn Ballistic. Kiểu này sử dụng các chuyển động nảy lặp đi lặp lại, như hạ người xuống tư thế khom người rồi bật thẳng lên không trung bằng cách đẩy liên tục bằng các ngón chân. Điều này giúp kéo giãn cơ bắp chân . Chúng thường chuyển đổi giữa tốc độ thấp và tốc độ cao. Các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện kéo giãn tĩnh trước khi chuyển sang kéo giãn Ballistic.

Kéo giãn cô lập chủ động. Bạn chỉ thực hiện động tác này trong 2 giây mỗi lần, nhưng lặp lại nhiều lần. Ở mỗi khoảng thời gian, bạn nên cố gắng tăng mức độ kéo giãn thêm một chút.

Giải phóng cơ. Điều này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của một con lăn xốp cứng. Ví dụ, bạn có thể ngồi trên một con lăn sao cho mặt dưới đùi hoặc gân kheo của bạn nằm trên con lăn xốp. Sau đó, bạn từ từ lăn qua lăn lại trên con lăn, giúp giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt của cơ. Trong khi lăn, bạn nên lăn từ 2 đến 6 inch chân, trong 30 đến 60 giây. Nếu bạn chưa từng sử dụng con lăn xốp trước đây, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng. Ngoài ra còn có các tư thế yoga khác nhau có thể mang lại hiệu quả tương tự cho bạn..

Cơ chân cần kéo giãn

Có một số cơ ở chân của bạn. Một số cơ phổ biến nhất mà mọi người thường kéo giãn hoặc bạn có thể thấy bị căng cứng bao gồm:

Bắp chân: Thường được gọi là "cơ bắp chân", thực ra nó được tạo thành từ hai cơ riêng biệt, nằm ở mặt sau của cẳng chân. Khi đứng, cơ bắp chân giúp duỗi chân và bàn chân của bạn.

Gân kheo: Thực ra có bốn cơ gân kheo, chạy dọc theo mặt sau đùi của bạn. Chúng bắt đầu ở dưới cùng của xương chậu, bắt chéo đầu gối và kết thúc ở phần dưới của chân. Cơ gân kheo kéo dài đầu gối và hông của bạn.

Cơ tứ đầu đùi: Có bốn cơ riêng biệt tạo nên cơ tứ đầu đùi, nằm ở phía trước đùi. Khi đứng, cơ tứ đầu đùi giúp duỗi đầu gối và ổn định hông và xương chậu.

Cách kéo giãn

Cơ bắp chân: Dồn trọng lượng về phía trước trong khi bước ra với một chân ở phía trước. Giữ gót chân sau trên sàn.

Gân kheo: Đặt chân ra phía trước khi ngồi trên sàn. Từ từ và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước trong khi giữ lưng tương đối thẳng.

Cơ tứ đầu đùi: Trong khi đứng thẳng, nhẹ nhàng nắm vào một vật gì đó ổn định, như ghế, để giữ thăng bằng bằng tay phải. Cong chân phải lên phía sau bạn và đồng thời với tay trái ra sau lưng để nắm lấy mắt cá chân phải .

Khi nào thì nên kéo giãn

Người lớn (không bị thương hoặc không đang phục hồi chức năng) nên cố gắng tập giãn cơ 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần và nên:

• Giữ nguyên mỗi lần kéo căng cơ chân trong 10-30 giây
• Lặp lại từng động tác kéo giãn riêng lẻ từ hai đến bốn lần
• Thực hiện các động tác kéo giãn khi cơ ấm, không lạnh. Bạn có thể làm ấm cơ bằng cách thực hiện 5 đến 10 phút hoạt động aerobic nhẹ (đi bộ, chạy bộ , sử dụng máy tập thể dục) hoặc thậm chí tắm nước nóng. Bạn cũng nên thực hiện một số động tác kéo giãn sau khi hoàn thành bài tập tim mạch . Đó là vì cơ của bạn sẽ ấm và việc kéo giãn có thể là một phần của hoạt động hạ nhiệt.

Những điều không nên làm

Tốt nhất là không nên giãn cơ khi cơ bắp của bạn lạnh. Điều đó có nghĩa là không nên bắt đầu giãn cơ ngay khi bạn đến phòng tập thể dục hoặc ngay khi bạn bước vào sân tennis.

Khi kéo giãn, một số người có thể cảm thấy thoải mái và thư giãn, trong khi những người khác có thể đẩy căng một cách hơi mạnh. Tuy nhiên, khi hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy thoải mái. Nếu không, bạn có thể đang đẩy quá mạnh và khiến bản thân có nguy cơ bị thương.  

Ngoài ra, cơ bắp căng cứng có thể là dấu hiệu của sự bảo vệ. Điều quan trọng là không chỉ kéo giãn mà còn tăng cường sức mạnh để cơ có thể kiểm soát được độ dài mới kéo giãn. Nếu yếu, cơ bị kéo giãn hoặc phần cơ thể mà chúng kiểm soát có nguy cơ bị thương.  
 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Các loại kỹ thuật kéo giãn khác nhau là gì?”

Trường Y khoa Đại học Michigan: “Giải phẫu y khoa đại cương: Bảng giải phẫu -- Cơ ở chi dưới.”

Ortho Info (Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ): “Chấn thương cơ gân kheo”.

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: “Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của bạn”, “ACM đưa ra khuyến nghị mới về số lượng và chất lượng bài tập”.

Đại học New Mexico: “Các bài tập chống chỉ định và có nguy cơ cao”.

Viện Công nghệ Massachusetts: “Kéo giãn và dẻo dai: Mọi thứ bạn không bao giờ muốn biết -- Cách kéo giãn.”